спортното

Не е тайна, че в съвременния свят на елитните спортове храненето се превърна в жизненоважна променлива, която може да повлияе на представянето на един спортист. Не случайно често четем за строгия режим на хранене на спортистите. Независимо дали става дума за интензивна кето диета, която Леброн Джеймс е използвал за отслабване, или за скандалните 10 000 калории на Майкъл Фелпс, които подхранват усилията му за Олимпийските игри през 2008 г., идеалният хранителен план ще варира в зависимост от спорта, желаните цели и конкретните лични предпочитания на спортиста.

Но каква точно е ролята на диетата и храненето за спортни постижения? Въпреки че има многобройни общи ползи за здравето от добрата диета, има 3 основни цели, които даден хранителен план трябва да изпълнява във връзка със спортните постижения:

  1. Осигурете енергия за тренировки и състезания: Това звучи съвсем очевидно, но за спортистите е от съществено значение не само да отговарят на ежедневните си калорични нужди, но и начинът, по който тези калории се консумират. Макронутриентите, микроелементите, съотношенията, времето и честотата на хранене, хидратацията и добавките са всички фактори, които трябва да се вземат предвид при изготвянето на оптимален хранителен план.
  2. Улесняване на възстановяването след тренировка и състезание: след интензивен мач или тренировъчна сесия, гликогенът (или съхранението на енергия) в мускулите се изчерпва и някои протеини в мускулите се разграждат и увреждат. Чрез хранене скоро след (или дори по време) на тренировка или състезание, тези запаси от гликоген се попълват, което предотвратява разграждането на мускулите (протеините) и ускорява възстановяването.
  3. Постигане и поддържане на оптимално телесно тегло и състав: за спортистите е важно да постигнат оптимално телесно тегло и нива на телесни мазнини, за да увеличат максимално своите резултати. Още по-важното е, че диетичният план трябва да бъде разработен по начин, по който спортистът без усилие да се придържа дългосрочно.

ВЪГЛЕХИДРАТИ: КЛЮЧОВАТА ХРАНИЩА

Може би най-важният макронутриент в диетата на всеки спортист, въглехидратите действат като основен енергиен източник за всяка физическа активност. Най-общо казано, въглехидратите трябва да представляват 55% до 70% от енергийния източник за спортист. Това се дължи на факта, че въглехидратите са основният източник на глюкоза. Глюкозата се превръща от тялото в гликоген и се съхранява в черния дроб и мускулните тъкани. След това съхраняваният гликоген се използва като енергия за подхранване на спортисти по време на физически дейности.

ПРОТЕИНИ

Протеинът е важна част от тренировъчната диета и играе ключова роля в възстановяването и възстановяването на мускулите след тренировка. Обикновено спортистите за сила и издръжливост трябва да се стремят към 1,5 - 2 g протеин на килограм телесно тегло на ден, което е доста лесно да се постигне. Това е така, защото нуждите от протеини често вече се задоволяват чрез спазване на богата и разнообразна въглехидратна диета, тъй като много източници на въглехидрати съдържат и добро количество протеин.

ДЕБЕЛ

Въглехидратите и протеините са безспорно най-важните макронутриенти в диетата на спортист. Но каква роля играят мазнините? Противно на старите вярвания и заблуди, мазнините всъщност играят решаваща роля в диетата. Хормоналното производство, структурата на ставите и клетъчните мембрани са зависими от мазнините. Освен това много витамини са мастноразтворими, което означава, че се нуждаят от мазнини, за да бъдат напълно усвоени в тялото.

Оптималният прием на мазнини обикновено е около 10% от общия дневен прием на калории. Най-важният фактор, който трябва да се има предвид, е видът мазнини, които се консумират.

Мононенаситените и полиненаситените мазнини са това, което е известно като здравословни мазнини. Наситените мазнини също носят ползи за здравето, но трябва да се консумират умерено, докато транс-мазнините, особено изкуствените, трябва да се избягват, тъй като е доказано, че те увеличават вредните холестероли, намаляват количеството полезен холестерол, като същевременно увеличават риска от сърдечни заболявания.

ОБЩИ ХРАНИТЕЛНИ СТРАТЕГИИ

Предварителна подготовка/състезание

Спортистите обикновено се натоварват с въглехидрати преди състезание, за да увеличат максимално запасите от гликоген, особено при спортове с тежка издръжливост. Според статии от Journal of Sports Medicine, предимствата от натоварването с въглехидрати преди състезанието включват забавено начало на умора до 20% и подобряване на ефективността до 3%.

Някои изследвания също така предполагат, че въглехидратите, консумирани преди спортното събитие, трябва да са с нисък гликемичен индекс. Това позволява по-трайно освобождаване на енергия по време на физическата активност, което може да подобри издръжливостта и да намали умората.

По време на тренировка/състезание

Не случайно често виждаме спортисти да хапват малка закуска на полувреме, да консумират енергиен гел или да изплакват устата с въглехидрати по време на игра. Това се прави, за да зарежда енергията им и да попълва запасите от гликоген, като същевременно предотвратява рисковете от хипогликемия (ниска кръвна захар).

След обучение/състезание

Както вече беше обсъдено, за спортистите е важно да се хранят след интензивна тренировка или състезание, да попълват запасите от гликоген и да насърчават възстановяването. Въглехидратните храни и течности трябва да се консумират в идеалния случай през първите един до два часа след тренировка. Обикновено се препоръчва комбинация от въглехидрати с умерен до висок гликемичен индекс и протеин.

ДОЛНА ЛИНИЯ

Въпреки че има общи диетични насоки, които могат (и трябва) да бъдат приложени за оптимизиране на спортните постижения, важно е да се разбере, че няма един размер, който да подхожда на всички, и в крайна сметка хранителните и диетичните променливи трябва да бъдат коригирани и съобразени със специфичните нужди и предпочитания на несемейния спортист.