Топ 3 хранителни основи за оптимално изпълнение на бейзбола

основи

Бейзболът е изцяло американски спорт, но елитните бейзболни играчи не ядат „изцяло американската диета“. Те знаят, че това, което слагат върху чиниите си, ще повлияе на представянето им в чинията - и за тях зачеркването е не опция. Те също така знаят, че да останеш хидратиран и добре отпочинал може да има огромно значение! И така, какво означава това за вас - бейзболист, който се опитва да достигне върха? Това означава, че представянето ви зависи от повече от вашата отдаденост на практиката - това също зависи от вашата отдаденост на храненето, хидратацията и почивката. Прочетете, за да научите повече за това как тези три компонента могат да се използват за оптимизиране на ефективността ви.

# 1 Какво да ядем преди игри и практики

Докато ежедневното зареждане с гориво има най-голямо влияние върху производителността, това, което ядете преди игри и практики, все още може да повлияе на начина, по който играете. Тези храни трябва да ви осигуряват енергия, но да не ви натежават. Какво и колко ядете зависи от времето, което имате преди бейзболната си игра. Ако ядете 3-4 часа преди игра, приемете добре балансирано хранене, състоящо се от сложни въглехидрати, умерено количество постно протеин и порция здравословни мазнини. Храненето по-близо до събитие е малко по-сложно, тъй като имате по-малко време за храносмилане. Когато ядете 1-2 часа преди бейзболна игра, изберете храни с високо съдържание на лесно смилаеми въглехидрати, но с ниско съдържание на мазнини, фибри и протеини - тъй като тези хранителни вещества забавят храносмилането. Освен това се придържайте към познати храни - не искате да хвърляте стомаха си на крива топка преди голяма игра!

Въглехидрати: Въглехидратите са основният ви източник на гориво за активност - така че получаването на правилните количества и видове е от ключово значение за оптимизиране на ефективността ви.

  • Сложни въглехидрати за ядене 3 - 4 часа преди:
    • Овесена каша
    • Студени пълнозърнести зърнени храни (с високо съдържание на фибри, ниско съдържание на захар)
    • Пълнозърнести тестени изделия или хляб
    • Кафяв или див ориз
  • Лесно смилаеми въглехидрати за ядене 1-2 часа преди:
    • Повечето плодове
    • Гевреци
    • Ябълково пюре
    • Горещи и студени зърнени храни с ниско съдържание на фибри (т.е. зърнени храни, Cheerios и др.)
    • Бял хляб или тестени изделия
    • бял ориз

Протеин: Докато протеинът е от съществено значение за възстановяването, отнема повече време за смилане - така че не искате да ядете твърде много преди тренировка, тренировка или игра. Консумирайте между 20 - 30 грама (около парче пиле с размер на длан), когато ядете 3 - 4 часа преди събитие, но ограничете този макроелемент до не повече от около 10-20 грама, когато ядете 1 - 2 часа преди събитие. Протеинът също е от съществено значение за възстановяването на мускулите, което го прави важен за играчите на бейзбол.

  • Избор на постни протеини:
    • Пилешки или пуешки гърди, без кожа
    • Постни разфасовки от пържола или говеждо месо
    • Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини (гръцко кисело мляко, сирене, мляко)
    • Пост шунка или свинско месо
    • Протеинови шейкове

Мазнини: Мазнините също са съществена част от диетите на всички бейзболни играчи. Мазнините са важни за когнитивната функция и хормоналния баланс. Изберете здравословни ненаситени мазнини, когато е възможно. Насочете се към 1 - 2 порции мазнини в хранене, изядено 3 - 4 часа преди бейзболна игра, но ограничете това хранително вещество непосредствено преди, тъй като отнема повече време за смилане.

  • Избор на здравословни ненаситени мазнини:
    • Ядки и масло от ядки
    • Зехтин
    • Авокадо
    • Семена, включително: Чиа и лен

# 2 Хидратация

Състоянието на хидратация, подобно на зареждането, оказва огромно влияние върху производителността. Дехидратацията засяга не само физическата игра, но също така влияе върху концентрацията и като играч на бейзбол знаете, че тялото и умът ви трябва да бъдат на върха в играта им. Един от начините да наблюдавате състоянието на хидратация е да се претеглите преди игра или тренировка и веднага след това. Разликата в теглото ще представлява количеството загубена течност по време на събитието - тъй като мазнините не се губят и мускулите не се натрупват толкова бързо. За всеки 1 килограм телесно тегло, загубен по време на тренировка, консумирайте 16 унции течност, за да възстановите загубеното чрез потта. Друг по-лесен начин за наблюдение на хидратацията е чрез разглеждане на цвета на урината. Ако е светложълт, вие сте добре хидратиран, но ако е тъмножълт, имате нужда от повече течности. Използвайте тази диаграма на цветовете на урината, за да прецените състоянието си на хидратация.

  • Опции за хидратация:
    • Вода
    • Спортни напитки като Gatorade и Powerade
    • Плодове и зеленчуци с високо съдържание на вода като диня, портокали, праскови
    • Храни с високо съдържание на вода като супи и смутита
    • Солени храни като гевреци и супи (за електролити)

# 3 Качествен сън

Когато графиците се заемат, какво обикновено се намалява? За много бейзболни играчи отговорът е сън. Правилото „8 часа на нощ“ не е създадено без причина. Адекватен сън е необходим за поддържане на физическо, хормонално и психическо здраве. Докато получаването на 8 часа спокоен сън всяка вечер може да е нереалистично, важно е да се опитате да получите възможно най-много - дори ако това означава добавяне на 10 - 30 минути дрем през деня. Роли на съня за бейзболни играчи:

    • Подобрява координацията ръце-очи и цялостната функция
    • Увеличава енергийните нива
    • От съществено значение за възстановяване

За да разберете по-добре колко сън ви е необходим за вашето ниво на активност и възраст, посетете The National Sleep Foundation .