хранене

Здравейте!

Казвам се Нина и добре дошла в моя блог, Естествено Нина. Това е моето пространство за всички неща, които са важни за мен, като живея здравословно, жизнено и състрадателно. Надявам се да ви хареса и да намерите малко вдъхновение!

29 януари Набиране на тегло, хранене на растителна основа

В наши дни изглежда, че всички са толкова съсредоточени в отслабването, че за напълняването се говори само в негативна светлина. Но понякога напълняването е точно това, което е от решаващо значение, за да бъдете здрави и щастливи. Напълняването НЕ е лошо. Понякога е абсолютно необходимо.

Наднорменото тегло има тежък последици върху тялото: От усещане за студ през цялото време, бледност, чувство на умора/ниски нива на енергия, загуба на коса, чувство на слабост и замаяност, до хормонален дисбаланс, намалена костна плътност и риск от остеопороза, намалена мускулна маса, ниска имунна функция, лошо заздравяване на рани, ниска сърдечна честота и кръвно налягане, ниска кръвна захар, храносмилателна дисфункция, нарушения на съня, нарушения в настроението, аритмия, недостиг на хранителни вещества, сърдечни заболявания. списъкът продължава.

Колкото и трудно да е напълняването, казвам ви сега, толкова си заслужава. Временният дискомфорт, безпокойство, подуване на корема и усещане за крак ще отмине. Ако искате да постигнете здраве: ще трябва да продължите да ядете, когато вече сте сити, ще трябва да ядете, когато не сте гладни, ще трябва да ядете, когато другите не са и ще трябва да ядете повече от повечето други хора. Но с напълняването идва и натрупването на здраве, енергия, сила, ЖИВОТ. Да си здравословно тегло и да се чувстваш здрав, силен и изпълнен с живот е един милион пъти по-добре, отколкото да си крехък, слаб и слаб някога. Доверете ми се на това.

И макар да е адски трудно, ако искате, можете. Можеш да го направиш.

В обществото има погрешно схващане, че е невъзможно да напълнеете с растителна диета. Отново определено не е вярно. Напълняването на първо място е ПРОСТО толкова трудно, колкото и отслабването, ако не и повече. Не само е трудно да се примирите психически, виждайки как този брой на скалата се покачва и усещате, че дрехите се стесняват, но е и изключително трудно физически. Хората подценяват факта, че МНОГО храна всъщност е необходима за напълняване, особено при растителна диета, където повечето храни са естествено по-нискокалорични и с по-високо съдържание на фибри и вода.

Проучванията показват, че са необходими над 7000-8000 допълнителни калории (това означава НАГОРЕ от това, което обикновено ви е необходимо, за да поддържате теглото си), за да натрупате само 1 кг тегло. Това означава, че трябва да ядете излишък от 500 калории всеки ден, за да качите половин кг седмично. Ако се възстановявате от рестриктивно хранително разстройство, като анорексия, най-вероятно ще ви трябва още повече, за да продължите да наддавате. При възстановяване хората често преминават в хипер-метаболитно състояние и обикновено се нуждаят от 2500 до 4500+ калории на ден, за да възстановят теглото си до здравословно ниво. В болница имах над 4000 калории на ден, за да спечеля приблизително 500 грама на седмица. Знам, че това изглежда невероятно поразително, но след месеци и години на ограничение има толкова много за излекуване и възстановяване в тялото (кости, мозък, органи, хормони, коса, метаболизъм и т.н.). Това отнема много енергия.

Само бърз отказ от отговорност: Ако се възстановявате от хранително разстройство, искам да подчертая колко е важно да бъдете внимателно наблюдавани от екип от квалифицирани здравни специалисти по време на процеса на възстановяване на теглото, за да сте сигурни, че оставате на правилния път, всичко работи както трябва и за да се избегне синдром на повторно хранене. Много силно препоръчвам да посетите квалифициран диетолог или диетолог, който може да ви даде персонализиран план за хранене, който взема предвид точно това, от което се нуждаете. Това също помага за нормализиране на хранителните режими и означава, че не е нужно да броите калории и да мислите за храна твърде много, което според мен е важна част от пълното възстановяване. Тази публикация е само общ съвет за това как да наддавате по здравословен начин и да направите процеса възможно най-лесен и приятен.

1. Яжте ПОВЕЧЕ

Най-очевидното, но понякога пренебрегвано нещо е просто да се яде повече. Увеличете размера на порциите си. Просто не е възможно да напълнеете, без да ядете повече храна!

Ако имате 1/2 чаша варен ориз в момента, увеличете го до 1 чаша. Ако имате супена лъжица фъстъчено масло, увеличете го до две. Възползвайте се максимално от всяко отделно хранене и закуска, като се уверите, че порциите са адекватни, и да, когато напълнявате, „адекватно“ означава същия размер, ако не и ПО-ГОЛЯМ от порциите, които всички останали имат. Като се има предвид това, не сравнявайте приема си с това, което другите ядат. Това е напълно без значение и само затруднява нещата. Фокусирайте се върху ВАС и вашите цели/нужди.

Добавянето на допълнителни сосове, намазки към ястия, орехови масла върху овес и смутита, поръсване на ядки и семена върху ястия и т.н., също е чудесно за увеличаване на енергията, без да се налага огромно увеличаване на обема на порциите.

2. Яжте по-често

Ако обичате да приемате само три хранения на ден, това е добре, но мога да ви обещая тук и сега, че е ТОЛКОВА по-лесно да получите цялата енергия, необходима за напълняване, ако между тези хранения имате закуски. Обикновено имам 3 хранения, както и 3-5 закуски през целия ден. Това е много по-лесно и за храносмилателната система, особено когато не сте свикнали да ядете много големи количества наведнъж. Освен това, кой не обича закуски, нали?

Отивам на енергийно плътни закуски, като блажени топки, сурови барове, ядки и семена или пътека, банани с ядково масло, смутита, домашни кифли и филийки, сушени плодове, фурми, кисело мляко без млечни продукти с мюсли, оризови сладкиши или препечени филийки с ядково масло и банан или хумус и авокадо и др. Вижте публикацията ми за овладяване на изкуството на закуската за повече идеи!

3. Яжте КАЛОРИ ПЛЕННА ХРАНА

Няма да стигнете много далеч, като ядете само плодове и зеленчуци. Вероятно оттук идва идеята, че натрупването на тегло като растителна основа не е възможно. Напълняването е трудно и неудобно, тъй като е, не го затруднявайте още повече, като се опитвате да се напълните с нискокалорични храни с голям обем като салата и пъпеш. Направих това в началото и до никъде не се стигна. Растителните храни са естествено по-нискокалорични и по-големи по обем от животинските продукти и много по-пълнещи поради високото съдържание на фибри. Порциите така или иначе ще бъдат ГОЛЕМИ, така че използвайте тези по-калорични храни, за да не се налага да ядете още по-голяма планина храна.

Сега задължително основавам всичките си ястия на енергийно гъсти храни. Това означава, че ястията се базират на пълнозърнести храни като ориз или киноа, пълнозърнести продукти като тестени изделия, обвивки, хляб, кус-кус или други нишестета като сладък картоф или картофи. Освен че имате протеинов компонент, като боб, леща, нахут, тофу или темпе, и източник на здравословни мазнини като авокадо, тахан, ядки и др. тестени изделия или кафяв ориз, разменете плодове на овес за банан, заменете оризови сладки за зърнен хляб/препечен хляб).

4. БАЛАНС

Това е наистина важно. В онлайн общността, базирана на растения, високо съдържание на въглехидрати с ниско съдържание на мазнини е много популярен. Нямам проблем с това, освен две неща: 1.) Особено сред хората с анамнеза за хранителни разстройства е лесно да се стигне до крайност с ниско съдържание на мазнини, което става без мазнини и 2.) HCLF е тегло- диета за отслабване или поне поддържане на теглото. ИЗКЛЮЧИТЕЛНО е трудно да напълнеете, като ядете толкова малко мазнини и протеини, ако не искате да ядете огромни количества храна.

Докато се хранех с много ниско съдържание на мазнини, не само че не качвах никакво тегло, но и не успях да увелича достатъчно калориите си, ЗА ДА напълнея, на първо място поради огромния обем храна, която трябваше да ям. Също така бих се почувствал невероятно сит и подут след хранене, но не и да съм доволен. Откакто добавих повече здравословни мазнини, като авокадо, тахан, ядки и семена към храната си, а също така увеличих приема на протеини (боб, леща, нахут, хумус, веган протеин на прах), се чувствам много по-доволен, но по-малко неудобно пълен, както направих яде много високо въглехидрати с ниско съдържание на мазнини.

ЗАБЕЛЕЖКА: За да наддадете на тегло, трябва да се храните с високо съдържание на въглехидрати, протеини и мазнини. Това е толкова просто. Уверете се, че ястията съдържат източник на всеки макронутриент. Например, за закуска може да имате купа овес с банан, плодове, соево мляко и фъстъчено масло, или вечеря може да бъде ориз с нахут, люти чушки, малко зеленчуци и половин аво.

Всеки от трите макронутриента има своето предназначение и това е още по-важно при възстановяването. Въглехидратите подхранват мускулите и клетките ни с енергията, необходима им за функциониране, мазнините са важни за здравето на косата, кожата и ноктите, те са структурен компонент на нашите клетки, по-специално на нашите неврони (мозъчни клетки) и са необходими за производството на хормони. Протеинът е необходим за синтеза на ДНК, възстановяването и растежа на тъканите и мускулите, транспортирането на вещества в тялото, хормоните и др. Всички са еднакво важни!

5. ПИЙТЕ ХРАНАТА СИ

Това беше спасител за мен. Пиенето на храна е много по-лесно за стомаха, отколкото да се налага да ядете същите количества. Уверявам се, че имам поне едно енергийно и хранително смути на ден, за да ми даде тласък. Мисля, че след като вашите ястия и закуски достигнат определен размер, е много по-добра идея да добавяте няколко подхранващи смутита на ден върху тези ястия/закуски, вместо да се опитвате да увеличите до луди големи порции. Освен това улеснява поддържането на теглото си впоследствие, тъй като можете просто да премахнете някои от тези допълнителни напитки, ако е необходимо, но не и да се притеснявате за намаляване на това, което всъщност ядете.

Замразените банани, манго и горски плодове, заедно с овес, семена от чиа, ленено брашно, веган протеин на прах, веган кисело мляко, авокадо, ядково масло и растително мляко са чудесни съставки, които можете да опаковате в подхранващи и вкусни смутита. Други идеи за напитки включват плодов сок, горещ шоколад, чай или куркума лате, приготвени с растително мляко, или пиене на кокосова вода през целия ден, за да заместите част от вашата вода.

6. ОБУЧЕТЕ УМНО, ПОЧИВЕТЕ ПОВЕЧЕ

Докато имате много поднормено тегло, не се препоръчва упражнение, докато не се достигне здравословен ИТМ, тъй като това поставя допълнителен стрес върху тялото, с което може да не се справи, както и изгаряне на излишни калории, които просто не можете да си позволите да изгорите. Цялата енергия трябва да се насочи към оздравяване и възстановяване на тялото ви по време на този процес на възстановяване. Някои стречинг, лека йога и спокойни разходки могат да помогнат за подобряване на настроението ви и да се почувствате по-добре!

Ако имате одобрението на лекаря за упражнения, минимизирайте кардиото. Упражненията, базирани на кардио, отново просто изгарят и изгарят калории, които в момента трябва да вървят към увеличаване на теглото. Това също прави набирането на мускули много по-трудно. Вместо това се фокусирайте върху изграждането на сила чрез упражнения за телесно тегло, съпротива и/или тежести, за предпочитане разработени от квалифициран треньор, който знае за вашата ситуация и цели. За мен упражненията са голяма страст и наистина помагат да ме мотивират и ме карат да се чувствам невероятно. Ако това не сте вие, не се насилвайте. Правете йога, ходете на разходки, плувайте в океана, каквото ви харесва.

И се уверете, че получавате ПОДОБНО почивка и сън. Не мога да подчертая колко важно е това както за възстановяване, напълняване, така и за качване на мускули. Освен това имайте предвид, че колкото повече тренирате, толкова повече ще трябва да ядете, за да наддадете на тегло. Не си правете нищо по-трудно, отколкото трябва да бъде!

7. ЛЕСНО НА ПРАВИЛАТА ЗА ХРАНИТЕ

Повярвайте ми, напълняването е ТОЛКОВА много по-лесно, когато се откажете от всички тези твърди правила за храна и се отпуснете малко с храненето си. Ако някога има време да го направите, сега е и умът и душата ви, както и тялото ви, ще ви благодарят за това.

Ако ядете диета, пълна с пълноценни растителни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки/семена, ИДЕАЛНО е добре да се насладите и на някои преработени храни. Всъщност мисля, че това е съществена част от напълняването и психическото възстановяване. След като започнах да си позволявам да ям повече преработени храни всеки ден, почувствах толкова повече свобода около храната, както и по-малко дискомфорт и безпокойство, тъй като не трябваше да ям такива огромни порции от цели растителни храни.

- Включете повече пълнозърнести тестени изделия, хляб, обвивки, бисквити, мюсли, веган барове.

- Влезте в кухнята, ако искате, и започнете да печете полезни кифли, бисквитки или бананов хляб, които да закусите като закуски.

- Добавете подправки като сосове към вашите ястия и сложете дресинг сините си салати

- Храня се навън! Отидете да изпробвате всички вегански кафенета във вашия район, присъединете се към вашата майка на кафе и се насладете на парче сурова торта, направете веган пица или суши пикник с приятелите си. Наслаждавайте се, борете се с хранителните правила! Честно може само да ви е от полза и да ви доближи до пълното здраве и свобода около храната.

8. БЪДЕТЕ ПОСЛЕДНИ

Напълняването не се случва за една нощ, отнема много време и много търпение. Също така няма да се случи, ако не сте в съответствие с приема си. А това означава, че понякога трябва да планирате предварително, само за да сте сигурни, че ядете достатъчно всеки ден. Вземете енергийно леки закуски със себе си, когато и да отидете. Яжте достатъчно, дори когато сте заети или навън, и по цял ден. Трябва да направите всичко възможно, за да сте сигурни, че тялото ви получава нужното всеки ден. Вашето здраве е вашият приоритет номер едно!

9. ДОСТИГНЕТЕ

Не е нужно да правите това сами! Няма нищо срамно или слабо в това да поискате помощ, всъщност обратното. Обръщането към подкрепа е знак за смелост и сила.

Говорете със семейството и приятелите си за това, през какво преминавате и към какво се стремите. Те могат да ви помогнат да ви подкрепят, да ви мотивират да останете на път и да ви държат отговорни. Открих, че това е един от най-големите ключове! Също така се консултирайте редовно с вашия екип от здравни специалисти, като Вашия лекар. И ако се борите емоционално, не мога да подчертая колко е полезно да потърсите помощта и подкрепата на психолог или съветник. Те могат да предоставят на ухото за слушане, различна перспектива и полезни инструменти за справяне с всеки стрес и безполезни мисли и чувства, които може да изпитвате.

Ако се опитвате да наддадете на тегло и все още ви е трудно дори след прилагането на тези съвети на практика или бихте искали по-индивидуализирани и персонализирани насоки, тогава горещо препоръчвам да работите заедно с квалифициран диетолог или диетолог, за да ви върнем към най-добро здраве и благополучие. Те могат да изготвят план за вас, който е подходящ за вашите индивидуални нужди от калории и макроелементи, да ви дадат повече идеи и съвети, както и да осигурят допълнителна подкрепа и да следят вашия напредък. След като съм напълно квалифициран диетолог през юли, ще мога да ви помогна с това!

Ако имате някакви допълнителни въпроси, не се колебайте да оставите коментар или да ми изпратите имейл и аз ще направя всичко възможно да отговоря. Надявам се, че тази публикация е била полезна и ако в момента се опитвате да напълнеете (наддадете ЗДРАВЕ), тогава ви изпращам много любов и сила. Ще се справиш! ххх