Вероятно сте чували за пробиотиците и как те могат да подобрят храносмилането, но не само пробиотиците трябва да помислите. Оказва се, че пребиотиците също са доста важни за поддържането на тялото ви в върхова форма и за балансиране на бактериите в червата.

пребиотици

И когато става въпрос за насърчаване на по-добро здраве на червата и по-добро здраве като цяло, всичко е свързано с яденето, включително правилните видове храни и напитки, които могат да ви помогнат да бъдете редовни и по-малко подути всеки ден.

Каква е разликата между пробиотиците и пребиотиците?

Първо - какви са те? „Пробиотиците са живи микроорганизми, които се намират в храни, полезни за нашето здраве. Пробиотиците имат много ползи за здравето, включително облекчаване на диария, запек, възпалителни заболявания на червата, язви, подобряват имунната функция и могат да предпазят от рак на дебелото черво “, казва Брук Зиглър, MPP, RDN, LD .

И докато пробиотиците са най-рекламирани за техните храносмилателни ползи, те поддържат имунитета ви висок и намаляват риска от някои заболявания, благодарение на техните противовъзпалителни свойства, казва тя. Ето защо можем да кажем, че здравето на червата ни е свързано и със здравето в цялото тяло!

Пребиотиците от друга страна са храната, която храни пробиотиците, за да им помогне да си вършат работата. Така че е важно да се включат и двете в диетата, тъй като пребиотиците подпомагат ефективността на пробиотиците, обяснява Zigler.

Как бихте могли да ги получите? „Аз лично препоръчвам да се опитате да набавите пре- и пробиотици от хранителни източници. Ако някой чувства, че не приема достатъчно в диетата си, бих препоръчал да се консултирате с лекаря си за най-добрите добавки за индивидуалните му нужди “, казва Зиглер. Ако искате този тласък, можете да добавите с пробиотик като Culturelle или Align или пребиотични фибри или прах.

Ако искате да вземете вашите пребиотици и пробиотици от хранителни източници, ето най-добрите възможности за избор.

Пробиотици

Гръцко кисело мляко

„Гръцкото кисело мляко е заредено с пробиотици и освен това е с високо съдържание на протеини“, казва Зиглер. Искате да сте сигурни, че ядете гръцко или исландско/кисело мляко в стил Skyr, за разлика от стандартното кисело мляко, в което липсват щамовете бактерии, от които тялото ви се нуждае. Проверете етикетите, за да се уверите, че показва пробиотична употреба, и изберете обикновена версия, за да запазите ниската захар.

Кефирът е ферментирала напитка, която съдържа пробиотици, благоприятни за червата, казва Зиглер. Можете да го намерите в напитки в движение, в замразено кисело мляко и смутита. (Ако съм честен, пия обикновения нисък мазнини и неподсладения кефир на Lifeway като у дома.) Това е гъста, кремообразна добавка за напитки или домашно замразено попси за десерт, а също така насърчава по-добро здраве на червата.

Чувствайте се свободни да поискате допълнителни туршии за вашия бургер или хотдог това лято. „Киселите краставички са ферментирали краставици, които са чудесен източник на пробиотици“, казва Зиглер. Винаги можете да мариновате и други зеленчуци, като чушки или моркови, които след това също ще имат същите ползи от ферментацията. И все пак закупуването на туршии е супер лесно. Можете дори да ги накарате след тренировка, за да си върнат загубените електролити и да подпомогнат възстановяването.

Това традиционно корейско ферментирало зеленчуково ястие е заредено с пробиотици, а също така е с ниско съдържание на калории и съдържа фибри, казва Zigler. Можете да поставите кимчи на храна за вкусен ритник, който ще е от полза както за вашите вкусови рецептори, така и за корема ви.

Вероятно знаете за тофу, но не забравяйте темпе, също толкова вкусна алтернатива на веганското месо. „Tempeh е ферментирал соев продукт, който се използва като алтернатива на месото и съдържа пробиотици“, казва Zigler. Можете да го ядете като месо или обикновен тофу, като го добавяте към салати, такос и сандвичи или дори просто да го ядете обикновен с добър сос.

Пребиотици

Артишок от Йерусалим

Тези артишоци, известни също като „слънчеви шунки“, съдържат пребиотични фибри, известни като инулин, които осигуряват храна с добри чревни бактерии, върху които могат да растат и могат да подобрят здравето на стомашно-чревния тракт, казва Зиглер. Можете да ги изпечете с малко зехтин и да добавите билки или подправки като розмарин и мащерка за хубава гарнитура на следващото си барбекю.

Дайте на киноа и кафяв ориз малко почивка и опитайте друго зърно за размер. „Ечемикът съдържа бета-глюкан, който е пребиотично влакно, което насърчава растежа на здрави бактерии“, казва Зиглер. Освен това е доста вкусно и питателно и ще ви засити с часове след като го изядете, благодарение на това бавно смилаемо влакно.

Подобно на ечемика, овесът също е чудесен източник на пребиотици или бета-глюкан, казва Zigler. Nosh на някои овесени ядки сутрин или за следобедна закуска, когато имате желание за захар - можете да смесите овесените ядки с малко мед и ябълки (друг чудесен източник!) С поръсена канела.

Точно така - една ябълка на ден държи лекаря далеч е нещо реално. „Ябълките съдържат фибри, известни като пектин, които могат да насърчат растежа на здрави бактерии и могат да помогнат за естественото понижаване на холестерола“, казва Зиглер. И това ще повиши имунитета ви, тъй като голяма част от имунната ви система се намира в червата.

Ако искате да изритате овесените си ядки с двойна мощност, добавете малко ленено семе. „Лененото семе съдържа както разтворими, така и неразтворими влакна и е чудесен източник на пребиотици“, казва Зиглер. Можете да си купите ленен хляб или просто да го добавите към овесените си овесени ядки или да го използвате като коричка за пиле или риба.

Сигурно сте чували баба ви да казва, че триците ви карат - и добре, тя беше права. „Пшеничните трици са заредени с фибри и пребиотици, което го прави чудесен начин за отглеждане на здрави бактерии и подобряване на здравето на храносмилането“, казва Зиглър. Не прекалявайте, но не се колебайте да добавите малко трици към купата си със зърнени храни или да си направите здравословна кифла с трици у дома.