Здравото кръвно налягане е свързано със здраво сърце и по-малък риск от инфаркт и инсулт. Това, което ядете, може директно да повлияе на кръвното Ви налягане, като го повиши или понижи. Прочетете за най-добрите и най-лошите храни, които да ядете за здравословно кръвно налягане.

най-лошите

Високото кръвно налягане, наричано още хипертония, се нарича "тихият убиец", тъй като обикновено няма симптоми, но може да се развие в продължение на много години и след това да доведе до животозастрашаващо събитие като инфаркт или инсулт.

Кръвното налягане е измерване на силата на кръвта, протичаща през кръвоносните съдове. Ако силата стане твърде висока, тя повишава кръвното налягане. Не е напълно ясно какво причинява високо кръвно налягане, но е ясно, че някои храни могат да доведат до по-високо кръвно налягане. По-конкретно храни с високо съдържание на натрий. Натрият задържа водата в тялото и допълнителната вода оказва допълнителен натиск върху кръвоносните съдове, което води до повишаване на кръвното налягане. (Опитайте нашите планове за хранене за здравословно кръвно налягане.)

Напълняването може също да повиши кръвното налягане, така че обърнете внимание на общия прием на калории, освен натрия, за да поддържате здравословни нива на кръвното налягане.

Най-лошите храни за здравословно кръвно налягане

Диетичните насоки препоръчват да се ядат не повече от 2300 mg натрий на ден, което е 1 чаена лъжичка сол. Американската сърдечна асоциация има дори по-строги насоки, препоръчващи не повече от 1500 mg натрий на ден. Средният американец консумира 3440 мг натрий на ден. Мъжете консумират повече от жените със средно 4240 mg натрий на ден в сравнение със средния прием за жени, който е 2980 mg на ден.

Но все още не изхвърляйте солта. Само 11% от приема на натрий в САЩ е от солницата. Повечето са от преработени храни и ядене навън. Тук са най-големите нарушители.

Смесени ястия

Според диетичните насоки 44% от натрия, който консумират американците, идва от смесени ястия - 21% от бургери и сандвичи, 7% от ориз, тестени и зърнени ястия, 6% от пица, 6% от ястия от месо, птици и морски дарове и 4% от супи.

Пица

Две филийки пица със сирене могат да съдържат повече от 1200 mg натрий, почти половината от препоръчителния дневен макс. Напълнете пицата си с преработено месо като пеперони или колбаси и може да ядете натрий на около ден за едно хранене.

Червено месо, преработено месо и разфасовки

Говорейки за преработените меса, те не само са свързани с по-кратък живот, но и са едни от най-тежките нарушители на кръвното налягане и здравето на сърцето, дължащи се както на натрий, така и на наситени мазнини. Червените и преработени меса са причината бургерите и сандвичите да оглавяват списъка, когато става въпрос за прием на натрий. Тези продукти могат да се различават по съдържание на натрий, но ето някои средни стойности от базата данни USDA:

2 връзки за колбаси: 698 mg натрий

4 филийки бекон: 660 mg натрий

½ чаша пеперони филийки: 1,090 mg натрий

3 филийки деликатесна пуйка: 783 mg натрий

Опаковани зърнени смеси

Киноа, кафяв ориз и ечемик са здравословни за сърцето зърна, пълни с фибри и протеини, но не и ако ги купувате в торбичка, смесена със солени подправки. Обърнете торбите, докато пазарувате, и проверете етикета за хранителни вещества за натрий. Всичко с дневна стойност от 20% или повече се счита с високо съдържание на натрий. Изберете продукти с DV за натрий под 20%, когато можете. Най-добрият вариант е да купите обикновени пълнозърнести храни и да ги подправите сами. Много марки и магазини вече предлагат опции за бърз достъп, като замразен кафяв ориз и 10-минутен ечемик, без добавяне на сол.

Консервирани супи

Консервираните супи с „ниско съдържание на натрий“ или „без добавяне на сол“ са най-добрите варианти за здравословно кръвно налягане. Една кутия супа от минестроне може да съдържа над 1500 mg натрий, повече отколкото според Американската сърдечна асоциация трябва да консумирате за един ден. Една кутия доматена супа обикновено съдържа около 1000 mg натрий.

Бързо хранене

Не е тайна, че традиционните вериги за бързо хранене като McDonald's, Burger King и Wendy's сервират храни, заредени със сол като бургери, пилешки пръсти и пържени картофи. Но на пръв поглед здрави ресторантски вериги като Panera, Subway и Sweetgreen, например, сервират и храни, натоварени с натрий. Всеки път, когато ядете храна, приготвена извън дома ви - независимо дали става въпрос за Panera, китайска храна за хранене или изискан ресторант - вие сте длъжни да консумирате повече сол, отколкото бихте направили сами. Разбира се, сол се добавя, за да направят храната по-вкусна, но също така имайте предвид, че по-големите порции, когато ядете навън, допринасят за по-висок брой натрий. Тъй като много ресторанти за бързо хранене изброяват храненето онлайн, проверете менюто, преди да отидете, за да изберете опция с по-ниско съдържание на натрий, на която можете да се насладите.

Тези „здравословни“ опции за износ доставят 30-50% или повече от препоръчителния дневен максимум за натрий.

Югозападен пилешки клуб от метрото: 1,230 mg натрий

Турция сандвич от Сиера от Панера: 1,510 mg натрий

Салата от зелена богиня Коб с пиле от Панера: 740 mg натрий

Реколта купа от Sweetgreen: 1,134 mg натрий

Пържени храни

Пържените храни са лоша новина за кръвното налягане. Те обикновено са пълни с наситени мазнини и също често се пакетират с натрий. Изберете варени, печени или печени (или опитайте фритюрник), за да намалите натиска върху съдовете и сърцето си.

Замразени ястия

Замразените вечери, дори рекламираните като „здравословни“, са виновникът за повишаване на кръвното налягане. Проверете етикета за хранителна стойност за дневна стойност на натрий под 20% за храната. Ястията с месо и сирене са с по-високо съдържание на натрий. Ако искате да складирате фризера си, купете обикновени замразени плодове и зеленчуци с ниско съдържание на натрий, както и други замразени храни с една съставка.

Солени закуски

Помислете за чипс, ядки и пуканки. За здравословно кръвно налягане избирайте по-голямата част от версията с несолено или намалено натрий.

Туршии

Докато две копия на туршия имат само 6 калории и без мазнини, те съдържат 724 mg натрий. Това е 30% от препоръчителната дневна граница на натрий и не включва сандвича с високо съдържание на натрий, който може да имате заедно. Яжте кисели краставички умерено за здравословно кръвно налягане.

Алкохол

Докато алкохолът не е с високо съдържание на натрий, пиенето на твърде много алкохол с течение на времето е свързано с високо кръвно налягане. Диетичните насоки препоръчват мъжете да пият не повече от две напитки на ден, а жените да пият не повече от една напитка на ден. Напитката се определя като 5 унции вино, 12 унции бира или 1,5 унции алкохол. Няма причина да започнете да пиете алкохол, ако в момента не пиете. Научете повече за това какво се случва с тялото ви, когато пиете.

Най-добрите храни за здравословно кръвно налягане

Доказано е, че диетичните подходи за спиране на хипертонията (DASH) намаляват кръвното налягане и нивата на холестерола и намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания в сравнение с типичната американска диета. Диетата DASH, наричана още план за хранене DASH (тъй като това е по-скоро начин на хранене, отколкото диета), включва ядене на плодове и зеленчуци, нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни, пиле, риба, боб и ядки. Бедно е на червено месо, подсладени напитки и преработени храни с добавена захар и сол.

Калият помага за понижаване на кръвното налягане, като помага на бъбреците да изхвърлят излишния натрий. Мъжете трябва да консумират 3400 мг калий на ден, а жените трябва да се стремят към 2600 мг на ден (2900 мг/ден, ако са бременни; 2800 мг/ден, ако кърмят). Започвайки през 2020 г., калият трябва да бъде включен в панела „Факти за храненето“, което улеснява преценката дали получавате достатъчно за поддържане на здравословни нива на кръвното налягане. Вижте нашия списък с храни с високо съдържание на калий.

Калцият и магнезият също са важни хранителни вещества за здравословното кръвно налягане, тъй като помагат на кръвоносните съдове да се отпуснат.