Дали HIIT кардиото е твърде добро, за да е истина? Можете ли да превърнете 20-минутна джогинг сесия в 3-минутна сесия на Jumping Jacks и да получите същите резултати? Нека разберем.
Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) са най-яростните в наши дни. Има много шум за HIIT кардио, главно защото уж изгаря повече калории за по-малко време. Всъщност глобално проучване на фитнес тенденциите за 2018 г. класира HIIT номер 1 (при сравняване на нововъзникващите фитнес тенденции) въз основа на отговорите на над 4000 професионалисти по упражнения по целия свят.
Въпреки че Насоките за физическа активност традиционно препоръчват около 30 минути енергична дейност пет дни в седмицата, за да се увеличи загубата на мазнини, експертите на HIIT твърдят, че по-малкото упражнения са също толкова ефективни, ако нивото на интензивност е достатъчно високо.
Дали HIIT кардиото е твърде добро, за да е истина? Можете ли да превърнете 20-минутна джогинг сесия в 3-минутна сесия на скачащи крикове, за да получите същите резултати? Нека разгледаме по-подробно HIIT кардиото и да видим как се поддържа редовното стационарно кардио, докато анализираме дали е по-добро за загуба на мазнини, отколкото стабилно състояние.
Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) са най-яростните в наши дни. Има много шум за HIIT кардио, главно защото уж изгаря повече калории за по-малко време. Всъщност глобално проучване на фитнес тенденциите за 2018 г. класира HIIT номер 1 (при сравняване на нововъзникващите фитнес тенденции) въз основа на отговорите на над 4000 професионалисти по упражнения по целия свят.
Въпреки че насоките за физическа активност традиционно препоръчват около 30 минути енергична активност пет дни в седмицата, за да се увеличи загубата на мазнини, експертите на HIIT твърдят, че по-малкото упражнения са еднакво ефективни, ако нивото на интензивност е достатъчно високо.
Дали HIIT кардиото е твърде добро, за да е истина? Можете ли да наклоните 20-минутна джогинг сесия в 3-минутна сесия на скачащи крикове, за да получите същите резултати? Нека разгледаме по-подробно HIIT кардиото и да видим как се поддържа редовното стационарно кардио, докато анализираме дали е по-добро за загуба на мазнини, отколкото стабилно състояние.
Какво е HIIT кардио?
HIIT е всичко свързано с висока интензивност. Това означава, че за всяка кардио сесия правите няколко кратки изблика на упражнения, разпръснати с по-бавни интервали. Например спринтирате възможно най-бързо за две минути и след това забавяте до джогинг през следващите две минути и след това повтаряте тази последователност.
Има няколко начина да направите HIIT кардио. Можете да правите рутинно бягане с интервали на спринт, да прескачате рутина или да включвате други сложни движения. Например можете да правите интервали на Burpees или Jumping Jacks с бавен джогинг между всеки. Повечето рутинни процедури на HIIT се състоят от движения, които могат да се извършват от всяко място като планински алпинисти, скокове в клекове, Burpees и т.н.
По какво се различава HIIT от кардио в стационарно състояние
Най-голямата разлика между кардиото в стационарно състояние и HIIT е интензивността и продължителността. При HIIT кардио използвате 80-90% от максималния си пулс за по-кратък период. Когато правите HIIT кардио, не трябва да можете да провеждате разговор.
При стационарно кардио, вие използвате само около 50-60% от максималния си сърдечен ритъм за поне 45 минути. Трябва да можете да провеждате редовен разговор, докато тренирате, без да се чувствате прекалено задъхани.
Друго важно разграничение е, че HIIT кардиото е предимно анаеробна дейност. Това означава, че тялото ви използва съхраняваната глюкоза в мускулите, без да разчита твърде много на кислород. Тук вашето търсене на кислород е по-голямо от доставянето на кислород, така че тялото ви трябва да отделя енергия без кислород. Това също означава, че ще се чувствате уморени по-бързо, тъй като анаеробните упражнения отделят много млечни киселини (отпадъчен продукт от анаеробния механизъм за освобождаване на енергия). Помислете колко задъхано и уморено се чувствате след спринт за разлика от бягане на дълги разстояния.
Кардиото в стационарно състояние или LISS (нискоинтензивно стабилно състояние) е аеробно. Това означава, че той разчита на кислорода за освобождаване на енергия. Освобождаването на енергия е умерено, стабилно за дълго време. Например бягането на дълги разстояния е аеробно и се счита за кардио в стационарно състояние.
Последното най-важно разграничение е видът мускули, които всеки от тях използва. HIIT кардио разчита повече на вашите мускули с бързо разтърсване. Това са от типа мускули, използвани за кратки, интензивни изблици на упражнения. LISS кардио разчита на мускули с бавно потрепване, които се използват за упражнения за издръжливост. Мускулите с бавно потрепване са много по-слаби от мускулите с бързо потрепване, поради което спринтьорите изглеждат много по-мускулести от бегачите на дълги разстояния. Така че, правенето на HIIT кардио ще ви накара да изглеждате малко по-мускулести от LISS кардиото.
Кой е по-ефективен при загуба на мазнини?
В крайна сметка големият въпрос за всеки, който пътува за отслабване, е кой метод е по-ефективен при загуба на мазнини. По тази тема са проведени много изследователски изследвания през последното десетилетие.
В едно проучване група от 43 жени (18-22 години) е разделена на групи - една, която прави HIIT, друга прави LISS в продължение на няколко седмици и трета контролна група, която не упражнява. Телесната маса, процентът на телесните мазнини и подкожната мастна тъкан в корема бяха измерени в групите за упражнения. Резултатите показаха, че групата HIIT е постигнала нива на загуба на мазнини, подобни на групата LISS, за половината от времето. Средната продължителност за групата HIIT е била 36 минути, докато за умерено кардио групата е била 68 минути.
В друго проучване от 2012 г. на 38 мъже с наднормено тегло, впечатляващо намаляване на телесните мазнини е постигнато чрез програма HIIT. Те последваха 20-минутна сесия HIIT в продължение на 12 седмици. Изследването също така показа, че аеробният капацитет (максимална консумация на енергия) се е подобрил с 15% за групата HIIT.
Друго проучване от 2011 г. заключава, че HIIT кардио намалява значително телесните мазнини за кратко време, но е още по-ефективно за хора с диабет. Хората с диабет показват по-голямо намаляване на подкожната мастна тъкан. Това е особено полезно за диабетици, защото HIIT изглежда значително подобрява инсулиновата резистентност с цели 36%.
И така, основното извеждане е, че HIIT кардиото е също толкова ефективно, колкото LISS, но отнема много по-малко време. Можете да изгорите същото количество мазнини за половината от времето. HIIT е още по-добре, ако имате диабет или инсулинова резистентност, тъй като носи положителни хормонални промени.
Допълнителни ползи за здравето от HIIT
Както споменахме, HIIT значително подобрява инсулиновата резистентност. Това е чудесна стратегия за превенция на диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Друго предимство на HIIT? Това повишава скоростта на метаболизма ви дори след като сте приключили с тренировките, защото повишава сърдечната честота в покой. Многобройни изследвания потвърждават това явление, че HIIT кардио увеличава изгарянето на калории в рамките на 24 часа след вашата тренировка. Така че, вие изгаряте повече енергия, докато си почивате в часовете след тренировка, повече отколкото LISS кардио.
Както споменахме по-рано, HIIT кардиото ви дава и по-мускулеста физика от LISS. Така че, ако това е вашата цел, тогава HIIT кардио убива две птици с един камък (чрез загуба на мазнини и изграждане на мускули едновременно).
Най-големият проблем с HIIT
Поговорката „без болка няма печалба“ звучи много вярно за HIIT кардио. Те са изключително физически интензивни. Те са и сурови за ставите ви поради силните сили на удар, създадени при упражнения като Burpees или Squat Jumps. Така че, ако тепърва започвате вашето фитнес пътуване или имате слаби стави, HIIT кардиото може да не е най-доброто място за започване.
Вземането
И така, трябва ли да правите HIIT кардио? Ако вече сте относително във форма и сте зает човек, HIIT кардиото е перфектно. Изгаря много калории за кратък период от време, а още повече след тренировка. Ако обаче имате свързани със ставите проблеми като артрит или страдате от наранявания, по-добре е да се придържате към LISS кардио.
Снимка: BartekSzewczyk/iStock
- По-добре ли е кардиото или вдигането на тежести за отслабване
- Това ли е, че ние се справяме по-добре с отслабването на Кейт
- Как да изградим и ядем балансирана диета за по-добро здраве (и загуба на тегло) Светлина за готвене
- По-добре ли е макароните от пълнозърнести храни за отслабване Чудо юфка
- Действа Преглед на увиването на тялото Действа ли наистина за отслабване