Getty Images Изображение от: Getty Images Автор: Canadian Living

ябълки

Хранене

Малко неща се сравняват със сладостта на прясно набрани ягоди или с пищната първа хапка диня, която оставя сок да капе по брадичката ви.

Плодовете са не само вкусни, но и полезни. Богати на витамини А и С, плюс фолиева киселина и други основни хранителни вещества, те могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания и инсулт, контролират кръвното налягане и холестерола, предотвратяват някои видове рак и предпазват от загуба на зрение. Те са толкова добри за вас, че Health Canada препоръчва повечето жени да получават седем или осем порции плодове и зеленчуци всеки ден.

Ако витамините насърчават доброто здраве, може да се чудите дали можете просто да добавяте добавки. Не. Потънали от слънцето праскови и узряло грозде съдържат не само витамини; те са сложна комбинация от фибри, минерали, антиоксиданти и фитохимикали - както и витамините - които работят в комбинация, за да осигурят защитни ползи. Не можете да получите всичко това от хапче.

Всички плодове предлагат ползи за здравето, но следващите 25 се открояват като хранителни площи с най-голям потенциал за борба с болестите. (Забележка: В раздела "хранителна стойност" са изброени само най-добрите източници на всеки витамин, минерал и антиоксидант.)

Apple
• Хранителна стойност (1 среда): 75 калории, 3 g фибри
• Фактор за борба с болестта: Ябълките съдържат антиоксиданти, наречени флавоноиди, които могат да помогнат за намаляване на шанса за развитие диабет и астма. Ябълките също са естествен освежител за уста и почистват зъбите ви с всяка хрупкава хапка.
• Знаеше ли? Вкусът и ароматът на ябълката идва от ароматните клетки в кожата на ябълката, така че за максимален вкус не обелвайте ябълката си. Освен това витамините лежат точно под кожата.

Авокадо
• Хранителна стойност (vo авокадо): 114 калории, 4,5 g фибри, източник на витамин Е и фолиева киселина
• Фактор за борба с болестта: Авокадото съдържа здравословни мононенаситени мазнини, които могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола, когато се ядат, вместо вредни наситени мазнини. За здравословен тласък на сърцето, заменете маслото с авокадо на любимия си сандвич.
• Знаеше ли? Бебетата обичат авокадото. Меката им кремообразна текстура ги прави лесни за ядене, а високото съдържание на мазнини помага за нормалния растеж и развитие на бебетата.

Банан
• Хранителна стойност (1 среда): 105 калории, 3 g фибри, източник на витамин B6, калий и фолиева киселина
• Фактор за борба с болестта: С 422 милиграма калий на банан, тези сладки изкушения имат повече калий от повечето плодове и може да помогне за понижаване на нивата на кръвното налягане.
• Знаеше ли? Хората с алергии към гумен латекс също могат да бъдат алергични към банани, тъй като двамата идват от подобни дървета и споделят общ протеин.

Къпина
• Хранителна стойност (1/2 чаша/125 ml): 31 калории, 4 g фибри, богати на антиоксиданти
• Фактор за борба с болестта: Къпините получават своя наситено лилав цвят от мощния антиоксидант антоцианин, който може да помогне за намаляване на риска от инсулт и рак. Проучванията показват, че екстрактът от къпина може да помогне за спиране на растежа на белодробни ракови клетки.
• Знаеше ли? Древните гърци наричали къпините „подагра-плодове“ и ги използвали за лечение на симптоми, свързани с подагра.


Страница 1 от 5Боровинка
• Хранителна стойност (1/2 чаша/125 ml): 41 калории, 1,5 g фибри, богати на антиоксиданти
• Фактор за борба с болестта: Боровинките са на първо място по антиоксидантна активност в сравнение с 60 други пресни плодове и зеленчуци. Боровинките могат да помогнат за намаляване на риска от развитие на свързани с възрастта заболявания като Паркинсон и Алцхаймер.
• Знаеше ли? Боровинките замръзват много добре. Ето как: Изплакнете, след това оставете плодовете да изсъхнат на един слой върху кърпи. Замразете на един слой върху рамки за печене. Запечатвайте в контейнери, безопасни за замразяване, до една година. Използвайте ги направо от фризера в сутрешната ви зърнена закуска, смесете ги в смути или смесете в тесто за палачинки или кифли. (Можете също така да купувате замразени боровинки целогодишно.)

Размерът на порцията, посочен за всеки плод в нашия речник, се брои за порция в Канада. Броят на порциите, от които се нуждаете всеки ден, зависи от вашата възраст и пол. Например, жените на възраст между 19 и 50 години се нуждаят от седем до осем порции плодове и зеленчуци всеки ден (три плодови и четири зеленчукови порции биха били достатъчни). За да определите точния брой зеленчукови и плодови порции за вас, посетете уебсайта Health Canada (www.hc-sc.gc.ca) и потърсете „водач за храна“.

Пъпеш
• Хранителна стойност (1/2 чаша/125 мл): 25 калории, по-малко от 1 g фибри, източник на витамин А, фолиева киселина и калий
• Фактор за борба с болестта: Cantaloupe е с високо съдържание на антиоксидант бета-каротин, което може да помогне за намаляване на риска от развитие на катаракта. Cantaloupe е перфектна диетична храна, тъй като има около половината калории от повечето други плодове.
• Знаеше ли? Тъй като бактериите могат да растат от външната кора, е важно да измиете пъпеша, преди да го нарежете.

Череша
• Хранителна стойност (1/2 чаша/125 ml): 46 калории, 1,5 g фибри, богати на антиоксиданти
• Фактор за борба с болестта: Вишните съдържат повече от мощните антиоксидант антоцианин от всеки друг плод. Антоцианинът може да помогне за намаляване на възпалението и облекчаване на болката при артрит и подагра.
• Знаеше ли? Черешите, често използвани в пай и конфитюр, имат повече витамин С, отколкото сладките череши, но голяма част от тях се губят, когато се нагреят.

Червена боровинка
• Хранителна стойност (1/2 чаша/125 ml): 25 калории, 2,5 g фибри, богати на антиоксиданти
• Фактор за борба с болестта: Червените боровинки са антибактериални и проучванията показват, че те могат да помогнат за лечение и предотвратяване на инфекции на пикочните пътища. Последните изследвания също свързват боровинките с профилактиката на камъни в бъбреците и язви.
• Знаеше ли? Неподсладеният сок от червена боровинка прави отлична вода за уста - проучванията показват, че тя може да помогне за унищожаването на бактериите и борбата с кариесите.

Смокиня (сушена)
• Хранителна стойност (2 сушени смокини): 42 калории, 1,5 g фибри, източник на калий, калций и желязо
• Фактор за борба с болестта: С високо съдържание на фибри смокините могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
• Знаеше ли? Пюрените смокини са отличен заместител на мазнините (като масло или масло) в печените продукти. Просто пюрирайте 1 чаша (250 мл) сушени смокини с 1/4 чаша (50 мл) вода, след което заместете половината от мазнината, изисквана в рецептата, с равно количество смес от смокини.

Годжи Бери
• Хранителна стойност (1/2 чаша/125 ml): 90 калории, 2,5 g фибри, източник на витамин А,
богат на антиоксиданти
• Фактор за борба с болестта: Годжи бери са хранителна сила, съдържаща шест витамина, 21 минерала и множество антиоксиданти. Те са свързани с превенцията на диабет и рак, но са необходими повече изследвания, за да се разберат техните ефекти.
• Знаеше ли? Изсушени Годжи Бери, които приличат на сушени боровинки, могат да бъдат намерени в повечето магазини за здравословни храни и на едро.
Забележка: Health Canada предупреди хората, които използват лекарството с рецепта Варфарин, да избягват годжи плодове, защото те могат да променят ефективността на лекарството.

Замразени плодове
Ако любимите ви пресни плодове са достъпни само за шест седмици в годината, насочете се към пътеката със замразени храни. Фризерите в хранителни магазини съдържат разнообразие от достъпни замразени плодове, вариращи от кубче манго до горски боровинки до салата от тропически плодове.

Не само, че замразените плодове са удобни, но също така са също толкова хранителни - ако не и повече - от пресния си аналог. Пресните плодове започват да губят хранителни вещества веднага след като бъдат събрани. Времето между реколтата и консумацията може да бъде достатъчно дълго, за да настъпят значителни загуби на хранителни вещества. Замразените плодове обаче се берат и замразяват веднага, запазвайки голяма част от хранителната стойност. Освен това, тъй като замразените плодове вече са измити, обелени и нарязани, това е бриз за използване. Може да се размрази при стайна температура или да се размрази в микровълновата печка. След като се размрази, го яжте, както бихте използвали пресни плодове, или го използвайте върху зърнени храни, смесени в кисело мляко или смесени смутита.

Гроздов
• Хранителна стойност (1/2 чаша/125 ml): 53 калории, по-малко от 1 g фибри, източник на манган
• Фактор за борба с болестта: Гроздето съдържа ресвератрол, антиоксидант, който може да помогне за предотвратяване сърдечно заболяване чрез намаляване на нивата на кръвното налягане и намаляване на риска от образуване на кръвни съсиреци. Ресвератролът може също да помогне за спиране на разпространението на ракови клетки на гърдата, стомаха и дебелото черво.
• Знаеше ли? Можете да замразите червено и зелено грозде и да ги използвате като цветни кубчета лед в любимите си напитки. Те добавят специален щрих към газирана вода или шампанско.

Грейпфрут (розов)
• Хранителна стойност (1/2 грейпфрут): 52 калории, 2 g фибри, източник на витамин А
• Фактор за борба с болестта: Розовият грейпфрут съдържа ликопен и флавоноиди, които могат да помогнат за защита срещу някои видове рак. Грейпфрутът може да се похвали и с достатъчно количество пектин, разтворими фибри, които могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерола.
• Знаеше ли? Грейпфрутът може да засили ефекта на някои лекарства, включително понижаващи холестерола статини. Посъветвайте се с вашия фармацевт дали грейпфрутът може да повлияе на някое от вашите лекарства.

Киви
• Хранителна стойност (1 голяма): 56 калории, 3 g фибри, източник на витамини С и Е, както и на магнезий и калий
• Фактор за борба с болестта: С повече витамин Ц от портокалите, кивито може да помогне за развитието и поддържането на костите, хрущялите, зъбите и венците. Те също могат да помогнат за понижаване на нивата на триглицеридите в кръвта (високите триглицериди увеличават риска от сърдечни заболявания).
• Знаеше ли? Повечето хора премахват размитата кожа, но кивито всъщност може да се яде цяло - кожа и всичко останало.

Манго
• Хранителна стойност (1/2 средна): 54 калории, 1,5 g фибри, източник на витамини А и Е
• Фактор за борба с болестта: Мангото има високо съдържание на антиоксиданти лутеин и зеаксантин, което може да помогне за защита на зрението и да намали риска от свързана с възрастта дегенерация на макулата (основната причина за слепота при възрастни).
• Знаеше ли? Мангото може да се наслаждава на зряло като сладък, сочен избор на десерт или неузряло като кисело, хрупкаво допълнение към чатни и салати.

Оранжево
• Хранителна стойност (1 среда): 62 калории, 3 g фибри, източник на витамин С, фолиева киселина и калий
• Фактор за борба с болестта: Портокалите са добър източник на фолиева киселина, важен витамин за бременни жени, който може да помогне за предотвратяване на дефекти на нервната тръба при техните бебета. Те също така съдържат фитохимикал, наречен хесперидин, който може да понижи нивата на триглицеридите и холестерола в кръвта.
• Знаеше ли? Ядливата бяла част от портокаловата кора има почти същото количество витамин С като плътта, така че яжте и тази част!

Папая
• Хранителна стойност (1/2 средна): 59 калории, 3 g фибри, източник на фолиева киселина, витамини А и С
• Фактор за борба с болестта: Папая съдържат папаин, ензим, който подпомага храносмилането. Плюс това, високото им съдържание на витамин А спомага за поддържането на здравето на кожата.
• Знаеше ли? Черните семена вътре в папаята са годни за консумация и имат остър, пикантен вкус. Опитайте да ги смесите в дресинг за салата като заместител на черния пипер.

Праскова
• Хранителна стойност (1 среда): 58 калории, 2 g фибри, източник на витамин А
• Фактор за борба с болестта: С високо съдържание на витамин А, праскови помагат за регулиране на имунната система и може да помогне за борба с инфекциите.
• Знаеше ли? Прасковите не стават по-сладки, след като са били набрани, така че избягвайте да купувате недозрели праскови.

Круша
• Хранителна стойност (1 среда): 96 калории, 5 g фибри
• Фактор за борба с болестта: Голяма част от фибрите, открити в крушите, са разтворими, което може да помогне за предотвратяване на запек. Разтворимите фибри също могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерол в кръвта и за предотвратяване на сърдечни заболявания.
• Знаеше ли? За разлика от повечето други плодове, крушите не узряват добре на дървото. Вместо това крушите се събират, когато узреят, и им се позволява да завършат узряването си при контролирани условия.

Ананас
• Хранителна стойност (1/2 чаша/125 мл): 40 калории, 1 g фибри
• Фактор за борба с болестта: Ананасът съдържа естествен ензим, наречен бромелаин, който разгражда протеините и подпомага храносмилането. Бромелаинът може също да помогне за предотвратяване на образуването на кръвни съсиреци, да инхибира растежа на раковите клетки и да ускори зарастването на рани.
• Знаеше ли? Тъй като бромелаинът разгражда протеините, сокът от ананас прави отлична марината и омекотител за месото.

Нар
• Хранителна стойност (1/2 плод): 53 калории, по-малко от 1 g фибри, източник на витамин А и калий
• Фактор за борба с болестта: Нарът съдържа антиоксидантни танини, които могат да защитят сърцето. Проучванията показват, че ежедневната консумация на сок от нар може да насърчи нормалните нива на кръвното налягане и да намали риска от инфаркти.
• Знаеше ли? Нар съдържат блестящи, подобни на бижу семена, наречени арилс, които могат да бъдат пресовани в сок. Един среден нар дава около 1/2 чаша (125 мл) сок.

Страница 4 от 5Сини сливи
• Хранителна стойност (3 сини сливи): 60 калории, 2 g фибри, източник на витамин А
• Фактор за борба с болестта: Сините сливи са източник на минерала бор, който може да помогне за предотвратяване остеопороза. Сините сливи също придават леко слабително действие поради високото си съдържание на естествена захар, наречена сорбитол.
• Знаеше ли? Търговците в САЩ се опитват законно да преименуват сините сливи на "сушени сливи", за да се харесат на по-млад пазар.

Малина
• Хранителна стойност (1/2 чаша/125 мл): 32 калории, 4 g фибри, източник на фолат и магнезий
• Фактор за борба с болестта: Малините са богати на елагова киселина, антиоксидант, който може да помогне за предотвратяване рак на маточната шийка. Обещаващи изследвания върху животни карат изследователите да вярват, че малините също могат да помогнат за лечение на рак на хранопровода и дебелото черво.
• Знаеше ли? Малините са толкова нетрайни, че само три процента от реколтата от малина в Канада се продава прясна. Останалите плодове се използват за направата конфитюр, печени изделия и други деликатеси.

Ягода
• Хранителна стойност (1/2 чаша/125 мл): 23 калории, 1,5 g фибри, източник на витамин С
• Фактор за борба с болестта: Ягодите са богати на няколко антиоксиданта, които имат
противовъзпалителни свойства, включително помага за предотвратяване на атеросклероза (втвърдени артерии) и за потискане на прогресията на раковите тумори.
• Знаеше ли? Вкусът и цветът на ягодите се засилват от балсамов оцет. За страхотен десерт, залейте балсамов оцет върху узрели ягоди и сервирайте с ванилов сладолед.

Домат
• Хранителна стойност (1 среда): 22 калории, 1,5 g фибри, източник на витамин А, фолиева киселина и калий
• Фактор за борба с болестта: Доматите са най-добрият източник на ликопен в природата, мощен антиоксидант, който може да помогне намаляване на нивата на холестерола и предпазват от рак на простатата в напреднал стадий.
• Знаеше ли? Доматите, приготвени с докосване на масло, осигуряват повече ликопен от суровите домати, така че богатият доматен сос, приготвен със зехтин, е здравословен избор.

Диня
• Хранителна стойност (1/2 чаша/125 мл): 23 калории, по-малко от 1 g фибри, източник на витамин А
• Фактор за борба с болестта: Диня е 92 процента вода, което го прави подходящо наречен. Това е чудесно допълнение към всяка диета за отслабване, тъй като е нискокалорична и задоволява сладките зъби.
• Знаеше ли? Корите от диня и семената са годни за консумация. Печените, подправени семена правят чудесна закуска, а сочната кора може да бъде пържена, задушена или маринована.

Терминологичен речник
Фитохимикали: Повечето от повече от 1000 известни фитохимикала имат антиоксидантни свойства, които помагат да се защитят клетките ни от причиняващи болести щети. Фитохимикалите често се идентифицират по техния цвят (например лилавите антоцианини в къпините и червеният ликопен в доматите). Всяка цветна фитохимикал осигурява различна полза за здравето на тялото, така че за най-добра защита срещу различни заболявания, избирайте набор от цветни плодове всеки ден.

Свободни радикали: Вредни молекули, които се срещат естествено в организма или които идват от пестициди, замърсяване, пушене и радиация. Те увреждат клетките на тялото, което може да доведе до рак и сърдечни заболявания.

Антиоксиданти: Мощни вещества, които могат да предпазят организма от вредното въздействие на свободните радикали. Някои от витамините, минералите и фитохимикалите, открити в плодовете, могат да действат като антиоксиданти.