HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

начинът

Всеки, който се опитва да влезе във форма, ще знае колко кърваво може да бъде загубата на мазнини, като същевременно набира мускули. Или изграждате мускули, но стомахът ви не помръдва, или губите мазнини, но всичко става по-слабо, отколкото тонизирано.

Макар да правите и двете едновременно, може да изглежда невъзможно, то е изпълнимо.

За да влезем в него, нека първо разберем защо загубата на мазнини и натрупването на мускули едновременно е толкова адски трудно.

"Най-лесното обяснение за това се дължи на факта, че за оптимална загуба на мазнини искате да изразходвате повече калории (енергия) от физически упражнения от това, което консумирате с храна и напитки, а за оптимална хипертрофия или изграждане на чиста мускулна маса, това е обратното ", каза диетологът и спортен диетолог Роби Кларк пред The ​​Huffington Post Australia.

Експертът по наука за тялото Moodi Dennaoui, известен още като The Diet Doctor, се съгласява, казвайки, че постигането на двете цели се свежда до отдаденост и знания.

„Всеки, който някога наистина е бил на обемна или рязаща диета, ще знае точно какви трудности се крият в опитите за едновременно изграждане на мускули и изгаряне на мазнини“, каза Денауи пред HuffPost Australia.

"За да натрупа мускули, тялото се нуждае от обилни количества храна, съчетани с намаляване на всички външни дейности."

FYI, „външни дейности“ се отнася до допълнителни или косвени упражнения, които можете да правите извън вашата тренировъчна програма, като например да играете с приятели.

"За да отдели мазнини след изграждането на този мускул, тялото се нуждае от по-малко калории и по-досадни упражнения от сърдечно-съдов тип. За да се опитаме да се пристъпи към взаимен компромис между натрупването на мускули и загубата на мазнини, обикновено носи компрометиращи резултати в двете посоки."

Ако се чудите как, за бога, можете да постигнете целите си, не се притеснявайте. Ето елементарните съвети на Кларк и Денауи за това как да губят мазнини и да качват мускули.

1. Помислете за тренировъчното си тегло

Когато става въпрос за най-добрия подход за загуба на мастна маса при изграждане на чиста мускулатура, Кларк казва, че е важно да се отбележи, че основните определящи фактори за успеха се свеждат до състоянието и опита на тренировките.

„Ако сте нови в тренировките за съпротива или сила или започнете отново след почивка, не би трябвало да имате проблеми с изграждането на мускули и загуба на мазнини едновременно“, каза Кларк.

„Ако имате поне 6-8 месеца опит с вдигане на тежести и не излизате от дълга почивка, може да имате проблеми с изграждането на мускули и едновременното загуба на мазнини.

"Изключението от втората точка е, ако човекът, който вдига тежести от известно време, но никога не е включвал тежко вдигане на тежести. Много вероятно е той или тя да получи първоначални печалби в чиста мускулатура, докато е в калориен дефицит."

Ако не сте нов в тренировките и имате затруднения в натрупването на мускули и загубата на мазнини, може просто да се наложи да следвате по-внимателно следващите стъпки.

2. Приложете калориен дефицит

Калориен дефицит се отнася до броя на калориите (енергия), които трябва да консумирате на ден, за да отслабнете, в сравнение с калориите, необходими за поддържане на теглото ви. За да приложите калориен дефицит, трябва или да ядете по-малко калории, да изгаряте повече калории чрез упражнения и тренировки, или да правите комбинация от двете.

"Въпреки че е необходим за загуба на мазнини, калориен дефицит кара тялото да се адаптира по различни начини. Настъпват две основни адаптации, които влияят върху способността на тялото ви да изгражда ефективно чиста мускулатура едновременно", обясни Кларк.

"Номер едно е намаляване и на двете нива на анаболен хормон, а номер две е намаляване на скоростта на синтез (растеж) на протеини. В резултат двете промени директно пречат на способността на тялото ви да създава нови мускулни протеини."

По-просто казано, не искате твърде голям калориен дефицит, в противен случай това може да повлияе на способността на тялото ви да трупа мускулна маса.

„Приложете умерен (20-25 процента) калориен дефицит във вашата диета, което ще ви позволи да губите мазнини, като същевременно запазвате мускулите“, каза Кларк.

За да изчислите това, първо разберете базалния си метаболизъм и го поставете в калкулатор на калориен дефицит.

3. Фокусирайте се върху силовите тренировки

За да качат мускули, Кларк и Денауи се фокусират върху тренировките за сила и тежести.

„Фокусирайте се върху тежкото вдигане на тежести за най-добри резултати в мускулния растеж (хипертрофия)“, каза Кларк.

"Използвайте всички основни мускулни групи, докато работите на 80-85 процента от вашата 1RM (максимум едно повторение), което ще се равнява на около 4-7 повторения."

4. Изберете HIIT за кардио

Относно загубата на мазнини в нещата, балансирайте силовите си тренировки с упражнения, които ще повишат сърдечната честота.

„Ако ще изпълнявате кардио тренировки, фокусирайте се върху интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)“, каза Кларк.

Спринтирането на открито или на бягаща пътека и колоезденето са идеалните форми на HIIT кардио, които трябва да се правят при тренировки с тежести в почивни дни (2-3 пъти седмично).

"Този тип кардио тренировка включва интензивни периоди на работа с кратки възстановителни сегменти. HIIT ви помага да придадете максимална интензивност в рамките на сесията и поддържа тялото ви да изгаря мазнини дори след като завършите."

Dennaoui също препоръчва редуване на HIIT с по-продължителна, бавна кардио тренировка.

"Някои форми на кардио трябва да се правят 3-6 дни седмично", каза той. „Разходката по леко наклонена бягаща пътека в продължение на 45 минути е идеалната форма на по-продължителното кардио упражнение, което трябва да се изпълнява в дните за тренировки с тежести (до 3 пъти седмично).

„Спринтирането на открито или на бягаща пътека и колоезденето са идеалните форми на HIIT кардио, които трябва да се правят при тренировки с тежести в почивни дни (2-3 пъти седмично).“

5. Включете тренировката си

С течение на времето тялото ви свиква с определени упражнения и движения, поради което е важно да го смесите, за да работите с различни мускули.

„Променяйте тренировъчната си програма на всеки 4-6 седмици“, каза Кларк. "Един тренировъчен принцип, който се случва с течение на времето, е адаптацията. Това означава, че тялото ви е свикнало с упражненията и интензивността, които изпълнявате и така, за да постигате непрекъснати печалби, трябва да промените програмата си."

Можете също така да откриете, че сте заседнали при определено тегло или процент телесни мазнини. Не се притеснявайте, това е нормално - просто трябва да коригирате тренировъчната си програма.

„Ще ударите плата, така че е важно да направите промени в тренировъчната си програма и диета според нуждите“, обясни Кларк.

„Най-често срещаните начини за увеличаване на интензивността на вашите тренировки включват промяна на периодите на почивка, промяна на натоварването, увеличаване на скоростта на движение и напредване от изолирани към сложни движения и упражнения.“

6. Яжте разнообразна, пълнозърнеста диета

Упражненията и тренировките са само една част от загубата на мазнини и качването на мускули. За да оптимизирате тренировките си, яденето на балансирана, разнообразна и здравословна диета е от решаващо значение.

„Една от най-големите области, в които хората падат с диетата си, е, че не планират и не приготвят храната си. Във време, в което сме толкова заети, непланирането на здравословните ви ястия и закуски ще ви накара да направите по-лош избор на храна и да попречите вашите резултати и здравни цели ", каза Кларк.

7. Почивайте дни и спайте добре

Въпреки че е примамливо, избягвайте да тренирате седем дни в седмицата. Според Кларк възстановяването е също толкова важно, колкото и обучението.

"Спете достатъчно. Това е много важно, за да позволите на тялото си да си почине и да се възстанови, особено всяко увреждане на мускулната тъкан", каза Кларк пред HuffPost Australia.

"Мускулната болезненост ще бъде вероятна, но ако не си почивате по подходящ начин, вие сте изложени на по-голям риск от нараняване или прегаряне, което ще доведе до затруднено обучение и резултати."