Често ни учат, че някои храни са „добри“, а някои „лоши“. Вижда се навсякъде, където погледнете.

Всеки има свои собствени схващания за това, което се счита за здравословно от нисковъглехидратно, веганско, палео, кето, вегетарианско и много други. Забелязвате ли, че има милион различни определения за здравословен?

Заради тази публикация, нека разгледаме „здравословните“ като висококачествени, минимално преработени, гъсти с микроелементи храни.

Повечето хора смятат, че за да постигнат целите си в областта на здравето, фитнеса или състава на тялото, те трябва да извадят от диетата си всички „нездравословни храни“ и да ядат изключително строга/скучна диета. Това се превръща в начин на мислене на всичко или нищо. Но проучванията показват, че тези, които имат строга/строга диета, всъщност са изложени на по-висок риск от препиване с храната, която се опитват да премахнат.

Твърдо вярвам, че ако не успеете да планирате, тогава планирате да се провалите. Но наличието на „перфектна“ диета също не е синоним на „успешна“ диета. Това, което искам да кажа, е, ако ви дам план за хранителни игри, който е перфектен от физиологична гледна точка, фактът, че е перфектен, няма значение, ако не можете да се придържате към него. Успешната диета е тази, с която можете да бъдете съгласувани, тази, която е устойчива, и тази, която всъщност можете да изпълните.

Плюс това, ако ядете супер строга/скучна диета, значи сте почти отчуждили се и от обществото и кой иска това? Ще откриете, че казвате: „Съжалявам, момчета, не мога да изляза да ям и да гледам финалите на НБА, защото не мога да объркам диетата си или да се откажа от плана си за хранене.“

Ами ако трябва да ви кажа, че не е нужно да бъдете този човек?

Изграждане на перфектната диета за вас

Първо, когато започвате диета или променяте начина си на живот, трябва да се запитате: „Мога ли да видя как правя тази диета/поддържам този начин на живот до края на живота си?“ Ако не, тогава това е абсолютно грешната диета за вас! В крайна сметка ще попаднете в една от тези три категории:

Ще се уморите от правилата и ще се откажете от плана си, преди да постигнете целите си.

Ще постигнете целта си и след това ще се уморите от правилата и ще се откажете.

Ще постигнете целта си и ще поддържате напредъка си, но ще бъдете толкова нещастни, че да бъдете слаби вече не си струва. Напускате и/или полудявате.

Сега трябва да си зададем следните прости въпроси:

Искате ли да губите мазнини и да останете стройни с минимални усилия?

Омръзна ли ви да губите 10 кг и след това да си върнете всичко обратно, след като диетата ви спре да работи?

Омръзна ли ви да се отказвате от любимите си храни, за да отслабнете?

Ако сте отговорили положително на някой от тези въпроси, това ръководство ще бъде за вас.

Решението, което промени всичко

Преди малко повече от 6 години реших да опитам гъвкава диета. Ще бъда откровен и ще ви кажа, че решаването на това промени живота ми. Бях като повечето хора: мислех, че трябва да ям определени храни и ако хапна едно парче „лоша/мръсна/нездравословна” храна, веднага щях да проваля целия си напредък.

Определението за „здрав“ беше субективно. Правих палео диета. Това беше най-популярната диета по това време и тя работеше, докато не го направи. Накара ме да ям много повече месо и зеленчуци, за което съм благодарен засега. Научих колко много ги обичам. Но направи много повече лошо, отколкото добро. Това разруши връзката ми с храната. Сега ми казаха, че не мога да приемам нито една от любимите си храни. Моята пица, бисквитки, сладолед или дори хляб и млечни продукти. Хляб и млечни продукти! Всичко това беше изключено толкова дълго, защото не беше Палео.

Така че това ме накара да бъда „строг“ с диетата си за седмица или две. Но с всеки изминал ден щях да се чувствам все по-лишен. По това време никога не съм казвал на никого, но щях да водя списък с всички храни, които щях да ям, когато щях да имам измамен ден. И когато дойде този измамен ден, стана наистина грозно. Знаех, че имам един ден да извадя всички тези желания от системата си. Това беше прославено преяждане. Току-що го определих като „измамен ден“, защото така се чувствах по-добре и не изглеждаше толкова зле, когато го казах така.

Така че това направих почти две години. Бях в бъркотия и щях да се опитам да си кажа, че това е нормално. Бих си помислил: „Ами искам да кажа, всеки има измамни дни!“ Но сърцето ми казваше, че това не е нормално. Дори не е близо.

Започнах да се чудя защо не стигнах никъде. Мислех, че нещо не е наред с мен.

Смешно е как се получават нещата. Четох книга, която няма нищо общо с храненето, но води до хранително разбиране, което в крайна сметка ще промени живота ми. четях Започнете с защо от Саймън Синек и това ме подтикна да разбера „защо“ във всички аспекти на живота ми.

Това ме накара да се върна към чертожната дъска и наистина да науча „защо“ зад храненето: да разбера истински какво се случва в тялото, да разбера физиологията на тялото като цяло, да разбера какво тялото вижда като основен приоритет и да разберем важната йерархия в храненето.

Преди шест години, след като се потопих в разбирането на „защо“ зад храненето, открих нещо, наречено Гъвкаво диета. Това не беше диета. Това беше рамка, която се фокусира върху образованието. Той ви научи защо зад храненето, което ми даде способността да създам идеалната диета за мен. Даде ми перспектива. Вече контролирах. Научи ме, че всичко ми е наред и че съм се фокусирал твърде много върху грешните неща.

След като имах това разбиране, всичко се промени за мен. Вече контролирах и успях да претворя тялото, здравето и ума и бях в търсене.

ръководство

И така, какво е гъвкаво диета?

Най-простото гъвкаво хранене е хранителното разбиране, че проследяването на приема на макронутриенти е изключително важен фактор за постигане на целта за здравето и състава на тялото. Вашите макронутриенти са вашите протеини, въглехидрати и мазнини. Тези макронутриенти са хранителните вещества, от които се нуждаете в голямо количество и са това, което ви дава калориите.

1 грам протеин = 4 калории

1 грам въглехидрати = 4 калории

1 грам мазнина = 9 калории

Повечето хора са запознати с броенето на калории, но гъвкавата диета се фокусира върху проследяването на вашите макронутриенти.

Така че ние с вас сме по-фокусирани върху удрянето на 175g протеин, 140g въглехидрати и 60g мазнини, което се равнява на 1800 калории, а не само на 1800 калории от каквото и да било.

Протеини: 175 х 4 = 700 калории

Въглехидрати: 140 х 4 = 560 калории

Мазнини: 60 х 9 = 540 калории

Когато всички тези 3 се съберат, получавате общо 1800 калории. Но защо това има значение за вас, за да получите конкретните количества макронутриенти, за да достигнете 1800 калории? Ще засегна това по-нататък.

КАЛОРИИ VS. МАКРОНУТРИЕНТИ

Често ни казват, че калориите спрямо калориите навън определят загубата или увеличаването на теглото. Но съотношенията на макроелементите са тези, които влияят върху телесния ни състав и ни водят към оптимално здраве, а не просто към загуба на тегло или наддаване.

Достатъчен прием на протеини е необходим за изграждане/запазване на мускулна маса и органна тъкан.

Необходим е достатъчен прием на въглехидрати, за да осигурите на мускулите си достатъчно енергия (гликоген), за да можете да удряте тренировките си с висока интензивност. Те също играят огромна роля за здравето на щитовидната жлеза (двигател за метаболизма ви).

Достатъчен прием на мазнини е необходим за производството на жизненоважни хормони (синтез на хормони), които задават тон на всички функции в нашите тела.

ПОП ТАРТС ПРОТИ СЛАДКИ КАРТОФИ

Сега да стигнем до частта, в която ще звучи като вуду или магия или както искате да го наречете. Тепърва ще говоря за „качество на храната“. Тази част може да ви шокира, но да ме изтърпите. Всичко ще има смисъл.

Какви храни ядете, за да постигнете целите си за макронутриенти, е от второстепенно значение, когато говорим стриктно за телесния състав. Какво точно означава това? Позволете ми да ви го илюстрирам.

Вашият приятел яде поп тарт за закуската си, а вие ядете сладък картоф.

И двата варианта са тежък избор на въглехидрати

Единият се счита за „добър“, а другият - за „лош“

Както посочихме по-горе, въглехидратите в поп тартата и въглехидратите от сладкия картоф се превръщат в енергия (гликоген)

Тъй като телата ни не разграничават непременно източниците по отношение на производството на гликоген, и двата ще имат един и същ ефект върху нашите тела.

Добре, така че сигурно си мислите, че аз се застъпвам, че можете да ядете само McDonald's, PopTarts, сладолед, пица и всяка друга храна, която някога сте смятали, че е забранена и все пак да бъде раздробена/тонизирана/както искате да я наречете. Ами да, и не.

ОСТРО ПРОТИ ВЪЗМОЖНИ ЩЕТИ

Точно както аз застъпвам гъвкавата диетична стратегия за всеки и за всички, защото това е рамка, която можете да използвате до края на живота си, аз също се застъпвам, че вашата хранителна стратегия трябва да бъде инструмент, който да гарантира, че ще живеете дълго и здраво.

Острите симптоми и ефекти са това, което ще видите в краткосрочен план.

Коварните симптоми и ефекти са малките промени, които ще видите в дългосрочен план.

Повечето хора мислят в краткосрочен план и не мислят за дългосрочните последици от своите решения. Същото може да се каже и с нашите диети.

Напр. Така че нека кажем, че нашата диета се състои от нискокачествени протеинови източници като McDonald's, оскъдни поп-тарти с микроелементи и голямо количество от диетичните ни мазнини, идващи от трансмазнините, които маркират заедно с нашите McDonald's.

Нека се върнем към нашия пример по-горе от setet картоф срещу Pop Tart.

На ниво макронутриенти те са еднакви, но на ниво микроелементи не са.

Искам да мислите за вашите микроелементи като за малки кофи с живителни хранителни вещества, които трябва да запълвате ежедневно.

Най-просто казано, сладките картофи ви предлагат тонове микроелементи; Pop Tarts не го правят.

Сладките картофи също ви дават много диетични фибри, за които ще научите важността по-късно в тази публикация.

Ако изберем нискокачествени източници на храна, за да постигнем целите на състава на тялото си, излагаме цялостното си здраве на риск. Може да не видим никакви краткосрочни, остри проблеми за нашето здраве, но в дългосрочен план коварните щети, които ще настъпят, ще увеличат риска от развитие на рак и други здравословни проблеми по-късно в живота.

ЗДРАВЕ И ЕФЕКТИВНОСТ

ПРАВИЛОТО 80/20

80% от дневните ви калории идват от здравословни (висококачествени, минимално обработени, гъсти с микроелементи) храни, които харесвате.

20% от дневните ви калории идват от тези храни, които са в противоположния край на спектъра, за който някога сте смятали, че е извън границите.

3 хранения на ден в продължение на 7 дни = 21 хранения

.2 x 21 = 4,2 (така че нека кажем 4)

Брой хранения седмично за включване на любимите ми храни: 4 хранения седмично

Като не правите никакви храни извън границите, вие значително намалявате риска от преяждане, развитие на хранително разстройство, прекомерна загриженост за размера/формата на тялото и повишен риск от възстановяване на теглото след диета.

Във всички случаи не се застъпвам за това, че не можете да се храните на 100% „чисто“! Ако обичате да ядете 100% здравословни, минимално преработени храни с плътна хранителна стойност, тогава се впуснете!

Но има едно ключово разбиране, което трябва да имате. Помните ли нашите кофи с микроелементи, които споменах по-горе? Тези кофи могат да се напълнят със стратегията 80/20. Преливането на тези кофи не ви дава никакви допълнителни предимства. Така че ако удряте 80/20 или дори 90/10 или дори 99/1 ви кара да чувствате по-малко стрес от 100%, тогава вземете този подход. Хроничният стрес от опитите да се храните на 100% чисто е наистина това, което отнема години от живота ви.

Е, КАКВО Е ГЪВКАВАТА ДИЕТА?

Диета, която позволява ВСИЧКИ храни и е по-фокусирана върху постигането на общите ви хранителни нужди.

Диета, която позволява ВСИЧКИ меса, плодове, зеленчуци, млечни продукти, зърнени храни, ядки и бобови растения (боб), без да демонизира какъвто и да е източник на цяла храна.

Диета, която не е диета. Просто не е нищо повече от разбиране, че всички храни могат да се консумират, за да се постигне достатъчен хранителен прием за здравето и телесния състав. Балансът на живота е ключът към дългосрочния хранителен успех.

Форма на хранене, която ви позволява да се наслаждавате на храни без вина за самонаказание.

КАКВО СЕ НАУЧИХТЕ ДНЕС

Яжте умно и гъвкаво, а не глупаво и ограничено.

Храната не е предназначена да ви стресира! Това е инструмент, който ни помага да живеем живота, който желаем.

Ако в момента правите диета, която не виждате да правите до края на живота си, СПРЕТЕ незабавно.

Елиминирането на любимите храни от вашата диета ви настройва за провал и науката показва това.

Калории в сравнение с калориите = наддаване на тегло или загуба на тегло

Съотношения на макроелементи = телесен състав/здраве

Правилото 80/20 = 80% от „здравословните“ храни, 20% от храните, които някога сте смятали, че са извън границите

Ще трябва да поръчате цифрова везна за храна. Това е, което имам .

Също така изтеглете приложението MyFitnessPal на телефона си и започнете да се забавлявате с него.