Как да настроите вашите макроси за изрязване за лятото

Ако имате следните въпроси:

макроси

  • Как да настроя макроси за изрязване?
  • Как да настроя храната си с тези нови макроси?
  • Колко грама протеин трябва да ям на ден на килограм телесно тегло?
  • Ами приема на мазнини за загуба на мазнини? Въглехидрати?

На всички тези въпроси (и повече) ще бъде отговорено в тази статия.

Ще говорим за това колко протеини, мазнини и въглехидрати трябва да популяризирате отслабване.

Първо ще разгледаме калориите, необходими за изчисляване на вашите макроси, а след това ще прегледаме вашите макроси.

Ето съдържанието за лесна навигация.

  • Как да настроите вашите макроси за изрязване за лятото
  • Стъпка 1: Намерете калориите си за отслабване
  • Стъпка 2: Намерете приема на протеин
  • Стъпка 3: Използвайте останалите калории за въглехидрати и мазнини
  • Стъпка 4: Разделете новите си макроси на ястия
  • Стъпка 5: Започнете да проследявате новите си макроси за рязане с MyFitnessPal

Ако предпочитате да гледате видеоклип за това как да изчислите най-добрите калории и макроси, можете да го направите по-долу:

Изчисляване на вашите макроси

Какви трябва да бъдат моите макроси?

Вашите макронутриенти трябва да бъдат настроени по начин, който насърчава загубата на мазнини, което означава поддържане на протеин високо и позволявайки на въглехидратите и мазнините да варират (ако искате).

Предпочитам моите да са с високо съдържание на протеини, високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини (разделението 40/40/20 работи чудесно за това - повече информация по-късно). Това винаги е работило най-добре за мен и е най-приятният начин да губя мазнини.

Независимо от това, „разделянето“ на вашите макроси е много важно, когато става въпрос за балансирана диета и какво ядете всеки ден.

  • Искате да имате достатъчно протеин прием за насърчаване на мускулния растеж или за поддържане на мускулите.
  • Вие също искате да имате достатъчно въглехидрати за подхранване на вашите тренировки.
  • И вие също искате да имате достатъчно дебел за насърчаване на здравословна хормонална функция (наред с други неща).

За да намерим вашите макроси за загуба на мазнини, първо трябва да се уверим, че калориите ви са настроени правилно.

По-долу е IIFYM калкулатор. Има всичко, което е настроено за вас и определя най-добрите макроси за вас.

Просто въведете теглото си в първото поле по-долу и отговорете на следващите въпроси. Той ще изхвърли вашите макроси и калории за вашата фитнес цел.

Ако искате да научите как да го правите ръчно (на ръка) и как да настроите храната си, продължете да четете след калкулатора!

Вижте, това беше доста лесно.

Ако обаче искате да научите как получихме тези числа, продължете да четете по-долу!

Стъпка 1: Намерете калориите си за отслабване

  • Да го направя:
    • Първо искате да умножите телесното си тегло по 14, 15 или 16 (в зависимост от нивото на вашата активност през седмицата - пример долу)
    • Каквото и число да получите, извадете 25% от него и сте открили своя калориен дефицит за бързо загуба на телесни мазнини (но не твърде бързо).
    • Имам цяла статия, по-задълбочена за калориите за отслабване. Ако искате да научите повече, прочетете тази статия.

За целите на тази статия ще използваме моите калории като пример.

Ето формулата как ги изчислих:

Формулата за поддържане на калории:
Тегло на тялото (в лири.) X 14, 15 или 16.

  • Ако сте заседнал, изберете 14. в тази формула ще бъде някой, който се занимава само с фитнеса и нищо друго.
  • Ако сте слабо активни, изберете 15(Леко активен означава, че тренирате 3-5 пъти седмично, но също така не седите по цял ден - подходящ за повечето хора).
  • Изберете 16, ако сте много активни(Много активен означава, че тренирате 3-6 пъти седмично, но също така се движите постоянно поради работа или други дейности, различни от фитнеса)
  • Отново прочетете тази публикация, за да разберете кой вариант най-добре ви подхожда.

Пример: Телесното ми тегло е 204lbs.

Това е броят на калориите, които бих изял всеки ден, ако исках да ПОДДЪРЖА теглото си.

За да намерите калориите за ядене, за да отслабнете:

Формула за дефицит на калории:
2870 х .75 =
2140 калории за ядене на ден, за да отслабнете. (Ще закръгля до 2150)

И ето го.

Току-що изчислихте началния си калориен дефицит.

Нашата калорична цел в този пример е да изядем 2150 калории.

Може би питате защо го умножихме по .75?

Е, умножаването му по .75 е просто метод за намиране на вашия калориен дефицит с по-малко математика.

Освен това ви дава 25% дефицит.

Калоричен дефицит от 25% е достатъчен, за да се произвеждат средно 1,5-2 килограма всяка седмица.

Не искаме да отидем по-високо от 25% калориен дефицит, защото не искате да отслабнете Твърде бързо.

Нива на активност

С всичко казано, нивото на вашата активност ще определи колко можете да ядете. Виждате ли, колкото по-активни сте, толкова повече можете да ядете и пак да имате дефицит.

Нивото на активност може да ви накара да ядете много или много малко също. Например, човек с 200 паунда, който е заседнал, срещу мъж с 200 паунда, който е много активен, ще има много различни изисквания за калории.

Просто нещо, за което трябва да сте наясно!

Калория колоездене

И накрая, много хора питат дали трябва да циклирате калории в тренировъчни дни и почивни дни. Бих казал не, освен ако не сте МНОГО заседнал в дните на почивка.

Ако това е нощна и дневна разлика, може да искате да карате велосипед и да ядете повече в тренировъчни дни (за мускулен растеж) и по-малко в почивни дни.

Ако трябва да направите това, уверете се, че ядете същото количество всяка седмица.

Да приемем например, че тренирате 5 дни в седмицата (понеделник и петък) и целите да губите 1 lb мазнини на седмица.

В 1 lb мазнина има 3500 калории. Затова през почивните дни (дните, в които не тренирате) се уверете, че сте в 700 калориен дефицит. Това означава, че приемате изчислените по-горе калории за поддръжка и изваждате 700 от тях.

Това ви остава с 2100 калории, останали за седмицата (3500 - 1400 калории = 2100).

Бихме разделили това на 5-дневното обучение.

2100/5 = 420 калориен дефицит в тренировъчни дни.

И така, ще имате дефицит от 420 калории в тренировъчните дни и дефицит от 700 в почивните дни.

Регулиране на приема на калории

Приемът на калории, който изчислихте по-горе, НЕ е перфектен. Никой калкулатор за прием на калории не е перфектен.

Това е САМО оценка. Не коментирайте тази статия, ако тя не работи.

Ще трябва да го изпробвате за себе си и да коригирате съответно.

Как се прави това?

  1. Използвате приема на калории, който сте изчислили за 7-14 дни, преди да коригирате каквото и да било.
  2. Претегляйте се всяка сутрин, след като сте използвали тоалетната, по едно и също време, ако е възможно.
  3. Запишете теглото си на хартия или в приложението за бележки.
  4. След 7 дни вземете средната седмица.

Каква е средната стойност за 7-те дни на претегляне?

Ако средната стойност е по-висока от първоначалното тегло на мястото, от което сте започнали, и сте абсолютно сигурни, че сте го проследили правилно, започнете да бъдете по-активни или намалете калориите със 100.

Повтаря стъпки 1-4 отново.

Ако средната стойност е по-ниска от първоначалното тегло на мястото, където сте започнали, придържайте се към текущия си прием на калории.

Премислям как да регулирам по-задълбочените калории в тази статия тук.

Нека продължим към макроси.

Как изчислявате макросите за загуба на мазнини?

Това, което току-що направихме по-горе, е да изчислим вашия калориен дефицит.

Сега можем да ги превърнем в макронутриенти за рязане (отслабване).

  • Ние ще използваме 2150 калории за останалата част от тази статия.
  • Това е броят на калориите, които ще ям всеки ден от всяка седмица, докато спрете да отслабвате (прочетете повече за проследяването на напредъка в скалата тук).
  • Също така, ако чувствам, че имам нужда от повече или по-малко калории през целия ден или седмица, тогава ще се приспособя, ако е необходимо.
  • Всички трябва първо да направят тази стъпка или иначе следващите стъпки няма да работят.

След като правилно настроите калориите си, първото нещо, което искате да направите, е да разберете колко грама протеин на килограм телесно тегло трябва да изядете.

Можем да използваме макро калкулатор за това, но ако това е първият ви път, тогава да го направите „ръчно“ е по-добре, за да разберете как работи всичко.

Предполагам, че имате известни познания за макронутриентите (т.е. протеини, мазнини и въглехидрати).

Ако обаче не го направите, позволете ми да ви дам бърза бележка:

  • има 4 калории на грам протеин
  • 4 кал/г въглехидрати
  • 9 кал/г мазнини

След като вече знаем това, можем да изчислим вашите макронутриенти:

Стъпка 2: Намерете приема на протеин

Първо изчисляваме приема на протеин, защото той е най-важно от трите макронутриента, особено по време на диета.

Ето няколко хубави факта за приема на висок протеин:

  • Хората, които следват диета с високо съдържание на протеини, побеждават по-бързо телесните мазнини [1]
  • Намален глад (чувство ПЪЛНО - супер важно при опит за загуба на телесни мазнини) [2]
  • По-високо протеиновите диети ви позволяват да запазите повече мускулна маса, когато намалите [3]
  • Колкото повече протеин ядете, толкова повече той допринася за увеличаване на мускулната маса и сила, когато се комбинира с тренировки за съпротива. [4]

Можем да влезем в аминокиселинния профил на протеина и протеиновия мускулен синтез, но засега нека просто да разгледаме основите защо протеинът е толкова важен.

Има много хора, които САМО следят приема на протеини и калориите си и позволяват на въглехидратите и мазнините да се колебаят всеки ден. Ето колко важно е вашето съотношение протеин на килограм за вашия успех при рязане.

Не казвам, че трябва да спазвате изцяло протеинова диета, но през повечето време трябва да приемате по-голямата част от калориите си от протеини (има и изключения).

Добро правило е да ядете 0.8-1 грама протеин на килограм телесно тегло, за да натрупате или поддържате мускулна маса и сила, независимо дали се опитвате да отслабнете или да наддадете.

Забележка: Важно е да знаете, че не говоря за чиста телесна маса. Много препоръки препоръчват да се намали телесната маса за прием на протеини, но това изисква повече математика. Също така е доста трудно да се получи добра оценка на чистата телесна маса.

Виждал съм най-голям успех по време на рязане, когато приемът на протеин беше висок (40% или по-висок).

Не само запазих много чиста телесна маса и мускулна маса, но също така силата ми спадна само малко в сравнение с много, когато нямах висок прием на протеини.

Например при моята кройка през 2020 г. загубих 20 кг и поддържах куп мускулна маса и сила.

Моята лежанка беше най-високата досега, докато бях в дефицит, а другите ми повдигания намаляха с около 5% в сравнение с 10-15% при съкращения преди.

Не казвам, че ще видите много мускулна печалба или че вашата 1RM ще се увеличи (може да е, ако сте начинаещ), но дъното е, че диетата с високо съдържание на протеини може да ви даде най-добрия шанс да го направя.

Протеин - 40% (или 0,8-1,2 грама на килограм телесно тегло)

Тъй като искаме приемът на протеин да е висок, ще отделим 40% от общите си калории за протеини.

Например моите номера ще изглеждат така:

2150 калории х 40% = 860 калории от протеини

Защото има 4 калории на грам протеин, разделяме горното число на 4.

860 калории/4 = 215g протеин

Не забравяйте, че докато получавате 0,8-1,2 грама протеин на килограм телесно тегло, трябва да получавате достатъчно количество.

Стъпка 3: Използвайте останалите калории за въглехидрати и мазнини

Следват мазнините и въглехидратите.

Сега, когато сме изразходвали 40% от нашите калории за протеини, трябва да използваме останалите 60% за въглехидрати и мазнини.

Нека направим това сега.

Въглехидрати - 40%

Противно на общоприетото схващане, въглехидратите не са враг! Можете да приемате много въглехидрати и въпреки това да успеете във вашето фитнес пътуване!

Докато имаме калориен дефицит, можем да имаме прилично количество въглехидрати и пак да отслабваме.

Няма нужда от диета с ниско съдържание на въглехидрати, ако калориите ви са настроени правилно. Всъщност имам повече въглехидрати от повечето хора, когато се опитвам да стана по-слаб.

За вашите макронутриенти искаме да имаме достатъчно количество въглехидрати, които да насърчават достатъчно енергия за нашите тренировки и ежедневни и седмични дейности.

Ще използваме 40% от останалите 60% за въглехидрати.

Не е необходимо да правите изчисленията отново, тъй като това е същото количество като протеина (40% и 40%).

Има 4 калории на грам въглехидрати (същото количество като протеините).

Мазнини - Останалите 20%

Мазнините са повече от два пъти количеството калории, отколкото въглехидратите и протеините по отношение на грамове.

Ето защо поддържаме приема на мазнини по-нисък от останалите.

Грамовете мазнини може да изглеждат ниски, но ето как ги изчислявате:

Например моите номера ще изглеждат така:

2150 калории х 20% = 430 калории от мазнини

Има 9 калории на грам мазнини. Следователно разделяме горното число на 9.

Тъй като има повече от двойно количество калории на грам мазнини, ние намаляваме приема на мазнини повече, отколкото въглехидратите или протеините.

Обобщение на нашите изчисления:

За да постигнем това, умножихме телесното ми тегло по 14 (тъй като нивото на активност ми се вписва в категорията на заседналите), за да получим калориите си за поддържане.

След това взехме това число (204 х 14 = 2855) и го умножихме по .75, което ни даде 2150 калории.

  • 215 грама протеин

За да получим това, умножихме калорийния дефицит с 40% (2150 х .40 = 860). За да превърнем това число в грамове протеин, го разделяме на 4 (860/4 = 215).

  • 215 грама въглехидрати

За да се получи това е същото изчисление като протеина, тъй като използвахме 40% и за двете.

  • 48 грама мазнини

За да получим това, умножихме калорийния дефицит с 20% (2150 х .20 = 430). За да превърнем това число в грам мазнини, го разделяме на 9 (430/9 = 48).

Най-добри макроси за рязане - разделяне на макроси 40/40/20

Макросъотношението 40/40/20 е чудесно за рязане. 40% от калориите ви ще бъдат от протеини, 40% от въглехидрати и 20% от мазнини.

Това разделяне на макропроцентите е много популярно разделяне на макропроцентите сред фитнес общността.

Защото е просто и работи.

Бихте ли могли да промените процентите малко?

Основното обаче е да запазите своя протеин, достатъчно висок, за да поддържа или дори да изгражда мускули по време на рязането като същевременно поддържа мазнини и въглехидрати средни до ниски.

ЗАБЕЛЕЖКА: Наскоро експериментирах с различно макросъотношение, което обичам. Това е почти диета с високо съдържание на въглехидрати. Всъщност това е диета с високо съдържание на въглехидрати, средно протеини и ниско съдържание на мазнини.

30% от протеини, 50% от въглехидрати, 20% от мазнини.

Тялото ми реагира добре на този вид диета и макропроцентно съотношение.

Някои може да мислят, че това е НАЧАЛО твърде много въглехидрати, но докато сте в дефицит, макросъотношението ви може да бъде както искате.

Например, можете да поддържате високо съдържание на протеини и мазнини, ако искате, като същевременно поддържате ниско съдържание на въглехидрати. Не го препоръчвам, но бихте могли!

Само не забравяйте, поддържайте протеин от 0,8 g-1 g на килограм телесно тегло и трябва да сте добре.

Стъпка 4: Разделете новите си макроси на ястия

Сега, когато разполагате с вашите макроси за рязане, това, което искате да направите, е да ги разделите на колкото се може повече ястия през целия ден. Можете да изберете да ги приготвите предварително, ако искате, но не е задължително.

Например, ако искате да имате 4 хранения през целия ден, просто ще разделите трите си макро числа на 4.

Нека разгледаме някои примери.

3 ястия на ден Пример

Ако обичате по-големи хранения и искате да имате само 3 хранения на ден, това ще изглежда по следния начин: