Три съображения относно храненето за спортист за издръжливост и спортист за сила

сила

Като спортен диетолог често ме питат: „Коя е най-добрата диета за спортист?“ На което аз винаги отговарям: „Зависи.“ Планът за хранене за спортист не се различава от общите препоръки за хранене, тъй като планът трябва да бъде индивидуализиран. Например видът спорт, продължителността и нивото на състезанието имат роля при разработването на конкретни препоръки за хранене, както и възрастта, полът, телесното тегло, мускулната маса, околната среда и други.

Помислете дали да не се опитате да измислите една идеална хранителна програма както за състезателя на 100 метра от тира Юсейн Болт, така и за маратонеца Джордан Хасай. Не бихте могли да го направите, защото те имат различни нужди от хранене, въпреки че и двамата са елитни професионални спортисти.

Вид спорт

За да се изготви план за хранене, който най-добре отговаря на нуждите на конкретен спортист, трябва да се има предвид вида спорт. Обикновено разделяме популацията спортисти на две категории: спортисти за издръжливост и спортисти за сила и сила, въпреки че много спортове могат да обхванат и двете категории.

Издръжливостта е способността на мускула да полага по-малко от максималното усилие за продължителен период.

Въпреки че силовият и силов спорт често включва външна съпротива, в спорта за издръжливост телесното тегло обикновено е източникът на съпротива. Очевидните спортове за издръжливост включват всичко, което се случва непрекъснато в продължение на близо час или повече, като бягане на дълги разстояния, плуване в открита вода, колоездене с издръжливост и т.н.

Силата е способността на мускула да упражнява максимално количество сила срещу съпротива, например срещу противник, натоварване с тежести или земя.

Мощност, често бъркани със сила (те наистина са различни), е способността да се движат тежести със скорост. Примери за спортове, фокусирани върху силата и силата, са футбол, ръгби, бокс, хокей, вдигане на тежести и някои състезания по лека атлетика.

Три съображения за състезателя по издръжливост

Целта на спорта за издръжливост и придружаващото го обучение е ефективно да изпълнява субмаксимална продукция за дълъг период. Събитие като маратон може да продължи 2-3 часа за елитен състезател, но може да продължи 4-5 часа за развлекателен състезател. Като се има предвид естеството на спорта за издръжливост, има няколко жизненоважни хранителни вещества, които играят важна роля както за представянето, така и за възстановяването:

1. Въглехидратите често са предпочитаният източник на гориво за спортове за издръжливост и те стават акцент в плановете за хранене на много спортисти.

Тъй като тялото изгаря чрез съществуващите запаси на гликоген, дори с подмаксимално темпо, обикновено се изисква външен източник на въглехидрати, за да поддържа оптимална производителност. Въпреки че има алтернативни протоколи за зареждане с гориво (като кетоадаптация), повечето спортисти за издръжливост са склонни да зареждат с въглехидрати по време на тренировка.

Международният олимпийски комитет (МОК) прие следните препоръки за въглехидратите:

Общи насоки за въглехидрати за спортисти: 7-12 грама въглехидрати на килограм на ден (разделете теглото в килограми на 2,2, за да конвертирате в килограми)

Специфични насоки за въглехидрати за спортисти:

  • Упражнявайте се по-малко от 45 минути: не са необходими допълнителни въглехидрати.
  • Упражнявайте между 45-75 минути: малки количества въглехидрати, както се понася.
  • Упражнявайте между 75-180 минути: 30-60 грама въглехидрати на час.
  • Упражнявайте повече от 180 минути: 90 грама въглехидрати на час.

Предварително състезание за събития над 60 минути: 1-4 грама въглехидрати на килограм, консумирани 1-4 часа преди състезанието.

Зареждане с гориво след състезания за събития над 60 минути: 1,2 грама въглехидрати на килограм на час в продължение на 4 часа, последвано от връщане към обичайния план за хранене.

2. The хидратационен статус на спортист с издръжливост е друго основно съображение.

Тренировка за издръжливост и състезание за издръжливост, което продължава повече от 60 минути, почти винаги изисква подмяна на течности и електролити, които се губят от потта. Въпреки че обемът на течността често е фокусът, потта съдържа електролити и други хранителни вещества, които също трябва да се имат предвид.

Поддържането на хидратационен статус чрез по-продължително събитие, както и между тренировъчните сесии, става задължително за многократно, оптимално представяне.

Общите насоки за хидратация се основават на телесното тегло. Състезател, който няма достъп до усъвършенствани измервания, като тестване на пот и специфично тегло на урината, се препоръчва да наблюдава загубите на телесно тегло по време на тренировка. Претеглете се в малко или никакво облекло както преди, така и след тренировка, за да избегнете излишно изчисление на загуба на тегло.

Американският колеж по спортна медицина препоръчва следните насоки за хидратация:

  • Преди тренировка: Предхидратацията трябва да започне няколко часа преди началото на състезанието. Фокусирайте се върху напитки и закуски, съдържащи натрий, които ще увеличат усещането за жажда и ще задържат течности.
  • По време на тренировка: Целта е да се предотврати повече от два процента от загубата на телесно тегло по време на тренировка. Изборът на течности трябва да бъде персонализиран въз основа на измерванията на телесното тегло преди и след тренировка и трябва да съдържа електролити и може би въглехидрати.
  • След тренировка: Върнете се в състояние на хидратация в рамките на 24 часа. За по-бърза рехидратация консумирайте 1,5 литра (

51 унции) течност на килограм телесно тегло, загубено по време на тренировка. Напитките и закуските трябва да съдържат електролити, за да помогнат за бързо възстановяване.

Продуктът за заместване на електролита на Торн, Catalyte®, е формулиран да съдържа електролити и хранителни вещества, подобни на нормалния състав на потта в тялото. *

3. Желязото е важно хранително вещество за спортиста за издръжливост.

Субоптималното състояние на желязото може да наруши мускулната функция и да ограничи капацитета на тялото да върши работа. Специфични популации от спортисти, включително спортисти от женски пол, бегачи на дистанция и спортисти, които са вегетарианци/веганки, са изложени на по-висок риск от дефицит или недостатъчност на желязо. Нуждите от желязо при жените спортисти могат да бъдат 70 процента по-високи от средните изисквания.

Интензивните тренировки за издръжливост могат да доведат до значителни загуби на желязо от тялото. Тренировките на височина, период на растеж или нараняване и просто многократно удряне на земята с краката може да доведе до увеличаване на нуждите от желязо над изходното ниво.

Диета с високо съдържание на богати на желязо храни може да осигури тези повишени нужди от желязо, както и допълването на желязо, както и комбинация от двете.

Има два хранителни източника на желязо: хемово желязо, което се намира в животински храни като червено месо, птици и риба, и не-хем източници на желязо като леща, боб и спанак.

Тъй като тялото по-малко ефективно усвоява не-хем желязото, се препоръчва да се консумират тези източници с източник на витамин С от храни или добавки, за да се подобри усвояването на желязо. Добавките с желязо са известни с това, че причиняват стомашно-чревни странични ефекти и често не се понасят добре веднага след тренировка.

Когато избирате добавка за желязо, потърсете железен бисглицинат, за който е доказано, че се усвоява по-добре от други форми на желязо, което помага да се минимизират страничните ефекти на GI на желязото. *

Спортист, който не поддържа адекватно състояние на желязо, може да се нуждае от допълнително желязо в дози, по-големи от препоръчителните дневни количества> 18 mg/ден за жени и> 8 mg/ден за мъже. Протоколите за желязо, особено при лица, за които се смята, че имат дефицит на желязо, трябва да се определят със съдействието на медицински специалист.

Три съображения за спортиста за сила и сила

Силовите и силови спортове се фокусират върху кратки, интензивни или многократни изблици на мощност. Въпреки че е лесно да се класират спортисти като спринтьори и силови атлети в тази категория, играчи от отборни спортове като американски футбол също могат да попаднат в тази категория.

Средният футболен мач съдържа само 11 минути общо действие, в 5-секундни изблици на активност за игра. На елитно ниво спортистите участват само в нападение или защита, което намалява общото активно време до около четири минути.

За сравнение, хокейната смяна трае между 40-50 секунди, а боксовият денонощен часовник след три минути. Има няколко жизненоважни хранителни вещества, които играят важна роля за представянето и възстановяването на тези спортисти:

1. Креатин, аминокиселина, съхранявана предимно в скелетните мускули, е необходимо за създаване на АТФ - лесно използваемата форма на енергия на тялото. *

Креатинът е особено необходим по време на упражнения и тренировки с висока интензивност, за да спомогне за презареждане на енергийните басейни на тялото. риба и яйца - или от добавки.

Изследванията на спортното хранене и физиологичните упражнения описват многобройни физиологични промени, които настъпват при добавянето на креатин монохидрат, включително подпомагане на производството на енергия и подпомагане поддържането и насърчаването на чиста мускулна маса, издръжливост и мощност. *

Подкрепата на тези системи може да доведе до повишен капацитет за обучение, което може да подобри, подобри или ускори физическите адаптации.

Международният олимпийски комитет препоръчва следния протокол за креатин:

  • Фаза на зареждане:20 грама креатин монохидратна ден, разделено на четири равни дози за 5-7 дни.
  • Фаза на поддръжка:3-5 грама креатин монохидратна ден в единична доза за периода на добавка.
  • Алтернативна фаза на ненатоварване:3-5 грама креатин монохидратна ден в единична доза в продължение на 30 дни.

2. Бета-аланинът е аминокиселина който се комбинира с хистидин, друга аминокиселина, за да създаде карнозин в мускулите.

Карнозинът служи като водород, който неутрализира киселинните водородни йони, създадени, когато мускулите превръщат глюкозата в енергия. Увеличаването на водородните йони в мускулите увеличава нивото на киселинност в мускулите, което е основният фактор за мускулната умора и болезненост.

Защото бета-аланинът е ограничаващата скоростта стъпка при определяне на нивото на карнозин в мускулите, колкото повече бета-аланин е на разположение, толкова повече карнозин е на разположение; следователно, колкото по-добре се смекчава неблагоприятното въздействие на мускулната киселинност, което от своя страна увеличава мускулния капацитет и времето до отказ. *

Изследванията препоръчват следния протокол за спортист по сила и сила:

  • Шест грама дневно бета-аланинер с продължително освобождаване в две равни дози за 4-6 седмици.

Доказано е, че добавянето на шест грама бета-аланин със забавено освобождаване повишава нивото на карнозин в мускулите с до 64 процента след четири седмици и до 80 процента след 10 седмици. * След този протокол, едно 28-дневно проучване показа, че велосипедистите са имали 9,9% увеличение на интензивността на тренировките и 14,9% увеличение на издръжливостта на тренировките. *

3. Протеинът е от съществено значение за силата и силата на спортиста, защото протеинът е хранителното вещество, което изгражда и възстановява мускулите. *

Трябва да се отговори на адекватни нужди от протеини, за да се насърчи растежа на нова тъкан и да се активира възстановяването и възстановяването на увреждане на мускулите, предизвикано от упражнения. * Протеинът се състои от аминокиселини, от които левцинът е ключът към възстановяването и възстановяването след тренировка. *

Докато спортист тренира и се състезава, тялото започва да се разпада и ще продължи да го прави, докато не му бъде даден сигнал за започване на процеса на възстановяване и възстановяване.

Левцинът в количество 2,3-2,5 грама може да започне процеса на възстановяване и възстановяване. *

Въпреки че съдържанието на левцин в храни, съдържащи протеини, може да варира, левцинът обикновено може да бъде получен чрез 20-35 грама висококачествени протеинови храни или протеинова добавка. Научете повече за избора на най-добрия протеин за насърчаване на възстановяването и възстановяването.

  • Общи указания за протеини за спортисти: 1,0-1,5 грама протеин на кг тегло дневно.
  • Общи указания за протеините през деня: 20-40 грама протеин на хранене, 3-4 хранения на ден.
  • Насоки за напреднали тренировки, наранявания, заболявания: 1,5-2,2 грама протеин на кг тегло дневно.

Насоки след тренировка: 20-25 грама протеин (или 2,3-2,5 грама левцин, предоставени в аминокиселинен комплекс) в близкия прозорец след тренировка.

Познаването на спортиста за уникалните изисквания на тренировките и състезанията в неговия или нейния спорт е ключът към създаването на индивидуален план за хранене. Идентифицирането на обема на тренировката ви, разбирането на това как тялото ви реагира и настройването за оптимален план за зареждане, възстановяване и ремонт ще ви позволят да изпълнявате най-добре всеки път.

Препратки