Чудили ли сте се някога защо лесно можете да смажете тренировката си в някои дни, а в други нямате енергия? Може да е свързано с това какво и кога ядете, преди да посетите фитнеса. Всъщност какво и кога да ядем, за да подкрепим тренировъчен план, са едни от най-често срещаните въпроси, които получаваме от членовете на 8fit, така че разбиваме как храната може да повлияе на ефективността ви.

Ястия преди тренировка: Времето не е всичко

Можете ли да постигнете по-добри резултати, ако се храните в определени часове? Най-общо казано, времето за хранене (яденето на определени хранителни вещества в определени количества в определен момент) не е толкова важно, колкото общия ви прием на калории и качеството на вашата храна. Въпреки това, всичко зависи от вашите цели. Ако се опитвате да отслабнете и не прекарвате часове във фитнеса всеки ден (дано не сте!), Не е нужно да се притеснявате за гориво преди и след тренировка. Вместо това се съсредоточете върху храненето през целия ден и следете размера на порциите. Просто закусвайте, обядвайте и вечеряйте в редовно време и се подгответе, когато това ви е най-добре. Достатъчно лесно, нали?

От друга страна, ако правите дълги или много интензивни тренировки или целта ви е да качите мускулна маса, храненето преди и след тренировка става по-важно. Правилното хранене и графика ще ви помогнат да предотвратите загуба на мускулна маса, да съкратите времето за възстановяване и да ви дадат допълнителна енергия.

Натоварване с въглехидрати или не натоварване с въглехидрати?

Ако работите за конкретни тренировъчни цели, трябва да подхранвате тренировките си съответно с правилния баланс на въглехидрати, протеини и мазнини, както преди, така и след тренировка. Ключът към намирането на този баланс е да се има предвид, че тези три макронутриента се метаболизират по различен начин - всички те се усвояват от тялото с различно темпо.

Въглехидратите осигуряват най-бързата енергия: простите и захарни въглехидрати се усвояват най-бързо, докато здравите сложни въглехидрати, като тези в пълнозърнестите или бобовите култури, отнемат повече време. Протеинът се усвоява най-бързо и мазнините се усвояват най-дълго. Повечето храни имат комбинация от различни макронутриенти, така че времето за храносмилане зависи от съотношението. За да постигнете максимални нива на енергия по време на тренировка, концентрирайте се върху въглехидратите и протеините, като същевременно ограничавате мазнините.

Продължавайки с потока H2O

Добрата хидратация е от съществено значение за всеки, но особено за тези, които тренират: Доказано е, че не пиенето на достатъчно вода намалява производителността. Мъжете трябва да се стремят за около три литра на ден, а жените за около 2,2 литра, но вземете предвид нивото на активност и външни фактори като околната среда - ако сте горещи и потни, увеличете приема. Що се отнася до други напитки, предназначени за „спорт“? Повечето от нас не трябва да губят пари за скъпи и сладки спортни напитки.

Ако правите интензивни тренировъчни сесии, които продължават повече от 60 минути, бихте могли да помислите да хвърлите изотонична напитка, но лесно можете да си направите сами.

Hittin ’(протеиновата) лента

Ако се чудите дали имате нужда от протеинов блок или шейк, за да допълвате тренировката си, отговорът е прост: не. Маркетинговите гуру вършат чудесна работа, карайки ни да вярваме, че се нуждаем от протеини или енергийни барове, за да постигнем целите си, но балансираната диета, вкоренена в истински, пълноценни храни, осигурява всичко необходимо.

Протеиновите блокчета са склонни да бъдат силно обработени и с високо съдържание на захар или изкуствени съставки. Енергийните барове или пътеките не са идеална закуска преди тренировка, дори ако съдържат само естествени съставки като ядки. Не забравяйте, че храните с високо съдържание на мазнини като ядки се усвояват бавно, така че тялото ви не може веднага да ги използва като гориво. Енергийната лента може дори да ви накара да се чувствате по-малко енергични по време на вашата тренировка: енергията ви е необходима за храносмилането, ако ядете такава твърде рано преди това.

Но първо, кафе

Науката казва, че консумацията на умерени количества кофеин (до около три чаши кафе на ден) вероятно няма да има отрицателно въздействие върху здравето ви и може да намали умората, като същевременно повиши умствената бдителност. Въпреки това, всеки толерира кофеина по различен начин, така че винаги слушайте тялото си. Ако нямате никакви здравословни проблеми, можете да опитате да консумирате чаша кафе или зелен чай 15 до 30 минути преди тренировка; изследванията показват, че кофеинът може да подобри спортните постижения.

Подхранвайте фитнеса си: Какво и кога да ядете преди тренировка

За да се възползвате максимално от вашата тренировка, опитайте се да ядете храна с всички макроси (въглехидрати, протеини и мазнини) 2 до 4 часа преди да тренирате. В случай, че не можете да отделите време за пълноценно хранене преди потната си сесия (гледаме ви, воини от АМ), ето разбивката какво да ядете и кога:

Два или повече часа преди: Всички макроси

Изберете здравословни и сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, бобови растения или киноа.

Винаги включвайте постни протеини като пилешки гърди, риба или тофу.

Добавете малко мазнини като авокадо, бадемово масло, ядки или семена.

Вашите любими зеленчуци!

Опциите са безкрайни, но едно от любимите ни бързи ястия за всички макроси е Манго Гуакамоле Пилешко фолио от книгата с рецепти 8fit.

Манго Гуакамоле Пилешко фолио

Съставки

1 ½ унция) ¼ чаши манго (на кубчета) (

⅔ унция)

  • 2 ч. Л. Прясна кориандър/пресен лист кориандър (нарязан)
  • 1 100% пълнозърнеста тортила (

    1 ½ унция)

  • 2 унции ленти от пилешки гърди (готови за консумация)
  • ⅓ домати (

    1 унция) ½ чаши салата от смесени листа (

    ⅔ унция)

  • малко малко сол
  • ¼ ч. Л. Черен пипер

    • ядем

    Метод
    1. Пригответе гуакамоле: Обелете авокадото, извадете костилката и го нарежете. Обелете и нарежете манго (ако вече не е на кубчета). Измийте и нарежете кориандър. Нарежете и сок лайм. Смесете всички тези съставки заедно и добавете сол и черен пипер (по желание).
    2. Разпределете равномерно гуакамоле върху тортилата (ите).
    3. Измийте и нарежете доматите и добавете към тортилите заедно с пилешкото и марулята. След това навийте тортилата (ите) плътно, прибирайки двата края.

    1 до 2 часа преди: въглехидрати и протеини с малко количество мазнини

    Изберете сложни въглехидрати като пълнозърнест хляб, овес, сладки/обикновени картофи или пресни плодове. Пропуснете бобовите растения - отнема им твърде много време за смилане.

    Комбинирайте с протеини като гръцко кисело мляко, извара, риба тон или твърдо сварено яйце.

    Ограничете мазнините. Ако изберете яйце или извара за протеин, вие сте покрити. В противен случай имайте няколко ядки или семена.