веган

Спортистите често обичат да експериментират с витамини, протеинови прахове и хапчета, забравяйки прост, но жизненоважен фактор за ефективността - диетата си. Докато генетичните, физическите и психологическите фактори играят важна роля, лошите хранителни навици и лошото хранене могат да бъдат най-големите фактори за лошото представяне. Поради тежките изисквания към упражненията, спортистите се нуждаят от допълнително хранене. Има три основни горива, на които тялото разчита, докато тренира - въглехидрати, мазнини и протеини. Повече калории от тези горива са необходими за поддържане на енергия и поддържане на чиста телесна маса. 1 Суровата пълноценна вегетарианска диета е оптималната спортна диета за сурови спортисти. 3

По-специално, балансираното хранене с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и достатъчно протеини е идеално. 1,2 Поради високото съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, суровата храна, веган диетата е най-добра. 3 Той е богат на витамини, минерали и антиоксиданти - важни хранителни вещества, които помагат на тялото да използва енергията и да го предпази от стреса при упражнения.

Вашето тяло винаги изгаря смес от въглехидрати, мазнини и протеини. Продължителността на упражненията, интензивността на упражненията, нивото на физическа подготовка и първоначалните нива на мускулен гликоген ще определят кое основно гориво ще използва тялото ви. 4 Като цяло въглехидратите са основното гориво, използвано по време на упражнения с висока интензивност. Всъщност около 55 до 75 процента от калориите в диетата трябва да идват от въглехидрати и дори повече при индивиди, които се състезават в състезания за издръжливост или ултра-издръжливост. 1 Целите пресни храни са отлични източници на въглехидрати. за сурови спортисти.

При продължителни упражнения с по-нисък интензитет мазнините (под формата на мастни киселини) се превръщат в основен източник на гориво. Преминаването към мастни киселини по време на тренировка помага да се спестят запасите от въглехидрати (гликоген) в тялото ви и позволява продължително упражнение. Въпреки това, докато се препоръчва висок прием на въглехидрати за изпълнение, не е необходимо да увеличавате мазнините в диетата над обичайно препоръчваните 10 до 30 процента калории, тъй като те се приемат от местата за съхранение в мускулите, когато е необходимо. Увеличаването на мазнините в диетата не се препоръчва за подобряване на представянето на суровите спортисти. 5

В сравнение с въглехидратите и мазнините, протеинът се използва само минимално за гориво, 4 тъй като основната му функция е за изграждане и поддържане на тъканите на тялото. Като цяло диетата с високо съдържание на въглехидрати е най-важна за осигуряването на оптимално съхранение на въглехидрати в тялото, подхранване на тялото за упражнения и поддържане на представянето както на издръжливост 6, така и на сила. 7,8 Вегетарианска диета, която набляга на сурови ядки, семена, зърнени храни, плодове и зеленчуци, осигурява високото съдържание на въглехидрати, за да подхрани тялото ви чрез тренировки и състезания.

Спортистите по сила и издръжливост имат повишени нужди от протеин. 1 Протеинът, съставен от вериги от молекули, наречени аминокиселини, играе важна роля в изграждането, поддържането и възстановяването на тъканите на тялото, включително мускулите. В храните, които ядем, има 20 различни аминокиселини, но тялото ни може да направи само 11 от тях. 9-те незаменими аминокиселини, които не могат да бъдат произведени от организма, трябва да бъдат получени от диетата. Диета, базирана на различни зърнени храни, бобови растения и зеленчуци, лесно осигурява всички основни аминокиселини. Някога се е смятало, че различни растителни храни трябва да се ядат заедно, за да се получи пълната им протеинова стойност, метод, известен като „комбиниране на протеини“ или „допълване“. Сега знаем, че умишленото комбиниране не е необходимо, за да се получат всички основни аминокиселини. 9 Протеините трябва да идват от растителни източници, а не от месо, млечни продукти и яйца, които са лишени от фибри и сложни въглехидрати.

Не забравяйте, че е важно също така да поддържате оптимално състояние на хидратация за върхова производителност и да предотвратите нараняване. Дехидратацията, дефинирана като загуба на телесно тегло с 1% или повече поради загуба на течности, води до редица симптоми, включително главоболие, умора, непоносимост към топлина и тъмна урина със силна миризма. По-сериозните ефекти включват топлинни спазми, изтощение на топлина и топлинен удар. Чрез поддържане на редовен график за течности от най-малко осем чаши вода с 8 унции на ден, тези симптоми лесно се предотвратяват. 12

Нуждите от течности се увеличават с упражнения. Освен това, участието в дейност на голяма надморска височина, ниска влажност и високи температури също може да увеличи нуждите от течност. 12 Следните насоки, одобрени от Американския колеж по спортна медицина, могат да ви помогнат да останете хидратирани: 13

  • Два часа преди тренировка: Изпийте 17 унции (или около 2 чаши) течност.
  • По време на тренировка: Пийте 4 до 8 унции (или около 1/2 до 1 чаша) течност на всеки 15 до 20 минути.
  • След тренировка: Пийте 16 до 20 унции (или около 2 до 2½ чаши) течност за всеки килограм, загубен по време на тренировка; претеглянето преди и след тренировка може да ви помогне да определите загубата на течности.

Водата е идеална за заместване на течности, особено за дейности с продължителност по-малка от един час. Спортните напитки са станали популярни за дейности с продължителност над 60 до 90 минути, тъй като съдържат въглехидрати и електролити. Те обаче съдържат и „мъртви“ преработени съставки и тонове преработена бяла захар. За щастие електролитите и въглехидратите могат лесно да бъдат погълнати чрез сурова, неварена храна. Здравословната храносмилателна система на спортист, който яде предимно цели, сурови веган храни, може бързо и лесно да усвои всичко необходимо след тренировка или събитие.

Спортната диета трябва да бъде планирана толкова внимателно, колкото и тренировъчният режим. Суровата вегетарианска диета, подчертаваща консумацията на разнообразни храни, е оптимална спортна диета както за представяне, така и за здраве. Избирайки щедри порции от тези храни с фокус върху разнообразието и пълноценността, суровите спортисти ще извлекат ползи.

  1. Накиснати/покълнали ядки и зърнени храни: Те са богати на сложни въглехидрати, фибри, ензими, аминокиселини, цинк и витамини от група В.
  2. Зеленчуци: Изберете разнообразие от цветни червени, оранжеви и жълти зеленчуци в допълнение към листните зеленчуци за витамин С, бета-каротин и други антиоксиданти, които ще предпазят тялото ви от стреса при упражнения. Тези храни също осигуряват желязо, калций, фибри, както и някои аминокиселини.
  3. Накиснати/покълнали бобови растения: Покълналият нахут, кълновете боб мунг и други кълнове боб са не само богати на аминокиселини и богати на сложни въглехидрати, фибри, желязо, калций и витамини от група В.
  4. Плодове: Изберете разнообразие от плодове и сокове за допълнителни витамини, особено витамин С.
  5. Пробиотици: Здравите бактерии са съществена част от храносмилателната ви система и обикновено са в недостиг за повечето хора. Търси около 12 щама пробиотични бактерии, отглеждани върху сурова зелена суперхрана като житна трева за още по-концентрирани аминокиселини, витамини, минерали, ензими и антиоксиданти и други фитохимикали.