храни

Възпалението е като д-р Джекил и г-н Хайд: Това е начинът на вашето тяло да лекува увреждането на клетките. Но при прекалено голямо шофиране става опасно и може да доведе до състояния като артрит, сърдечни заболявания, инсулт и диабет.

Клиниката в Кливланд е академичен медицински център с нестопанска цел. Рекламата на нашия сайт помага да подкрепим нашата мисия. Ние не одобряваме продукти или услуги, които не са от Кливландската клиника. Политика

„Това, което ядете, може да повлияе на възпалението“, обяснява регистрираният диетолог Ерин Коутс, RD. Коутс казва, че възпалението често се задейства като начин да защитите здравето си, когато имунната система забележи нещо чуждо в тялото. Докато интермитентното възпаление може да бъде защитно, хроничното възпаление е свързано с много сериозни заболявания.

„Ако искате да се борите с възпалението, започнете, като погледнете в кухнята си. И когато съставяте списъка си с хранителни стоки, добавете по-малко възпалителни храни и повече противовъзпалителни храни като зеленчуци, плодове, ядки, боб, семена и тлъста риба “, добавя Коутс.

За да се ориентира в пътеката за хранителни стоки, Коутс споделя пет водещи нарушители на храните.

1. Добавени захари

Средностатистическият американец консумира около 17 чаени лъжички добавена захар на ден. Трябва да сме средно около шест чаени лъжички или по-малко на ден.

Става все по-трудно да се избегнат добавените захари, тъй като производителите на храни добавят големи дози, за да подобрят вкуса на много пакетирани храни. Но изследванията показват, че консумацията на твърде много добавена захар води до хронично възпаление.

„Това е по-малко за това, че захарта е лоша, а повече за това колко от нея ядем“, отбелязва Коутс.

Примери за добавени захари

Коутс изброява очевидното - бисквитки, бонбони и някои зърнени храни. Но тя също така казва да се следи за виновници под прикритие, включително:

  • Хляб.
  • Крекери.
  • Гранола барове.
  • Салатни превръзки.

Защо добавените захари причиняват възпаление

Когато смилате нещо, захарта влиза в кръвта ви. След това инсулинът поставя захарта във вашите клетки, за да им даде енергия. Но когато има твърде много захар наведнъж, инсулинът се опитва да съхрани излишъка в мастните клетки, което ги кара да станат по-големи. С течение на времето изследванията показват, че това може да доведе до наддаване на тегло или инсулинова резистентност, което е свързано с други метаболитни състояния.

„Тялото ни не е проектирано да обработва прекомерни количества добавена захар през целия ден, трябва да сме по-наясно, когато избираме продукти и четем етикета“, обяснява Коутс.

Как да намалите добавените захари

За да намалите приема на добавени захари, Коутс препоръчва да се обърне голямо внимание на етикетите на храните:

  • Списък на съставките: Ако видите захар или някаква форма на сироп, изброени сред първите три съставки, това е издайнически знак, че се насочвате към претоварване със захар.
  • Хранителна информация: Потърсете храни, които имат по-малко от 4 грама добавени захари на порция. Повечето етикети включват ред за добавени захари.

И не забравяйте, че има разлика между добавените захари и естествените захари, казва Коутс.

„Естествените захари вече присъстват в храни като плодове и обикновени млечни продукти, докато добавените захари са допълнителни и подобряват вкуса на храната. Добавените захари могат да причинят тези скокове в кръвната захар. Естествените захари, съдържащи се в плодовете и млечните продукти, обикновено не повишават кръвната Ви захар толкова бързо, тъй като те също съдържат фибри и постни протеини, за да спомогнат за бавното храносмилане. Страхотни примери за пакетирани храни с естествени захари са обикновеното кисело мляко и някои плодове и ядки, а добавените захари могат да бъдат намерени в ароматизираните кисели млека и зърнените храни. "

2. Трансмазнини

Производителите на храни създават транс-мазнини чрез процеса на хидрогениране. „Добавянето на водород към мазнините променя структурата, консистенцията и срока на годност“, казва Коутс. Но изследователите са открили, че няма безопасно ниво на трансмазнини за консумация. Затова се препоръчва да се стремите към по-малко от един грам трансмазнини всеки ден.

Примери за транс-мазнини

Съкращаването е класически пример за транс мазнини. Но Коутс казва, че можете да ги намерите в ресторантски храни и печени продукти като бисквитки, сладкиши и бисквити.

Защо транс-мазнините причиняват възпаление

„Трансмазнините повишават нивата на лошия холестерол (LDL) и понижават нивата на добрия холестерол (HDL). И двете действия могат да увеличат риска от развитие на сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2 “, обяснява Коутс.

Как да ограничим трансмазнините

Производителите на храни знаят, че транс-мазнините са най-новите лоши момчета в блока, така че са проявили креативност при етикетирането. Докато много етикети на храни ясно посочват „без мазнини без транс“, „продукт без мазнини“, все още е позволено да се прикрива половин грам или по-малко на порция към техните продукти. Тук става трудно, защото ако ядете повече от една порция, лесно сте надхвърлили лимита от трансмазнини или по-малко на ден. “

„Един от начините да разберете дали даден продукт наистина е без транс-мазнини е да разгледате съставките. Ако виждате хидрогенирани масла или частично хидрогенирани масла в списъка на съставките, тогава храната съдържа транс-мазнини. "

Coates също препоръчва да се опитате да ограничите порциите до размера на порцията, написан на етикета. Това ще ви помогне да останете под границата от един грам.

3. Червено и преработено месо

Преработените меса са осолени, сушени, ферментирали или пушени за ароматизиране или консервиране. Изследванията показват, че както преработените, така и червените меса са с високо съдържание на наситени мазнини, което причинява възпаление.

Примери за червено и преработено месо

Червеното месо е всяко месо, което идва от крави, свине, овце и кози. Примери за преработени меса включват:

  • Бекон.
  • Хот дог.
  • Месни джаки.
  • Пеперони.
  • Салами.
  • Наденица.
  • Някои месни деликатеси.

Защо червеното и преработеното месо причиняват възпаление

Проучванията показват, че по-високият прием на тези меса води до рак, сърдечни заболявания и инсулт, като всички те вървят ръка за ръка с възпаление.

Как да намалите червеното или преработеното месо

Коутс предлага следните предложения:

  • Отидете без месо веднъж или два пъти седмично.
  • Ограничете храненията с месо до веднъж на ден.
  • Третирайте месото като гарнитура, а не като основно ястие - вместо това направете зеленчуците, плодовете и въглехидратите, пълни с фибри, основните събития.
  • Изберете меса, които имат по-малко от четири грама наситени мазнини на порция. (Проверка на реалността: Повечето преработени меса се предлагат по пет грама или повече на порция.)

4. Омега-6

Омега-6 мастните киселини са мазнини, които тялото ви използва за енергия. Тъй като тялото ви не може да ги направи, вие ги получавате от храната, която ядете.

Примери за омега-6

Храните, богати на омега-6, включват:

  • Рапично масло.
  • Царевично олио.
  • Майонеза.
  • Шафраново масло.
  • Слънчогледово олио.
  • Фъстъчено масло.

Защо омега-6 причиняват възпаление

„Имаме нужда от тези мастни киселини за нормален растеж и развитие. Те също допринасят за добрия вид възпаление в тялото, което помага да се излекувате “, казва Коутс.

Но изследванията показват, че се нуждаете от здравословен баланс на омега-6 в тялото си. Консумирането на омега-3 (мазнини, които получавате от храни като сьомга, орехи и ленено семе) ви помага да постигнете този баланс. Ако нямате достатъчно омега-3 и твърде много омега-6, вие създавате провъзпалителен отговор и постоянно възпаление.

Как да ограничим омега-6

За да възстановите баланса на мастно-киселинните си вещества, Коутс препоръчва:

  • Яжте повече храни, богати на омега-3.
  • Яжте по-малко храни, богати на омега-6.
  • Използвайте зехтин за готвене с по-ниска температура (при Омега-6 той е по-нисък)
  • Използвайте спрей за готвене, за да намажете тиганите при готвене.

5. Рафинирани въглехидрати

Коутс казва, че рафинираните въглехидрати са лишени от хранене и им липсват фибри. „Тези преработени въглехидрати се превръщат в опора в диетата на много хора.“

Примери за рафинирани въглехидрати

Рафинираните въглехидрати са предимно продукти от бяло брашно, включително:

  • Хляб и кифлички.
  • Крекери.
  • пържени картофки.
  • Захарни зърнени храни.
  • бял ориз.

Защо рафинираните въглехидрати причиняват възпаление

Изследванията показват, че рафинираните въглехидрати могат да причинят възпаление в тялото ви. „Подобно е на добавените захари, защото нищо не забавя разграждането им. Те удрят кръвта ви бързо и повишават кръвната ви захар. А повишената кръвна захар създава възпалителен отговор “, казва Коутс. „Вашето тяло се опитва да премахне захарта от кръвта ви, така че стимулира това възпаление.“

Как да ограничим рафинираните въглехидрати

Вместо да избягвате въглехидратите напълно, заменете рафинираните въглехидрати със 100% пълнозърнести алтернативи като киноа, овесени ядки и кафяв ориз. „Това отнема повече време за смилане, за да не покачат кръвната Ви захар толкова бързо“, казва Коутс. „Те ви помагат да създадете стабилен баланс в тялото си, след като ядете, което означава по-малко възпаление.“

И напълнете чинията си с храни с високо съдържание на фибри, включително зеленчуци и плодове. „Те имат много хранителни вещества, витамини и минерали.“

Последната дума за храненето и възпалението

Вместо да разглеждате всички храни, които не можете да ядете, изберете различен подход, като мислите за всички храни, които можете да ядете! Казва Коутс. „Фокусирайте се върху добавянето на много наситен цвят към чинията си под формата на различни плодове и зеленчуци, много здравословни мазнини като авокадо, ядки и мазни риби, както и по-слаби източници на протеини като боб, киноа, яйца и пиле . "

„Пренебрегваме колко зеленчуци трябва да ядем. Това са храните, които ще ви дадат много фибри, витамини и минерали, за да ви помогнат да се чувствате най-добре. Опитайте се да напълните половината си чиния със зеленчуци и след това използвайте тези основни насоки за по-малко от 4 грама наситени мазнини и добавени захари на порция. Тези прости промени могат да окажат голямо въздействие с течение на времето, без да ви смажат, ако останете последователни. "