Свързани статии

Чувството за ситост и подутост е установена традиция, когато току-що сте станали от празнична трапеза, но това е много по-малко приятно като редовно явление. Ако страдате от нередовно движение на червата и запек, намирането на облекчение от този дискомфорт може да направи живота много по-приятен. За повечето иначе здрави хора преминаването към диета с по-високо съдържание на фибри може да помогне да се направи изхождането по-удобно и по-редовно.

здравословни

Ролята на влакната

Най-общо казано, има два вида диетични фибри. Едната е несмилаемата форма, намираща се в клетъчните стени на много растения, която се нарича неразтворими фибри. Той преминава непроменен през храносмилателната ви система и следователно не добавя към храненето ви, но играе важна роля. Той осигурява насипно състояние, за да помогне на тялото ви да създаде здравословни изпражнения.

Вторият вид фибри се нарича разтворими, защото се разтваря във вода и образува гел, който помага за омекотяване на изпражненията ви. Диета, богата на двата вида фибри, насърчава здравословното движение на червата, но повечето американци не получават достатъчно.

Храни, богати на фибри

Добрата новина е, че храните с високо съдържание на фибри са много и евтини. Ядките и зърнените храни, плодовете и зеленчуците съдържат фибри. Някои съдържат повече от други и обикновено ще намерите най-много фибри в по-малко преработените цели храни. Изключение от това правило са храните, произведени с високо съдържание на фибри, като някои зърнени закуски.

  • Зърна: Повечето фибри в зърното се намират в неговите трици и зародиши, които присъстват в пълнозърнестите храни, но не и в преработените продукти като бяло брашно. Можете да увеличите приема на фибри от зърнени храни, като преминете от бял ориз към кафяв ориз или ечемик или включите овесена каша в ежедневната си закуска или във вашите печени изделия. Преминаването от бял хляб и бисквити към техните пълнозърнести еквиваленти също може да помогне. Ако не сте сигурни кои продукти съдържат пълнозърнести храни, сравнете опаковките и потърсете печат от Съвета за пълнозърнести храни или фразата „100 процента пълнозърнести храни“.
  • Зеленчуци: Повечето цели зеленчуци са с относително високо съдържание на фибри, от брюкселско зеле и броколи до карфиол и моркови. Варени зеленчуци като спанак, ядки, манголд, къдраво зеле и скромно зеле винаги са надеждни източници на фибри. Винаги, когато е подходящо, яжте зеленчуците си с оставена кожа. В чаша печен картоф с кожата например има 50 процента повече фибри, отколкото същото количество картофи с отстранена кожа.
  • Фасул и бобови растения: Ако супата от грах с грах е една от любимите ви грейки за студено време, имате късмет: само една чаша сготвен жълт раздробен грах съдържа 16 грама фибри. Грахът, бобът и други бобови култури, като леща и нахут, винаги са сред най-добрите ви възможности за фибри. Ако не сте любители на фасула и граха сами по себе си като гарнитура, вместо това ги включете в салати и гювечи или закуска хумус и други бобчета.
  • Пресни плодове: Плодовете са друг добър източник на здравословни фибри и имат допълнителния бонус да бъдете приятни за ядене или сурови, или печени във вашите десерти. Райската ябълка, ябълките, крушите, портокалите и авокадото са богати на фибри и са лесни за включване във вашата диета или като закуски, или като съставки в смутита или салати. Сушените плодове са особено богати на фибри, тъй като са толкова концентрирани, но те са и с по-високо съдържание на калории и захар.

Не прекалявайте

Ако искате да увеличите приема на фибри - а повечето хора трябва - е важно да се подготвите бавно. Ако червата ви не са свикнали да приемат много фибри, няма да има голяма популация от ензими и микроорганизми, необходими за обработка на храни с високо съдържание на фибри. Това може да доведе до спазми, подуване на корема, газове и метеоризъм, които са неприятни, но лесно предотвратими.

Вместо да прескачате с висока консумация на фибри, правете една или две промени всяка седмица, докато не включите всичките си нови храни и хранителни навици. Това дава време на микробната популация на червата да навакса и трябва да осигури по-плавен преход към здравословно, редовно движение на червата.

Останете хидратирани

Също така ще трябва да увеличите консумацията на течности. Тъй като фибрите абсорбират влагата в червата, ако не компенсирате това с допълнителни напитки през деня, крайният резултат може да бъде сухо и болезнено изпражнение. Водата е най-добрият ви вариант, но дори кафето и чаят, които държат очите ви отворени през деня, могат да ви помогнат.

Вашият избор на храна може да ви помогне да хидратирате и вас. Краставици, тиквички, домати, сладки чушки, пъпеши и други пресни плодове и зеленчуци съдържат много вода. Включването им в диетата ви помага да отговорите на вашите нужди от течности, както и на нуждата ви от фибри, и двете допринасят за здравословното движение на червата.