За максимално представяне в спорта и лека атлетика трябва да зареждаме с храни, които 1) осигуряват достатъчно хранене за метаболитните пътища, които ни позволяват да се движим, стреляме, дишаме, скачаме, удряме и педалираме или каквото изисквате от вашата фитнес рутина, 2) попълнете всички тези същите хранителни вещества, за да можем да го направим отново на следващия ден и 3) да възстановим тъканите от щети, нанесени от упражнения. Ще обсъдя повече за възстановяването в друга публикация относно храненията преди и след тренировка.
И така, ето списъкът в определен ред с връзки към публикувани рецепти от блога:
Бадеми
Mother’s Day Morning Glory Protein Smoothie
Спортистите трябва да ядат малка шепа бадеми поне три до пет пъти седмично. Ядките, особено бадемите, са отличен източник на витамин Е, антиоксидант, от който много атлети не успяват, тъй като има толкова малко добри хранителни източници от него. Проучванията показват, че яденето на ядки няколко пъти седмично намалява нивата на циркулиращия холестерол, особено запушващия артериите LDL тип, намалявайки риска от сърдечни заболявания. А формата на витамин Е, намираща се в ядките, наречена гама-токоферол (форма, която обикновено не се среща в добавките), може също да помогне за защита срещу рак.
Яйца
Лятна зеленчукова Frittata с три сирена
Едно яйце отговаря на около 10 процента от дневните ви нужди от протеин. Яйчният протеин е най-пълноценният хранителен протеин, кратък от човешкото мляко, което означава, че протеинът в яйцата съдържа всички ключови аминокиселини, от които трудолюбивите ви мускули се нуждаят, за да насърчат възстановяването. Яжте само една от тези хранителни мощности и ще получите също около 30 процента от дневната стойност (DV) за витамин К, който е жизненоважен за здравите кости. А яйцата съдържат холин, мозъчно хранително вещество, което подпомага паметта, и левтин, пигмент, необходим за здрави очи. Изберете подобрени омега-3 яйца и можете също да увеличите приема на здравословни мазнини. Не се притеснявайте твърде много за холестерола: Изследванията показват, че ядещите яйца имат по-малък риск от сърдечни заболявания, отколкото тези, които избягват яйцата.
Сладки картофи
Запечен сладък картоф, тофу и киноа
Този стандарт за Деня на благодарността трябва да бъде на чиниите на спортистите целогодишно. Само един 100-калоричен сладък картоф доставя над 250 процента от DV за витамин А под формата на бета-каротин, мощният антиоксидант. Сладките картофи също са добър източник на витамин С, калий, желязо и двата микроелемента манган и мед. Много спортисти не успяват да задоволят нуждите си от манган и мед, което може да окаже влияние върху производителността, тъй като тези минерали са от решаващо значение за здравата мускулна функция. Има дори нови сортове сладки картофи, които имат лилава кожа и плът и съдържат антоцианидини, същия мощен антиоксидант, който се среща в плодовете.
Пълнозърнести храни с протеин
Салата от червена киноа, кускус и рукола
Потърсете пълнозърнести храни, богати на фибри и протеини. Например една чаша киноа ви зарежда със солидни 8 грама протеин и 5 грама фибри (това е 25 процента от DV) и е заредена със здравословни за сърцето фитонутриенти. Фибрите са от съществено значение за правилно функциониращата храносмилателна система, която ви държи в най-добрия си вид, без тежести, за оптимална работа. Ако добавите 3-4 унции пилешко или риба, ще получите 30 до 40 процента от вашите нужди от протеин в една порция. Други зърнени храни с високо съдържание на протеини и фибри включват боб и леща.
Постно телешко месо
Салата с бобени пържоли на скара
Получаването на достатъчно желязо е от съществено значение за правилното оксигениране на тъканите по време на спортни постижения. Жените спортисти в пременопауза са особено податливи на дефицит на желязо и могат да се възползват от консумацията на храни, богати на желязо, включително постно месо, тъмнозелени листни зеленчуци, сушени плодове, боб и леща, както и обогатени зърнени храни. Желязото от животински източници се усвоява по-лесно в сравнение с растителните източници на желязо. Комбинирането на растителни източници с богата на витамин С храна засилва усвояването, т.е. портокали или ягоди, хвърлени в салата от спанак или домати, добавени към чили от боб.
Смесени салатни зелени
Смесена салата от зелени, гроздови и слънчогледови семки
Вместо да избирате един вид маруля за вашата салата, изберете смесени зеленчуци, които обикновено предлагат пет или повече цветни деликатни зеленчуци като радика, листенце масло, къдрава ендивия и маше. Всеки сорт предлага уникална комбинация от фитонутриенти, която според изследванията може да отблъсне свързаните с възрастта заболявания като Алцхаймер, рак, сърдечни заболявания и диабет. Тези фитонутриенти действат и като антиоксиданти, предпазвайки от мускулни увреждания, причинени от тежки тренировки. Обикновено можете да закупите смесени зеленчуци на едро или предварително измити в торби.
Сьомга
Кленова сьомга от кленов орех
От хранителна гледна точка сьомгата е кралят на рибите. Освен че е отличен източник на висококачествен протеин (получавате около 30 грама на порция от 4 унции), сьомгата е един от най-добрите хранителни източници на омега-3 мазнини. Тези основни мазнини помагат за балансиране на реакцията на възпаление на тялото, телесна функция, която, когато е нарушена, изглежда е свързана с много заболявания, включително астма. Неотдавнашно проучване показа, че хората с астма, предизвикана от физическо натоварване, забелязват подобрение на симптомите след три седмици ядене на повече рибено масло. За максимално съдържание на омега-3 изберете диви спрямо отглеждани.
Запържете зеленчуци
Азиатски пържени пилета и зеленчуци
Изследванията показват, че яденето на комбинация от антиоксиданти, като бета-каротин и витамин С, може да намали болезнеността на мускулите след тежки интервални тренировки, като намали възпалението, причинено от увреждане на свободните радикали. Повечето готови за употреба вегетариански комбинации за пържене предлагат мощна комбинация от антиоксиданти, като включват червени и жълти чушки, лук, бок Чой и соеви зърна. А замразените зеленчукови смеси спестяват много време за подготовка, но въпреки това осигуряват същото хранене като техните пресни колеги.
Консервиран черен боб
Салата от черен боб Fiesta с авокадо и лайм
Една чаша от тези красавици осигурява 30% от DV за протеини, почти 60% от DV за фибри (голяма част от тях като разтворим тип за понижаване на холестерола) и 60% от DV за фолиева киселина, витамин B, който играе ключова роля за здравето на сърцето и кръвообращението. Черният фасул също съдържа антиоксиданти и изследователите смятат, че това трио фибро-фолат-антиоксидант е причината, поради която дневната порция боб намалява нивата на холестерола и риска от сърдечни заболявания. В допълнение, черният боб и други бобови растения са храни с нисък гликемичен индекс (GI), което означава, че въглехидратите в тях се освобождават бавно в тялото. Храните с нисък ГИ могат да помогнат за контролиране на нивата на кръвната захар и могат да подобрят производителността поради постоянното им отделяне на енергия.
Пълнозърнести макаронени изделия
Салата от паста с пресни зеленчуци с сушено на слънце доматено песто
Пастата отдавна е най-добрият приятел на спортиста, защото съдържа лесно смилаеми въглехидрати, които ви помагат да възстановите запасите от изразходван гликоген (енергия). Пълнозърнестите версии са задължителни за рафинираните тестени изделия, тъй като съдържат повече фибри, за да ви заситят, допълнителни витамини от група В, които са от решаващо значение за енергийния метаболизъм, и съединения за борба с болести като лигнани. И още по-добре, тестени изделия като Barilla Plus предлагат пълнозърнести добрини заедно със здравословни за сърцето омега-3 мазнини от смляно ленено семе и добавен протеин от специална формула на смлена леща, многозърнести храни и яйчен белтък, за да помогнат за възстановяването и възстановяването на мускулите.
Пиле
Пиле на скара с лайм Chipotle
Спортистите се нуждаят от около 50 до 75 процента повече протеини, отколкото неспортистите, за да подпомогнат възстановяването на мускулите и да насърчат възстановяването след тежки тренировки. И само една порция пиле от четири унции може да осигури около половината от ежедневните нужди на спортиста от протеини. Заедно с протеините, пилето съдържа селен, микроелемент, който помага да се защитят мускулите от увреждането на свободните радикали, което може да възникне по време на тренировка, и ниацин, витамин В, който помага за регулиране на изгарянето на мазнини по време на бягане. Нови проучвания също така показват, че хората, които получават достатъчно ниацин в диетата си, имат 70% по-нисък риск от развитие на болестта на Алцхаймер.
Смесени плодове
Смесена плодова салата с лайм и мента
Цветните съединения, които правят боровинките сини, къпините наситено лилави, а малините с богат червен нюанс, се наричат антоцианини - мощна група антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване на болестта на Алцхаймер и някои видове рак. Антоцианините също могат да помогнат при възстановяване след тренировка и възстановяване на мускулите. Не е лошо за група плодове, която съдържа само около 60 калории на чаша. И не забравяйте: Замразените плодове са също толкова хранителни, колкото и пресните, но държат много по-дълго (до девет месеца във фризера), което улеснява винаги да са готови за консумация.
Тъмен шоколад
Бадемови меренги с тъмен шоколад
Като спортист вие заслужавате поне едно снизхождение - особено такова, за което можете да се чувствате толкова добре. Шоколадът съдържа мощни антиоксиданти, наречени флавоноли, които могат да подобрят здравето на сърцето. Изследванията показват, че шоколадовите флавоноли облекчават възпалението и помагат за предотвратяване на лепкавостта на кръвните вещества, което намалява риска от потенциални кръвни съсиреци. Но не всеки шоколад ще се справи. Първо, тъмният шоколад (колкото по-тъмен, толкова по-добре) обикновено съдържа повече флавоноли, отколкото млечния шоколад. Също така, начинът на обработка на какаовите зърна може да повлияе на силата на флавонолите.
Гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
Моето ястие за закуска
Освен че е добър източник на протеини и калций (една чаша осигурява 13 грама протеин и 40 процента от DV за калций), нискомасленото гръцко кисело мляко с живи култури осигурява здравословните бактерии, от които вашият храносмилателен тракт трябва да функционира оптимално. Тази добра бактерия може да има и противовъзпалителна сила, която може да предложи известно облекчение на страдащите от артрит. Просто потърсете символа за жива култура върху картонената опаковка с кисело мляко.
Манго
Taja рибни тако с манго салса
Яжте достатъчно манго и може да изпитате по-малко мускулна болезненост след тежки тренировки като бягане надолу. Защо? Манго и други плодове като портокали, ягоди, папая и домати осигуряват 50-100% от ДВ за антиоксиданта витамин С, а скорошно проучване от Университета на Северна Каролина Грийнсборо показа, че приемането на добавки с витамин С в продължение на две седмици преди предизвикателството упражненията за ръце помагат за облекчаване на мускулната болезненост.
- Топ 3 хранителни основи на бейзболното представяне - My Sports Dietitian Eat 2 Win
- Кои са най-добрите храни и лакомства за моя домашен любимец; s здраве на зъбите; Служба за клинично хранене в
- РОЛЯТА НА ДИЕТА; ХРАНЕНЕ В СПОРТНОТО ИЗПЪЛНЕНИЕ - Kairos
- 8-те най-добри храни за спазми, според RD HUM Nutrition Blog
- Най-лошите храни за ядене, когато сте; болни и най-добрите