Изградете дневен/седмичен/месечен план за хранене
За цената на кафето
Не съм сигурен? Изпробвайте 14-дневен безплатен пробен период
Използвайте код за отстъпка: customdiet
Ако не ви харесва
Запазете плана безплатно 🙂

това

Всички обичаме тонизирани и оформени задни части. За да напълнее в областта на бедрото и седалището, човек трябва да приема повече калории, отколкото тялото им изгаря. За прогресивна печалба се препоръчва човек да увеличи приема на калории до около 500 грама за един ден.

Но техният улов. Честно казано, моите хора НИКОГА не постигат това закръглено дупе, като просто ядат повече храна. Това е огромна част от процеса. НО най-важното парче от пая (Ммм, пай) всъщност е тренировъчна програма. Нещо, изградено за жени от жена ASCVS с цялото си доверие.

✓ Вземете всичко тук
✓ Ръководство за качване на 10 lbs за 10 дни
✓ Тренировки с телесно тегло, насочени към изграждане на кръгла плячка
✓ 30-дневна програма за обучение
✓ Ръководство на потребителя, обясняващо философията и програмирането на обучението

Някои храни ще ви помогнат да натрупате по-лесно тегло в бедрото и дупето, включително някои добавки като GNC. Тази статия включва съвети и основни начини за бързо увеличаване на мускулите в областта на бедрото и дупето. Прочетете.

Нуждаете се и от диета? Искате безплатно ръководство? Вижте нашето БЕЗПЛАТНО Ръководство за периодично гладуване (За сега)

1. Диета

Трябва да ядете питателни храни, за да насърчите здравословното наддаване на тегло. Наддаването на тегло не се случва за една нощ; това е резултат от промени в начина на живот и фокус. Тренировките с тежести например не са разходка в парка. Трябва обаче да се съсредоточите върху теглото си и целта за фитнес. Ето диетата, която дава страхотни резултати, когато искате да растат дупето и бедрата

Протеини

Протеините са храни номер едно, които имат голямо значение при растежа на мускулите. Те са важни за мускулния синтез и освобождаването на енергия. Пържола, риба и дори боб са чудесни възможности.

  • Включете поне една порция протеин на хранене, за да сте сигурни, че приемате достатъчно. За точност измерете необходимото количество. Например, 1 порция пилешки гърди е 8 унции, можете да използвате мерителна чашка или везна, за да определите количеството.

Можете да допълвате приема на протеин със суроватъчен протеин на прах за изграждане на мускули на пазара. Говорете с вашия здравен треньор, за да ви помогне да изберете най-добрите добавки за повишаване на теглото без странични ефекти.

Здравословни мазнини

Мазнините съдържат 9 калории на грам. Това е двойно повече калории, открити в грам протеин или въглехидрати. Добавянето на здравословни мазнини към вашата диета е чудесен начин за подобряване на мускулния растеж.

  • Можете да добавите супена лъжица основни мазнини като зехтин към вашите салати като дресинг.

За най-добър протеинов шейк за увеличаване на мускулите добавете шепа ядки към вашите смутита. Ядките са богати на добри мазнини. За добавени калории добавете супена лъжица фъстъчено масло към вашия зеленчук, за да създадете богата на калории храна, която също е вкусна.

Здравословна закуска

Висококалоричните храни ще ви помогнат без усилия да постигнете приема на калории. Храни като авокадо и яйца са полезни за начало. Избягвайте да ядете празни калории като сладкиши, боклуци и бързи храни.

Яжте малки чести хранения на ден, за да увеличите количеството калории. Вместо да купувате чипове, инвестирайте в хранителен шейк, като осигурете. Друга възможност е да увеличите размера на порцията си по време на основните хранения и да добавите две закуски през целия ден.

Малките чести хранения ви предпазват от прекомерно пълнене. По този начин можете да останете активни през целия ден.

2. Как да получите големи бедра, ако кльощавите ви чрез упражнения ?

Повтарящите се упражнения са основите на всяка програма за изграждане на мускули. Процесът на изграждане на мускулите не трябва да се прибързва; тя трябва да бъде стабилна и контролирана, докато се постигне желаният резултат.

Ние се задълбочаваме в нашето ръководство да станем големи тук - Вземете го тук

Следват някои от упражненията, които изграждат бързо мускулите на задника и бедрата, когато се правят непрекъснато:

Мостове

Упражнението за мост или приклад е едно от най-силовите тренировъчни упражнения, които ще ви помогнат да повдигнете глутеуса и да добавите сантиметър към бедрата. Ето как да изпълнявате успешно мостовите упражнения

  1. Започнете, като лежите по гръб. Дръжте ръцете плоски на пода до себе си и сгънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. Дръжте краката си плоски на пода
  2. Натиснете таза си във въздуха със свити колене. Спрете, когато гърбът е в права линия
  3. Трябва да задържите в тази позиция колкото можете. Спуснете бавно гърба си на земята и повторете това упражнение още пъти.

Клекове

Упражненията за клякане са много важни, когато търсите да тонизирате цялата си долна част на тялото. Когато се извършат добре, клякането помага за увеличаване на бедрата и глутеусите. Ето стъпки за това как правилно да изпълнявате клековете:

  1. Застанете с разкрачени крака на раменете и пръсти, обърнати навън на 45 градуса от тялото.
  2. Клекнете с колене от няколко секунди и избутайте нагоре в изправено положение. Опитайте се да бутате с помощта на мускулите на задника.
  3. Друга възможност е да задържите две гири (по една във всяка ръка). Или такъв на раменете, за да направите клякането по-предизвикателно и ефективно.
  4. Добавете издигане на крака, за да помогнете да насочите зоната на тазобедрената става. Изпънете единия крак право встрани, когато се връщате в изправено положение. Сменете страни, докато продължавате да клякате.
  5. Използването на оборудване за упражнения за офис като йога стол за топки може да ви помогне да изгорите тези глутеуси.

Напади

Изпаденията също са насочени към мускулите на тазобедрената става и задника, точно както упражненията за клякам. Ще трябва да упражнявате повече сила от областта на тазобедрената става, за да можете да поддържате баланс през цялото време.

За извършване на напади;

  1. Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Пристъпете напред с десния крак около 4 фута.
  2. Слезте надолу, така че дясното ви коляно да се наведе напред и левият крак да падне на земята. Продължете да спускате надолу, докато дясното бедро е успоредно на пода.
  3. Натиснете обратно в изправено положение с десния крак. Направете около 8 удара на страна.
  4. Страничните удари също могат да помогнат за насочване на бедрата. За странични удари стъпвайте навън встрани вместо напред. Редувайте това упражнение на двата крака за известно време.

Страничният крак се издига

Страничните повдигания на крака са насочени към тазобедрените мускули. Те най-добре показват страхотни резултати, когато се съчетаят с удари и клекове.

Ето как правилно да се изпълняват повдиганията на краката;

  1. Легнете на пода от дясната си страна. Оставете дясната ръка да държи главата на място, така че горната част да е равна на пода. Можете да поставите лявата ръка на бедрото или на пода пред вас.
  2. Стегнете коремните мускули и бавно повдигнете левия крак нагоре. Дръжте пръстите добре огънати, а кракът изправен.
  3. Повдигнете крака възможно най-високо и го задръжте в това положение за няколко секунди. Вземете крака надолу с бавно движение и повторете този ход колкото е възможно повече пъти и се преобърнете на дясната страна и повторете същото.

Джогинг

Бягането е кардио упражнение, което е силно насочено към дупето и бедрата. Например, бягаща пътека ви позволява да използвате функция на наклон, за да работите правилно бедрата.

  • Направете комбинация от няколко кардио упражнения, за да ви помогне да работите по различно областта на дупето за по-добри резултати.

Ходенето настрани по бягащата пътека ще постави повече стрес върху глутеуса, за да придаде на бедрата и задните части напрежението, необходимо за изграждане на мускули.

Въртене

Спинингът помага за изгарянето на калории, като същевременно тонизира бедрата ви. Движенията нагоре и надолу помагат за увеличаване на мускулатурата около дупето.

Избягвайте кардиото. Превключете към

Колко време трябва да чакате, за да видите резултатите?

Правилната диета, когато се съчетава с чудесна тренировка, дава резултати почти веднага. Първата седмица от тази рутина се характеризира с леко наддаване на тегло и увеличаване на бедрата.

Реални резултати ще бъдат видими от месец нататък. Свикването с тренировките и диетата е най-забързаната част. Това обаче не е невъзможно, трябва само да сте фокусирани през цялото време.

Разполагаме с фитнес програма, която МОЖЕ ДА УСКОРИТЕ вашия процес.
Защо да се бориш на тъмно? - Прочетете още

Важни съвети, които трябва да имате предвид при изграждането на дебели бедра и печалба

Важно е да усвоите следните съвети. Те са от съществено значение във всяка програма за изграждане на глутеуси.

Съсредоточете се върху непрекъснатото претоварване

Най-жизненоважният компонент на нарастващите мускули на седалището е стабилно и прогресивно претоварване, което основно включва силови тренировки, при които човек трябва непрекъснато да увеличава степента на съпротивление, на което подлага мускулите си.

Не забравяйте наклона на таза

Вашите седалищни мускули трябва да се чувстват така, сякаш изгарят всеки път, когато ги тренирате. Ако не, опитайте задния наклон на таза, който включва извършване на редица свиване на глутеусите. Тази техника просто препоръчва да притискате дупето си, за да удължите максимално бедрата си и да осигурите мускулите да работят по предназначение.

Какво ще кажете за правилото на трети?

Препоръчително е да тренирате долната част на тялото три пъти седмично с различни упражнения, които включват натоварвания и интензивни тренировки. Правилото на третото повелява, че една трета от упражненията, които изпълнявате, трябва да имат вертикален характер, една трета трябва да е хоризонтална и една трета да е странична

Правилото на третото важи и за тренировките с тежести. Това гарантира, че работите с мускулите на задника и бедрата от всички ъгли.

Не забравяйте за възстановяването

Процесът на изграждане на мускулите е много интензивен и взискателен. Поради тази причина трябва да се храните балансирано, за да помогнете на тъканите да се възстановят след тренировки.

Не подлагайте глутеусите си на силови тренировки 5 пъти седмично; само ще се окажете уморени. Насладете се на дните си за почивка и може би се отдайте на протеинов шейк на прах, който да ви помогне да се възстановите добре в този конкретен момент.

И накрая ... Напълняването на вашата плячка не е невъзможно.

За вас е важно да знаете, че не е лесно да отглеждате селективно дупето и бедрата си само с диета. Упражненията са важна част от изграждането на мускулите във всяка част на тялото. Макар и в крайна сметка, по-тлъстите бедра определено се правят в кухнята.