начин

Шарън Палмър

Публикувано на 22 септември 2020 г.

Актуализирано на 13 октомври 2020 г.

Не е ли приказно, когато доброто здраве се пресича с добрия вкус? Такъв е случаят с приготвянето на вашите зеленчуци. Веднъж здравните експерти смятаха, че скучните зеленчуци с нулева мазнина са на път да отидат, но повече изследвания сочат предимствата на готвенето на зеленчуците със струйка вкусен екстра върджин зехтин. Все по-често изследванията показват, че храни, богати на здравословни мазнини - а именно маслини - са полезни за вас по толкова много начини. И изглежда, че най-добрият начин за приготвяне на зеленчуци е със зехтин, за вкус и здраве.

Салата от паста с фермерски пазар

Наука за зеленчуците и зехтина

Неотдавнашно проучване, публикувано в Food Chemistry, показа, че зеленчуците, приготвени с екстра върджин зехтин, съдържат феноли (антиоксидантни съединения, открити в растенията), прехвърлени от маслото, плюс антиоксидантната способност на зеленчуците е дори по-голяма, отколкото в сурова форма. Тези открития отразяват други резултати от изследвания, които показват, че екстра върджин зехтинът е богат на много фенолни съединения и че някои антиоксидантни съединения и хранителни вещества в някои зеленчуци стават по-бионалични за вашето тяло в присъствието на зехтин. И тези антиоксидантни съединения помагат в борбата с вредните ефекти на свободните радикали и възпалението в клетките и тъканите на тялото ви, като по този начин ви помагат да се предпазите от развитието на хронични заболявания, като сърдечни заболявания, болест на Алцхаймер и рак.

Печен тиквен орех с фурми, смокини и шам фъстък

Нека не забравяме, че цяла наука подкрепя ползите за здравето от храненето на средиземноморска диета, която включва щедра доза екстра върджин зехтин, в допълнение към диета, пълна с минимално преработени храни, като зърнени храни, зеленчуци, плодове, бобови растения, билки, ядки и морски дарове. ПРЕДВАРИТЕЛНОТО проучване установи, че всяко увеличение от 10 грама на ден на EVOO в диетите на хора, които са спазвали средиземноморска диета, е свързано с 10% намаляване на риска от сърдечно-съдови събития. Това е впечатляващо!

Какво толкова специално има в златния нектар, който е екстра върджин зехтин? Тъй като екстра върджин зехтинът се обработва минимално, той все още запазва много от тези фенолни съединения, присъстващи в маслината. И той е богат на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини. Нищо чудно, че EVOO е свързан с много здравни бонуси, включително намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, подобряване на управлението на диабет тип 2 и дори профилактика на рака на гърдата.

Паста от леща с бомби с гъби

Формулата за зеленчуков успех

И така, кой е най-добрият начин да приготвите зеленчуците си със зехтин? Не забравяйте, започнете с истинската сделка - екстра върджин зехтин - която е напълно приемливо да се използва в домакинското готвене, като сотиране, пържене на тиган, печене или скара. Когато изберете EVOO, това означава, че получавате най-малко рафинирания вид зехтин, пълен с онези защитни за здравето съединения, които не присъстват в по-рафинираните маслинови масла.

Колко е достатъчно? Проучването PREDIMED установи ползи, свързани с консумацията на 57 грама - около 4 супени лъжици - на ден. Това означава, че можете да се наслаждавате на малко повече от една супена лъжица на хранене, залято върху храните ви като източник на допълнителни мазнини.

Но не си падайте по мита, че повече е по-добре. Със 120 калории на супена лъжица, EVOO е концентриран материал. Ако изхвърлите ¼ чаша от нея върху вашата салата или паста, добавяте допълнителни 480 калории към храната си, което повечето хора просто не могат да си позволят. И това допълнително наддаване на тегло бързо ще позволи на тези потенциални ползи за здравето от зехтина да изчезнат, като се имат предвид здравните рискове от наддаването на тегло. Също така е важно да се има предвид, че простото прилагане на зехтин към нездравословна диета не може да компенсира ползите от храненето на диета, богата на цели растителни храни.

Кленови и балсамови печени брюкселски кълнове

Съвети за приготвяне на зеленчуци със зехтин

Ето няколко лесни начина за изпомпване на вкусовите и здравословни съотношения на зеленчуците с помощта на екстра върджин зехтин:

  • Напълнете тиган с тиган или тиган с какъвто и да е зеленчук - листни зеленчуци, броколи, карфиол, зелен фасул или моркови - залейте с 1 супена лъжица зехтин и усукване на лимонов сок, любимата ви щипка подправки и билки и задушете до хрупкавост търг за около четири порции.
  • Покрийте съд за печене с нарязани зеленчуци - патладжан, брюкселско зеле, цвекло или сладки картофи - поръсете с около 1 супена лъжица екстра върджин зехтин, прясно смлян чесън и билки и щипка морска сол и черен пипер и печете при 400 F до златисто и нежно, за да направите около четири порции.
  • Напълнете купа за салата с един куп прясно нарязани зеленчуци, като румен, спанак, къдраво зеле, манголд или маше и хвърлете с 1 супена лъжица EVOO и балсамов оцет и щипка морска сол и прясно смлян черен пипер, за да направите около четири порции.