Шрейънс Шет

15 юни 2018 г. · 25 минути четене

Беше декември 2017 г., бях наскоро в колежа и не изглеждах точно най-добре. През целия си живот бях закръглено хлапе, но така и не стигнах до разбирането защо. Хранителните ми навици бяха като всички останали около мен, имах нормален живот и бях зает да изучавам книги и да работя на компютри, за да ‘напредвам’ в живота.

месеца

Въпреки че се справих доста добре за себе си, в крайна сметка жертвах няколко аспекта от живота си по време на техническите си занимания, особено фитнес и здравословен начин на живот. Тъй като съм агресивен и решителен индивид по природа, реших да направя промяна, която отдавна се дължи. След 6 месеца последователно:

  • Чисто хранене и преброяване на калории
  • Интензивни повдигащи процедури с голям обем
  • Схеми за кардио и калистеника
  • Безбожно количество видеоклипове в YouTube, съмнение в себе си, пот и сълзи

Направих невероятна промяна в живота си.

Заставайки на 5'8, преминах от дебел и с наднормено тегло на 87 кг (190 паунда) до слаб и разкъсан на 65 кг (143 паунда) с 10% телесна мазнина.

Аз съм най-здравият, който някога съм бил, записвам атлетически измервания и никакви думи наистина не могат да опишат начина, по който се чувствам, когато се гледам в огледалото - Това е отвъд вълнуващото.

Ето някои след снимки, щракнати предимно през май и началото на юни.

Имах няколко приятели да ме питат какво направих и какво биха могли да направят, за да се оправят, затова реших да опиша всичко в тази подробна статия. Също така се опитах да разбия много „митове от шест пакета“ в процеса, като ги подкрепях с научни обяснения и подходящи връзки, където е възможно. Независимо дали сте дебели, слаби или някъде по средата, сигурен съм, че ще успеете да вземете нещо, след като прочетете това!

  • Обикновено се казва, че хората се категоризират в 3 широки типа тяло.
  1. Ектоморф - Онзи кльощав, мършав приятел, който може да се измъкне с яденето на всичко и всичко. Те имат по-тясна рамка и трудно натрупват мазнини, както и мускули, благодарение на лудите си метаболизми.
  2. Ендоморф - по-обемна и по-широка рамка, обикновено тяло с кръгла круша. За тях е много лесно да трупат мазнини, особено около областта на корема и да останат такива. Не е твърде трудно за изграждане на мускули. Аз се класифицирам като ендоморф.
  3. Мезоморф - А, митичният мезоморф. Те попадат между тези 2 категории и „естествено“ имат донякъде идеално изглеждащата физика за половете си. Очевидно те лесно губят мазнини, лесно качват мускули и всъщност не трябва да се стресират много за храната си. Според мен перфектните мезоморфи всъщност не съществуват. По-скоро са изградени.
  • ‘Слабата мазнинаПроблем - Много хора страдат от синдрома на „мазнините“. Те изглеждат привидно нормални, нямат много мазнини по лицето, ръцете или другаде, но имат забележим корем. Това се случва, когато имате относително ниско количество мускулна маса и висок процент мазнини. Ако имате слаби мазнини, вероятно ядете много въглехидрати (най-общо казано, просто „не толкова здравословна“ храна), много малко протеини и поддържате заседнал начин на живот. The поправяне е да се поддържа калориен дефицит, поддържайте висок прием на протеини и се фокусирайте върху прекомпозиция на тялото, което е точно това, което направих. Ще обясня и опиша всичко подробно в хода на тази статия.
  • ИТМ срещу процент телесни мазнини- Индексът на телесна маса или ИТМ изчислява идеалното ви тегло спрямо височината ви. Това не е чудесен начин да се определи дали някой е здрав, защото напълно игнорира колко мускули притежава човек. По-добра алтернатива е определянето на процента на телесните мазнини -BFP и след това вземете указание от вашия ИТМ за това колко сте здрави. Ето визуално сравнение на това как изглеждат различните проценти на телесните мазнини. Можете да получите своя BFP, измерен чрез скала за биоелектрически импеданс, намерена във фитнес зали или в клиника на диетолог.

Както споменах по-рано, никога не знаех защо изглеждам по определен начин. Типовете тяло се определят от вашата генетика и това е нещо, за което можете да направите много малко. Някои хора могат да ядат лоши храни през цялото време и да се измъкнат, други не могат (колежът е идеалното време да се наблюдава това явление). Единственият начин да се справя с това беше да прегърна чертите си, да разбера тенденциите на тялото си и да се храня, както и да тренирам по съответния начин.

Загубата на мазнини, поддържането на форма и поддържането на здраве са фактори, до голяма степен обусловени от това, което ядете. Това е около 70% от уравнението. Опитах се да обхващам всеки детайл относно храненето си тук.

Основи

  1. Калоричен дефицит - За да отслабнете, трябва да сте в калориен дефицит (яжте по-малко). Всеки индивид има обща дневна стойност на разходите, която всъщност е броят на калориите (енергията), от които тялото ви се нуждае ежедневно, за да поддържа текущото си тегло. Трябва да консумирате по-малко калории от вашия TDEE, за да бъдете в калориен дефицит, така че тялото ви в идеалния случай да използва тази складирана мазнина за допълнителната енергия, от която се нуждае. Стремете се да губите някъде между 2 и 5 килограма на месец. Нещо повече от това и определено губите ценни мускули.
  2. Протеин - Градивният елемент на мускулите и този мистичен термин за повечето начинаещи. Ако не консумирате достатъчно протеин, докато оставате в калориен дефицит, ще загубите много мускулна маса заедно с тази мазнина, драстично намалявайки TDEE. Повече мускули означава, че можете да се измъкнете с повече ядене, защото мускулите съхраняват гликоген, който от своя страна ви дава енергия. Освен това, повече мускули ви карат да изглеждате по-изтънчени. Някога чудили ли сте се защо хората, които се подлагат на катастрофална диета и губят много килограми, получават всичко обратно, когато се върнат към старите си хранителни навици? Сега знаеш!
  3. Рекомпозиция на тялото - Това по същество се отнася до загуба на телесни мазнини и изграждане на мускули едновременно. Сега конвенционалната мъдрост повелява, че не можете да правите и двете едновременно. Това обаче не е напълно вярно. Можете да губите мазнини и да изграждате мускули едновременно, ако сте в положителен азотен баланс (просто приемам, че това е достатъчен прием на протеин) ИЛИ никога преди не сте тренирали с тежести. Когато започнете да вдигате за първи път, тялото ви не е свикнало с количеството, което тренировките за устойчивост (износване) причиняват на мускулите ви. Поради това тялото ви усилва производството на тестостерон (хормон за изграждане на мускули), за да е сигурно, че може да се справи, което води до страхотни печалби за начинаещи. Това са силно ускорени периоди на мускулен растеж веднага след като започнете да тренирате. Често се казва, че мускулите, които набирате по време на първите 1-2 години обучение, са повече от всички мускули, на които можете да се снабдите през следващите години, взети заедно. Виждането на тези бързи печалби е страхотно, тъй като е изключително удовлетворяващо и мотивиращо като начинаещ.
  4. Въглехидрати и гликемичен индекс (GI) - Съкратено от термина „въглехидрати“, въглехидратите са основно горивото (отново енергията), върху което работи тялото ви. Хлябът, роти, оризът, захарта и дори зеленчуците са всички форми на въглехидрати. Повечето нормални храни, които ядем, обикновено съдържат въглехидрати. Сега, ако ядете твърде много въглехидрати, те се съхраняват като мазнини. Искате да консумирате достатъчно количество въглехидрати, за да преминете и едновременно да подпомогнете мускулните си тъкани да растат чрез храната. Решението е да ядете „добри въглехидрати“или нисък гликемичен индекс храни(зеленчуци, кафяв ориз, овес, киноа). Гликемичният индекс (GI) е скала, която измерва колко близо е една храна до захарта. Колкото по-нисък е ГИ за тази храна, толкова по-дълго е необходимо за смилане, вие оставате за по-дълго време, той освобождава енергия бавно и не повишава драстично нивата на инсулина и кръвната Ви захар, като по този начин не възпрепятства много загубата на мазнини. Като правило, храните с нисък ГИ са добри храни, докато храните с висок ГИ не са.
  5. Мазнини —Мазнините получават лошо представяне. Мазнините всъщност са необходими за нормалното и здравословно функциониране на тялото ви. Те имат ключово значение да консумират здравословни мазнини от източници като бадеми и орехи, без да прекаляват. Ако нивата на мазнини са ниски, това ще повлияе на нивата на тестостерон в тялото ви, като ще повлияе на печалбите ви. Освен това, ако изцяло елиминирате мазнините от храната си, тялото ви започва да превръща всичките ви въглехидрати в мазнини и всички знаем къде свършва това!

Комбинацията от въглехидрати, мазнини и протеини се нарича макроси (съкращение от макро-хранителни вещества).

Ключът е да нахраните тялото си с точното количество макроси, за да отговарят на вашите цели и хранителни изисквания.

Това, което направих

Съсредоточих се върху преструктурирането на тялото, докато преминавах към хранене, с което можех да се придържам дългосрочно. Не съм фен на думата диета, защото тя предполага нещо краткосрочно. Това беше промяна, която възнамерявах да направя за постоянно.

Абсолютно презирам идеята за кетогенна диета, защото това е нещо, за което повечето от нас не могат да се абонират за цял живот. Има и други популярни диети освен кето като палео и аткинс, които също демонизират въглехидратите и ви казват, че те ви напълняват. Според мен повече храна като цяло (която неизменно ще има повече въглехидрати) ви прави дебели, а не въглехидрати. Въглехидратите са основното гориво, от което тялото ви се нуждае, за да функционира.

Ключът е да се знае кой, кога и колко въглехидрати да консумира.

Следните принципи съставляват днешните ми хранителни навици.

Хранене

Ето как изглеждаха моите ястия. Тренирах вечер през първите 3 месеца, сутрин през следващите 2 (докато се преместих в друг град) и след това отново се върнах към вечерта. Променя се само времето на хранене, макросите и дневните калории остават почти еднакви. Ако се намирате извън Мумбай, горещо препоръчвам услугите на HealthOnPlate.

(Ако сте вегетарианец, има нещо за вас малко по-късно!)

  • Преди тренировка[Сутрин - 6.30 ч., Вечер - 18.30 ч.] - ½ лъжичка суроватка. Това гарантира, че не губите мускулна маса по време на тренировка. В дните на кардиото не консумирам нищо друго, освен в дните за тренировки с тежести имам 1 филия кафяв хляб, намазан с неподсладено, натурално фъстъчено масло, покрито с 1 банан. Това е солидна комбинация от сложни въглехидрати и плодова захар, която подхранва вашата тренировка.
  • След тренировка[Сутрин - 8.00 ч., Вечер - 20.00 ч.] - 1 лъжичка суроватъчен протеин през всички дни.
  • Закуска (9.30 ч.) - Ако тренирате вечер, нищо (АКО). Ако тренирате сутрин и това е вашият кардио ден, все още нищо. В дните за тренировки с тежести, 1 порция овесени ядки от стомана (защо са по-добри от обикновените овесени ядки) и обезмаслено мляко, покрито с малко ядки и канела на прах. Наложително е да напълните мускулния си гликоген с някои въглехидрати след тренировка. Обикновено приготвях 5-6 порции овес през уикенда и ги съхранявах в хладилника, като ги използвах през седмицата.
  • Обяд (1.30 ч.) - Около 250 грама печено пиле или пилешки парченца с малко къри, заедно с много зеленчуци, състоящи се от зеленчуци, моркови, броколи и всичко добро. Подправям това ястие, като поръсвам подправка, направена от смес от семена от чиа, слънчогледови семена и ленени семена. Разбира се, има от време на време дресинг за салата и пиле тандури. Ето как би изглеждал обядът в нормален ден.

Ето 2 скрийншота, ежедневните ми макро броения за кардио дни, последвани от дни за мускулна тренировка. Не забравяйте, че вашите изисквания могат да бъдат драстично различни в зависимост от вашето тегло, височина, тип тяло и т.н.