Свързани статии

Позната основна храна за закуска в много култури по света, пълнозърнестите храни са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на сложни въглехидрати, фибри, протеини и много важни витамини и минерали. Докато овесът е най-познатото пълнозърнесто на трапезата в САЩ, голямо разнообразие от пълнозърнести храни е сравнително гъвкаво, питателно и засищащо. Като зърнена закуска пълнозърнестите храни обикновено се варят във вода или някакъв вид мляко, докато поемат течността за готвене и станат нежни. Повечето видове пълнозърнести каши имат леко орехов вкус, който допълва различни допълнителни съставки, сладки и солени.

закуска

Въпреки че овесът преминава през процес на лющене, те все още се считат за пълнозърнести храни, тъй като техните трици и зародиши са останали непокътнати. Нарязаният от стомана овес се обработва чрез остри остриета, които ги нарязват на тънки резени, което ги прави по-плътни и дъвчащи от овалените овесени ядки, които се загряват и пресоват плоски. Макар да не са широко достъпни, овесена каша или овесени ядки, които не са сплескани, правят идеална зърнена закуска. Времето за готвене варира в зависимост от начина на обработка на овеса, като валцуваният овес, обозначен като „бързо готвене“, е най-бързият. Овесът е с високо съдържание на тиамин, желязо, магнезий, калий и микроелементите селен и цинк. Порция от 1 чаша варен овес има 145 калории, 6 грама протеин, 2,3 грама мазнини и 25 грама предимно сложни въглехидрати, от които 4 грама фибри. Готвенето на овес в мляко води до по-богата и кремообразна каша. Избягвайте пакетираните мигновени овесени ядки, които обикновено са с високо съдържание на добавени захари.

Елда

Подобно на киноа и амарант, елдата е псевдозърнена култура, което означава, че не е истинско зърно, но обикновено се използва като такова. Като такава, елдата не е вид пшеница, както подсказва името й, и обикновено е подходяща алтернатива на зърната за тези с чувствителност към глутен. Олющената елда крупа е традиционна храна за закуска в няколко източноевропейски държави. Олющената крупа се предлага в две форми - сурова, бяла крупа и кафява, печена крупа, известна като каша. Суровата елда е по-мека на вкус от печената, която има наситен, препечен вкус. Фино смлената бяла елда крупа се продава като елда каша или крем от елда. Псевдоцереалът съдържа високо съдържание на няколко важни хранителни вещества, включително желязо, магнезий и ниацин. Порция 1 чаша варена елда крупа осигурява около 155 калории, 5,7 грама протеин, 1 грам мазнини и 33,5 грама сложни въглехидрати, от които 4,5 грама фибри.

Просо

Древните зърнени култури с дребно семе, просото са хранителни продукти в Северна Африка, Азия и Русия, където кашата от просо е традиционна пълнозърнеста храна за закуска. Тъй като външният слой на зърното е несмилаем, той винаги е олющен или перлен. Напуканото просо е перлено просо, което е разделено. Докато напуканият сорт се приготвя по-бързо, както перленото, така и напуканото просо са подходящи зърнени закуски. Просото има мек вкус, който се обогатява чрез препичане, което може да се направи в сух тиган на силен огън преди кипене. Зърното е добър източник на желязо и няколко витамини от група В, включително фолат и витамин В-6. Една чаша варено просо съдържа 207 калории, около 6 грама протеин, 1,7 грама мазнини и 41 грама сложни въглехидрати, от които 2,3 грама са фибри. В САЩ просото често се продава като храна за птици. Този продукт обаче не е олющен и следователно не е подходящ за консумация от човека.

Ечемик

Ечемикът е една от първите култивирани хранителни култури в света, според „Wellness Foods A to Z“. Въпреки че голяма част от ечемика, отглеждан в САЩ, се използва като фураж за добитък или се превръща в малц за производство на бира, зърното остава важна хранителна основа в целия свят. В сравнение с кафявия ориз, ечемикът е с по-мек вкус и дъвче. Олющеният ечемик задържа повече хранителни вещества от другите видове ечемик, тъй като е премахната само негодната негодна за консумация външна обвивка. Широкодостъпният перлен ечемик е лишен както от негодна за консумация обвивка, така и от трици, което го прави бързо готвене, но по-малко питателна опция. Саксийният ечемик е по-малко обработен и запазва част от триците си, което го прави по-питателна, бързо готваща зърнена култура. Ечемикът е добър източник на желязо, витамини от група В и микроелементи. Порция 1 чаша варен ечемичен ечемик има 193 калории, около 3,5 грама протеин, по-малко от грам мазнини и 44,3 грама сложни въглехидрати, от които 6 грама фибри.

  • Лаборатория за хранителни данни на USDA: Списък на храните
  • Пълнозърнести храни за заети хора; Лорна Сас
  • Уелнес храни от А до Я; Sheldon Margen, M.D., et al.
  • Енциклопедия на лечебните храни; Michael Murray, N.D., et al.
  • Суперхрани; Тоня Райнхард

Мег Кембъл, базирана в непосредствена близост до Чикаго, работи във фитнес индустрията от 1997 г. Тя пише статии, свързани със здравето, от 2010 г., фокусирайки се основно върху диетата и храненето. Кембъл разделя времето си между родния си град и Буенос Айрес, Аржентина.