мозъчно

Инвалидизиращите мозъчни заболявания нарастват, от ADHD и аутизъм в по-младото поколение до деменция, множествена склероза и Алцхаймер в по-старото поколение. Дори индивидите на средна възраст са склонни към вековни заболявания преди тяхното време. Променящата се парадигма медицинска революция, водена от д-р Перлмутер, разкри доказателства, че здравето на мозъка ни се управлява до голяма степен от здравето на червата. Това, което се случва в червата ни днес, определя какво ще се случи с мозъка ни утре. Здравата храносмилателна система проправя път за по-остър мозък. Тези, които ядат умни храни за мозъка, работят умно.

Противно на общоприетото схващане, нашето тяло има две нервни системи - централната нервна система, състояща се от гръбначния мозък и мозъка, и чревната нервна система, която се управлява от стомашно-чревната система. Perlmutter казва, че червата ни са втори мозък и нашето щастие зависи от неговото здраве.

Нашите черва са колонизирани от трилиони микроби, с които живеем симбиотично; поразително съотношение 10: 1 от нашите клетки. Микробите се развиват в човешкото тяло по рождение и се поглъщат предимно чрез кърмене. Начинът им на развитие зависи от нашия хранителен избор. Осигуряването на подходяща среда за процъфтяване на микробите е от съществено значение за основните процеси в организма, включително когнитивните способности, производството на невротрансмитери като серотонин и допамин, имунитета и експресията на ДНК.

Задълбоченото изследване на микробиома на нашето тяло разкрива взаимовръзка между тях и редица мозъчни разстройства като болестта на Паркинсон, целиакия, болестта на Алцхаймер, деменция, депресия, тревожност и много други. Нашата диета и начин на живот оказват дълбоко влияние върху развитието на микробиома и ще повлияят на здравето ни. 90% от нашата ДНК се съдържа в микробите на чревните пробиотици и по този начин те определят здравето на ума и тялото ни.

Здравите чревни бактерии се насърчават от балансирана диета, активен начин на живот и кърмене и лесно се унищожават от дефицит на витамин В12, хлорирана вода, антибиотици и нездравословна храна. Нашият мозък процъфтява върху здравето на чревните бактерии. Ето списък на мозъчните храни, които можете да включите в ежедневното си хранене, за да отглеждате здравословна колония на микроби:

МОЗЪЧНИТЕ ХРАНИ БОГАТИ С ПРОБИОТИКА

Кисело мляко

Киселото мляко с активна култура е най-добрият начин да поемете много ензими и пробиотици в тялото си. Въпреки това, когато купувате кисело мляко, трябва да се внимава киселото мляко да е чисто и без изкуствени подсладители, аромати и захар. Не забравяйте да проверите етикета на вашата марка, преди да купите кашон.

Кефир

Думата кефир води своите корени от турската дума „Keyik“, която означава добро усещане след консумация. Кефирът е обединение на козе мляко, богато на бифидобактерии и лактобацили, и зърна кефир, които се приготвят от мая и бактерии. За непоносимите към лактоза индивиди кокосовият кефир е не млечна алтернатива на консумирането на антиоксиданти.

Комбуча чай

Вековният варен черен или зелен чай е излязъл наяве заради неговите свойства за намаляване на теглото и трябва да бъде добавен към диетата. Полифенолите, включени в чая, предизвикват усещане за положително благосъстояние.

Темпе

Ферментиралата соя се нарича Tempeh и е чудесна алтернатива за вегетарианците да изпълнят своите нужди от протеини и аминокиселини. Темпе също е богат източник на витамин В12.

Култивирани подправки

Можете да създадете лакто ферментирали подправки като майонеза, горчица, дресинг за салата, гуакамоле, лют сос, хлян от хрян, плодов чатни и салса. Някои ферментирали продукти губят съдържанието на пробиотици по време на обработката, но то може да бъде добавено отново по-късно.

Мариновани зеленчуци

Мариноването дава най-доброто от плодовете и зеленчуците. Непастьоризираните храни, мариновани в саламура, са богати на съдържание на пробиотици. Когато купувате кисели краставички, прочетете етикетите, за да сте сигурни, че не са втвърдени в оцет.

Броколи

Броколите са храна за мозъка, тъй като са богат източник на витамин К, който укрепва когнитивните способности и „холин“, който подпомага паметта. Фолиевата киселина, намерена в Броколи, предотвратява депресията и забавя появата на болестта на Алцхаймер.

Кисело зеле

Киселото зеле означава „кисело зеле“ на немски. Това ферментирало зеле помага за подхранването на здравите чревни бактерии и е богат източник на холин, който е необходим за здравословното предаване на нервните импулси в нашата нервна система.

Ферментирало месо и птици

Стремете се ферментиралото месо, риба и яйца да станат част от ежедневната ви диета.

МОЗЪЧНИТЕ ХРАНИ БОГАТИ С ПРЕДБИОТИКА

Корен от цикория и суров праз

Когато се консумират сурови, те са отличен антиоксидантен източник, който помага да се унищожат токсините и свободните радикали.

Суров чесън

Чесънът е благословия за тялото. В допълнение към безбройните ползи от чесъна, когато се консумира суров, той осигурява много пробиотици.

Акациева дъвка

Акациевата смола е пълна с пробиотични фибри, които са изключително благоприятни за чревните бактерии. Само една супена лъжица дъвка от акация снабдява тялото с 6 g неразтворими фибри.

Глухарче Зелените и аспержите

Суровите зелени са чудесен източник на пробиотици. Купете седмично запас от тези зеленчуци във вашата хранителна стока и ги хвърляйте в салати или ястия. Можете също така да ядете ферментирали аспержи по време на хранене.

Лук

Изяден суров или варен, лукът е по чудо богат на пробиотици.

Суров артишок

Артишокът от Йерусалим, освен че е богат на пробиотици, е пълен с желязо и калий. Наслаждавайте им се в салати.

БЕЗГЛУТЕНОВИ МОЗЪЧНИ ХРАНИ

Здравословни мазнини

Кокосово масло, бадемово мляко, екстра върджин зехтин, сусамово масло, кокосови орехи, ядки, ленени семена, семена от чиа, тиквени семки, сирене, сусам, слънчогледово семе, гхи, ядково масло и авокадо са включени в здравословните мазнини.

Протеин

Яйца, птици, птици, ракообразни, диви риби като махи махи, пъстърва, херинга, сьомга, групер, черна треска, сардини, черен дроб, пиле, пуйка, телешко месо, патица, агнешко месо, бизони, говеждо месо, щраус, омари, раци и мекотели.

Листни зеленчуци

Маруля, зеле, зеле, репички, колар, спанак, лук, карфиол, манголд, гъби, ряпа, кресон, гъби, аспержи, целина, шалот, джимика, брюкселско зеле, джинджифил, праз, боб, репички и магданоз.

Плодове

Плодовете с ниско съдържание на захар трябва да бъдат част от ежедневната ни диета. Те включват лайм, краставица, тиква, лимон, тиква, чушки, авокадо и патладжани.

Подправки и подправки

Можете да дивите с подправки и подправки, стига да не съдържат соя, глутен, захар и пшеница, така че горчица и салса.

Безгритни продукти

В допълнение към горното, тези хранителни продукти могат да се консумират в умерени количества като кисело мляко, кефир, сини плодове, моркови, пащърнак, боб, леща, елда, овес, киноа и ориз. Червеното вино, което е богато на полифеноли, е полезно за здравословното черво и може да се консумира до една чаша на ден.

БЪДЕТЕ ХИДРАТИРАНИ

В допълнение към промяната в хранителните навици, поддържането на добра хидратация е необходимо за здравето на червата. За да защитите колонията на микробиомите, култивирайки се в червата си, избягвайте да пиете вода от чешмата, тъй като тя често съдържа хлор. Хлорираната вода е вредна за околната среда на микробите и затова трябва да преминете към минерална или филтрирана вода.

КРУБИ ИЗПОЛЗВАНЕТО НА АНТИБИОТИКИ

Бягаме към кварталните клиники за най-малката недъга като простуда и треска и се прилагат с доза антибиотици с широк спектър на действие. Тъй като са широкоспектърни, те унищожават добрите чревни бактерии заедно с лошите.

Чревните микроби защитават лигавицата на червата и намаляват пропускливостта. Това от своя страна намалява риска от възпаление в телата ни. Прекомерната употреба на антибиотици и токсини от околната среда променя микробите и уврежда целостта на лигавицата на червата. Възпалението е виновникът за основните заболявания като Алцхаймер, деменция, диабет и рак. Разбирането на необходимостта от защита на чревните бактерии и основната роля, която тя играе в нашето здраве, би свършило дълъг път в лечението на опустошителни неврологични заболявания.

ВЪВЕЖДАЙТЕ СРЕДИЗЕМЕННА ДИЕТА

Средиземноморската диета се състои главно от морски дарове, плодове, зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни и зехтин; храни, които предпазват от дяволски заболявания като диабет, коронарни заболявания, рак и когнитивен спад. Силното придържане към противовъзпалителна средиземноморска диета е свързано с повишена когнитивна функция, по-нисък риск от болестта на Алцхаймер и забавено разпадане на мозъчните функции. Преминаването от разкошната и пристрастяваща нездравословна храна към по-здравословна алтернатива може да отнеме малко усилия, но това е разликата между живота и смъртта!

Важността на връзката между червата и мозъка ражда поразително експериментиране. Все повече доказателства свързват средиземноморската диета, богата на антиоксиданти, като плодове и плодове, с подобрените мозъчни функции. Свободните радикали пораждат мозъка ни, а антиоксидантите, открити в тези групи храни, помагат за борбата с тях, а също така предотвратяват невродегенерацията и стареенето на мозъка. Освен това намаляването на захарите, пържените храни, червеното месо и въглехидратите играе важна роля за поддържането на здравето на мозъка на червата.

Консумирането на зехтин и ядки допринася за здравето на мозъка, тъй като те съдържат полифеноли. Полифенолите предотвратяват окисляването и възпалението, като и двете са вредни за кръвоносните съдове в мозъка. Нашият мозък е гладен за кислород орган и запушените кръвоносни съдове в крайна сметка водят до разрушаване на мозъчните клетки. Полифеноли се намират и в растителни храни за мозъка като плодове, чай и подправки като куркума.

СРЕДИЗЕМЕННА ДИЕТА ЗА НАЧАЛНИЦИ

Средиземноморската диета е богата на храни за мозъка. Ако сте начинаещ в средиземноморската диета, ето няколко съвета, за да започнете:

7-ДНЕВЕН ПРИМЕРЕН ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ ЗА СРЕДИЗЕМЕННА ДИЕТА

ПОНЕДЕЛНИК

ЗАКУСКА: Палачинки, поднесени с пресни плодове и плодове ИЛИ кисело мляко, смесено с ядки и мед

ОБЯД: Салата от нахут, подсипана със зехтин, ядки от пигнолия, оцет, маруля ромен, черни маслини, зелен пипер и лук.

ЗАКУСКА: Зеленчук с пастьоризирана заквасена сметана

ВЕЧЕРЯ: Печено пиле с маслини и спанак отстрани.

ВТОРНИК

ЗАКУСКА: 1 филия пълнозърнест хляб с парче сирене ИЛИ спанак и омлет от маслини

ОБЯД: пълнозърнест пита хляб с хумус и смесена салата ИЛИ пуешки сандвич с патладжан и печен червен пипер.

ЗАКУСКА: Моркови, потопени в хумус

ВЕЧЕРЯ: Сьомга на скара със зелен фасул, сладки картофи и супер песто. Яжте пресни плодове за десерт.

СРЯДА

ЗАКУСКА: Гранула с ниско съдържание на мазнини, наслоена с леко кисело мляко и чаша пресни малини

Обяд: супа от Minestrone’s с 1 филийка от зърнени храни и козе сирене.

ЗАКУСКА: Банан с фъстъчено масло

ВЕЧЕРЯ: Бяла риба на скара, поднесена с пюре от резене и домати на скара. Направете салата от чери домати и сирене фета. Порция пресни плодове за десерт.

ЧЕТВЪРТЪК

ЗАКУСКА: отново пухкав палачинен ден. Сервирайте с прясно мляко и горски плодове. Отгоре се покрива с кленов сироп.

ОБЯД: Салата от маслини и риба тон

СНЕК: Ръжени бисквити със сирене

ВЕЧЕРЯ: Салата от сирене моцарела, домат и нахут. Пресни плодове за десерт.

ПЕТЪК

ЗАКУСКА: Зърнени храни с плодове и соеви ядки

ОБЯД: Хумус с пресен зеленчук.

ЗАКУСКА: Крекери със сладък дип или останал хумус от обяд

ВЕЧЕРЯ: Сьомга, пълнена със спанак и фета или панирани скариди с домати на кубчета.

СЪБОТА

ЗАКУСКА: кисело мляко, смесено със зърнени храни с високо съдържание на фибри като стафиди от трици или кериоз, гарнирано с наситнени орехи.

ОБЯД: вегетариански сандвич с пита с гръцко кисело мляко и краставица

SNACK: чипс от тортила с потапяне от гуакамоле

ВЕЧЕРЯ: пържени миди с леща и червено вино ИЛИ пиле на грил и артишок Насладете се на пресни плодове за десерт.

НЕДЕЛЯ

ЗАКУСКА: поширани праскови, поднесени със зелено кисело мляко и шам фъстък

ОБЯД: Скумрия на скара със зеленчуци и маслини ИЛИ гроздови листа, пълнени с орехи

ЗАКУСКА: Смути от ананас с кисело мляко без мазнини.

ВЕЧЕРЯ: Пиле на скара с рукола, авокадо и салата от пармезан.

СРЕДИЗЕМЕННА ДИЕТА ЗА ЧРЕВОТА

Out Diet има голямо влияние върху нашите чревни микроби. Смес от полезен профил на мастните киселини, висок прием на антиоксиданти, фокус върху поли- и мононаситени мастни киселини и наличие на хранителни вещества с високо съдържание на фибри с нисък гликемичен индекс са характеристиките на тази диета. Тъй като установихме пряка връзка между здравето на червата и мозъка, нека видим как средиземноморският диетичен стил, богат на мозъчни храни, е добър за червата:

Въглехидрати и храносмилане: Досадното естество на въглехидратите е неприятност, която е основната причина за затлъстяването в света. Нашето тяло не е приспособено за смилане на висок прием на полизахаридни молекули. Ограничавайки богатата на въглехидрати храна, вие сте по-склонни да поддържате здравословно тегло и здраве на чревните микроби.

Повишена консумация на влакна: Намаляването на абсорбцията на захар и холестерол в червата, производството на фотохимични и други биоактивни съединения, както и противовъзпалителните свойства са предложени като процеси, участващи в здравословните свойства на фибрите. Ферментацията на фибри от колонията на чревните микроби освобождава фенолни съединения, които имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.

Отличен източник на антиоксиданти: Средиземноморската диета се състои от пресни плодове, богати на антиоксиданти. Изследване е доказало, че яденето на пресни плодове значително увеличава натрупването на лактобацили и бифидобактерии, и двете са свързани с поддържане на здравето на червата.

Диета с ограничено съдържание на мазнини: В допълнение към поддържането на здравословно тегло, диета, богата на мазнини, подхранва здравословна среда за растежа на лактобацили и бифидобактерии. Диетата с високо съдържание на мазнини също е свързана с повишен риск от пропускливост на чревната стена, свързана със затлъстяването и по този начин възпаление. Всъщност има основание да се вярва, че диета с ограничено съдържание на мазнини наистина