За разлика от повечето диетични тенденции, които изчезват след няколко години, закуските не отиват никъде. Тези мини ястия са по-популярни от всякога. Просто помислете за всички нови абонаментни услуги, които се предлагат специално, за да донесете тези ястия на прага ви. Но тъй като затлъстяването все още е нарастващ проблем, трябва да се чудите дали яденето между храненията е добра стратегия за управление на теглото.

Подобно на повечето теми за хранене, закуската има своя справедлив дял както от поддръжниците, така и от неприятелите. И двете страни имат достатъчно доказателства в подкрепа на своята позиция, така че си струва да ги разгледате по-отблизо.

Защо яденето на закуски може да се обърне

който

Отворете кутията за пица на неизправено легло | iStock.com

Един от най-често срещаните проблеми, с които хората се сблъскват, когато закусват, ядат твърде много. Вместо да действа като малко нещо, което да преодолее разликата от обяд до вечеря, то се превръща в хранене. Диетично пакетираните храни влошават нещата, като често насърчават закусвачите да ядат повече, отколкото би трябвало. Huffington Post сподели констатации от изследователи от Холандия, които откриха закуски, обозначени като „леки“, подтикнаха хората да ядат с 13% повече. Резултатите все още не са публикувани, но има и други изследвания с подобни констатации. През 2006 г. Journal of Marketing Research публикува поредица от три проучвания, които разкриха закуски, носещи етикети с ниско съдържание на мазнини, насърчаващи потребителите да ядат значително по-големи порции.

Също така си струва да разберете защо изобщо хапвате. Очевидният отговор е, че задържа глада, но много хора нямат проблем да отделят няколкостотин калории, дори когато стомасите им не ръмжат. Изследване, публикувано в Eating Behaviors, установи, че закуската без глад до голяма степен допринася за преяждането. Ако това ви стане навик, можете лесно да добавите килограми към вашата рамка.

Какво и кога ще намажете също има значение. Ако сте закусвач късно през нощта, може да искате да преразгледате този избор. Според изследване, публикувано в The American Journal of Clinical Nutrition, закуската късно през нощта може да допринесе за увеличаване на теглото. Ще разберем малко по-малко мекотата на конкретни закуски, но самото време също може да е проблематично. Макар учените да не са сигурни защо закуската през нощта толкова често е свързана с увеличаване на теглото, те имат някои предположения. След едно проучване от 2012 г., включващо мишки, изследователите предположиха, че храненето в моменти, които попадат извън обичайния ни цикъл, може да доведе до наддаване на тегло и други здравословни проблеми.

Калъфът за лека закуска

Жена се усмихва и яде ябълка за лека закуска | iStock.com

Един недостатък, който наблюдаваме при изследването на връзката между закуската и наддаването на тегло, е, че резултатите рядко посочват точно какво са яли участниците между храненията. Това има огромна разлика, тъй като изхвърлянето на понички ще бъде много по-вредно за всеки хранителен план, отколкото избора на сурови зеленчуци с хумус. Едно проучване от 2015 г. подчерта колко голямо значение има изборът на храна, като се спазват диетите на повече от 200 субекта в продължение на няколко години. В края на проучването авторите установиха, че тези, които закусват десерти и сладки напитки, имат по-висок ИТМ и по-лоша диета от тези, които са посегнали за продукти и други по-здравословни възможности.

Някои изследвания дори излязоха в полза на лека закуска, за да се предотврати напълняването. Един анализ от The American Journal of Clinical Nutrition, който включва повече от 5000 юноши, установява, че тези, които закусват, са по-малко склонни да имат наднормено тегло.

Отново, конкретният избор има значение. Храните с високо съдържание на захар и въглехидрати не правят много, за да ви заситят, но протеините, мазнините и фибрите го правят. Допълването на храна с такива засищащи храни може да бъде умен ход. Изследвания, публикувани през 2015 г., установяват, че юноши, които са хапвали соеви закуски с високо съдържание на протеини между храненията, са подобрили ситостта в сравнение с тези, които са яли закуски с високо съдържание на мазнини или са пропускали да ядат напълно между храненията. Нещо повече, те също се възползваха от по-добро когнитивно представяне. Докато този конкретен случай включва само 31 субекта, резултатите подкрепят това, което диетолозите казват от години.

Какво означава това за вас

Ръка, държаща асортимент от ядки | iStock.com

Преди да вземете веднага нещо за похапване между храненията или преди лягане, отделете малко време, за да се запитате дали всъщност сте гладни. Целият смисъл на закуската е да потуши глада, така че яденето само за задоволяване на сладък (или солен) зъб никога няма да бъде част от успешния хранителен план. Д-р Каролайн Седеркуист, бариатричен лекар, каза пред US News & World Report: „През годините прегледах изследвания, които казват, че има значение само общият прием на калории през деня.“ Това означава, че посегването към всяка закуска за успокояване на глада при липса на глад просто ще доведе до преяждане, което ще допринесе за увеличаване на теглото.

Ако наистина се почувствате раздразнен между храненията или късно през нощта, това се свежда до интелигентен избор. Помислете за плодове, зеленчуци, здравословни мазнини и протеини. Можете лесно да направите нещо в собствената си кухня или да отидете на питателна пакетирана закуска. Дори основи като сирене от нишки и шепа ядки ще свършат работа. Просто се уверете, че се придържате към скромна порция, защото дори и най-здравословните храни могат да отменят диетата ви, ако ядете твърде много. В повечето случаи нещо около 200 калории е почти правилно.