Машините за фитнес обикновено получават лош реп - но не подценявайте ефективността на няколко опции за OG. Намерете най-добрите машини за крака, упражнения за ръце и дори машини за тренировка на гърба по-долу.

тренировъчни

Когато избират как най-добре да прекарвате минутите си по време на тренировка, експертите обикновено дават твърд пас в полза на упражнения с телесно тегло или свободни тежести. И това не е наистина шокиращо: Повечето от това, което научихме за уредите за фитнес, е, че те са гадни.

"Тренажорните машини в повечето случаи се използват за работа само с една част от тялото или мускулна група наведнъж. И от всичко, което научихме за фитнеса, знаем, че това не е най-доброто използване на вашето време", обяснява треньор Дейвид Карсън, CSCS, треньор и треньор на Nike в приложението за тренировка SweatWorking. „В този фитнес климат - там, където ни учат, трябва да свършим най-много работа или да използваме най-много части на тялото за най-малко време - уредите за фитнес не се вписват непременно в уравнението.“

Тъй като машините за крака, машини за тренировки и тренировки за гръб във фитнеса са по същество стабилни и имат едно (или няколко, най-много) фиксирани движения, вие също не използвате поддържащи мускули, за да поддържате тялото и теглото си стабилни, добавя треньор Лора Арнд, CSCS, главен изпълнителен директор на Matriarc, приложение за фитнес преди и след раждането. Например, извършването на стоящо бицепсово навиване ще ви принуди да ангажирате краката и ядрото си, докато навеждането над машината за бицепсово навиване ще задържи по-голямата част от работата в горната част на тялото ви. (Свързани: Как да изградим перфектната тренировъчна тренировка)

И макар че фитнес уредите може да изглеждат надеждни, все пак можете да се нараните, ако ги използвате неправилно. „Машините за спортни зали изискват внимание към детайлите, когато става въпрос за настройките на стола и количеството тегло“, казва Арнд. „Използването на фитнес уред при повтарящи се движения при неподходяща настройка или с неправилно тегло може да причини наранявания и да повреди ставите ви.“

Нещо повече, когато използвате тези машини за крака и упражнения за ръце във фитнеса, вие прекарвате много време в седнало положение. Ако изпълните упражнение в седнало положение и след това прекарате интервала си за почивка на телефона си, тренировката ви в крайна сметка ще бъде доста неактивна. И не е ли обратното на това, което искате да правите по време на тренировка?

Но преди да сте убедени да отпишете всяка тренировъчна машина във фитнеса, помислете за тези седем тренировъчни машини за крака, ръка и гръб, които заслужават място в тренировъчната ви програма.

1. Lat Pull-Down

Силният гръб ще ви помогне да стоите по-висок и да намалите риска от нараняване.

„Във всяка фитнес зала в Америка ще намерите машина за изтегляне с лат“, казва Карсън. „Тази тренировъчна машина за гръб във фитнеса (посочена от името) работи с мускулите на гръбначния стълб (или лати), които са разположени на гърба ви и обгръщат задната част на гръдния кош,“ казва той.

„Това, което обичам при изтеглянето на лат, е как то симулира изтеглянето, което е едно от най-добрите упражнения за сила на горната част на тялото, които можете да правите“, казва той. Въпреки това, набиранията са страшни, така че е малко вероятно да можете просто да го измъкнете без никакво обучение. Изградете здравина на лат с една от най-ефективните машини за ръце във фитнеса и ще забиете перфектното изтегляне, преди да се усетите. „Всеки може да устои да увеличи силата си на теглене“, казва Карсън.

Опитайте 3 серии от 8 до 12 повторения, като използвате тази тренировъчна машина.

2. Издърпваща/потапяща машина

Напомняне: Набиранията са трудни, разбира се, но също така и спадовете в телесното тегло. И двамата са убийци за горната част на тялото и мускулите на гърба и много по-лесно се казват, отколкото правят. Тази комбинирана машина за упражнения ви позволява да работите и върху двете, като същевременно намалявате процента от телесното си тегло, който всъщност вдигате, казва Арндт. „Тази машина за упражнения помага да се поддържа добра форма, докато изграждате сила в цялата си горна част на тялото, особено ако сте начинаещ или искате да работите върху комплекти с високо представяне и ниско тегло“, казва тя.

В деня на горната част на тялото, опитайте да използвате тази машина за модифицирани набирания и спадове на трицепс. "Препоръчвам да използвате 50 до 70 процента от телесното си тегло за 3 серии от 8 до 10 повторения", казва тя. (Още по-добре, направете го супермножество, като редувате двата хода.)

3. Седяща машина за редове

„Подобно на изтеглянето на лат, машината с седящ ред работи на латс, този път се фокусира повече върху средата на гърба, тъй като теглиш тежестта към себе си хоризонтално“, казва Карсън. Тази тренировъчна машина за гръб работи и задната страна на раменете ви, както и бицепсите и ромбоидите (друг мускул на гърба). "Това е чудесен ход, ако цял ден седите на бюро, защото това означава, че вероятно губите сила в постуралните си мускули, което може да причини болка и дискомфорт, когато е отслабено", обяснява той.

Опитайте 3 серии от 8 до 12 повторения.

4. Преса за гърди

Тази машина за ръце е невероятно ефективен начин за работа с няколко мускула наведнъж.

„Машината за гръдна преса е чудесен начин да изолирате предните си делтоиди (предната част на раменете) и пекторалите (гръдните мускули), без да натоварвате прекалено много китките и раменете си, както правят лицевите опори“, казва Арндт. Нещо повече, „ако имате проблеми с карпалния тунел или ръцете/китките, машината за гръден прес е чудесна алтернатива на лежанка или лицева опора, но работи с много сходни мускулни групи“, добавя тя.

В деня за повдигане на горната част на тялото или гърдите/трицепсите опитайте 3 серии от 8 до 12 повторения със стек със средно до тежко тегло. (За пръв път, тук са най-добрите 6 избор на упражнения, за да се забавлявате.)

5. Седнал прес за крака

За машина за крака във фитнеса, насочете се към машината за натискане на крака. Благодарение на опората си за гръб, той предлага модифицирана позиция на клякам, като работи с вашите глутеуси, подколенни сухожилия и четвъртинки, без да натоварва прекалено много кръста и коленете, казва Арндт. „Можете да промените настройката на стола си, за да определите колко„ дълбоко “на пресата/клякането искате да направите, и да промените теглото си, ако е необходимо,“ казва тя.

„Тъй като това упражнение работи с големи мускулни групи - вашите седалищни мускули, подколенни сухожилия и четворки - то трябва да е едно от първите упражнения за долната част на тялото, които изпълнявате във фитнеса“, казва тя.

В деня на долната част на тялото, опитайте 3 серии от 10 до 15 повторения в стека с леко до средно тегло. Започнете леко с теглото, което сте избрали на тази машина за фитнес, и винаги можете да отидете по-тежко, ако е необходимо. (Съвет: Последните едно или две повторения трябва да се чувстват наистина трудно - вижте по-долу за повече информация как да изберете перфектното ниво на LB на която и да е машина за фитнес.)

6. Извиване на сухожилие

„Подбедриците се оказват една от най-трудните за изолиране мускули и работят безопасно и ефективно“, казва Карсън. И все пак, "машината за навиване на подколенното сухожилие ви позволява да правите и двете, което е безценно за всеки, който е нов в тренировките за съпротива или иска да увеличи силата и размера на подколенното сухожилие", казва той.

Тъй като много жени са естествено четири-доминиращи (което означава, че вашите четворки са по-силни от вашите подколенни сухожилия), струва си да включите ходове, които принуждават вашите подколенни сухожилия да свършат цялата работа, без да позволяват на вашите четворки да поемат. (Това е само един от няколко често срещани мускулни дисбаланси.) Включете къдриците на бедрата с помощта на тази машина за крака във вашата тренировка, за да сте сигурни, че гърбовете на краката ви също изпитват любов.

Опитайте 3 серии от 8 до 12 повторения.

7. Кабелна машина

Ако трябва да изберете само една машина във фитнеса, използвайте тази. Това е така, защото кабелната кула - която разполага с няколко тежести, регулируеми кабели и цял куп приставки - предлага десетки упражнения за насочване на всички ваши основни мускули. Само с едно щракване на клип можете лесно да преминете от правене на къдрици до откат до редове на същата машина за упражнения. Тази многофункционална станция има някои сериозни предимства, които дори свободни тежести или движения с телесно тегло не могат да предложат.

„Кабелните машини ви позволяват да работите във всички ъгли, повечето от които не могат да бъдат дублирани чрез дъмбели“, казва той. Поради гравитацията винаги работите срещу теглене надолу с дъмбели или свободни тежести. С кабелна машина имате възможност да работите срещу хоризонтално или диагонално съпротивление.

И това не е всичко: Кабелните машини предлагат и постоянна линия на напрежение (което означава, че теглото остава равномерно по време на упражнението), което отново не е случаят с дъмбелите благодарение на гравитацията, казва Карсън. Освен това кабелните машини позволяват много повече модели на движение, предлагайки по-голяма вариативност в упражненията, които можете да правите, добавя той. Тъй като сте в състояние да фиксирате точката на съпротивление нагоре, надолу и встрани, което не можете да направите на седнала машина за ръце във фитнеса, можете да позиционирате тялото си по различни начини за работа с различни мускулни групи. Можете да стоите, да седите, да коленичите, да дърпате, да бутате, да се въртите и ефективно да правите тренировка за цялото тяло само на това оборудване.

Да не говорим, че почти всяко ваше движение ще принуди сърцевината ви да се стабилизира срещу изтеглянето на кабела, активирайки още повече мускулни групи по тялото ви и ви помага да изгаряте повече калории и да изграждате функционална сила. (Ето защо е толкова важно да имате силно ядро.) Също така може да сведе до минимум нараняванията. "Просто променяйки мястото, където е прикрепен товарът, кабелите могат да облекчат много от нараняванията, свързани с прекалената употреба, които се случват от дъмбели", казва Карсън. Изпробвайте 3 серии от 8 до 12 повторения преси за гърди, обърнати встрани от машината, за движение на горната част на тялото и сърцевината.

Как да изберем правилното тегло, докато използвам фитнес уреди

Ако не сте уморени в края на сетовете си, има вероятност да изберете прекалено лека тежест. (Научете повече за това: кога да използвате тежки срещу леки тежести.) Оптималната настройка на теглото на тренировъчните машини във фитнеса (без значение дали е машина за крака, машина за тренировка или задна тренировка) е процент от еднократното повторение максимум - най-много, което можете да вдигнете само веднъж на всяка тренировъчна машина. (Научете как да работите за максималния си брой, дори ако сте нов в цялото това вдигане на тежести.)

Правенето на 12 повторения, като се използват поне 50 процента от максималния ви брой повторения - класическата формула с по-леки тежести с по-високи повторения - ще ви помогне да получите повече мускулна издръжливост и по-слаб вид, казва д-р Джон Поркари, професор по упражнения и спортни науки в Университета на Уисконсин-Ла Крос. Независимо дали става въпрос за шест или 15 повторения (краят на диапазона, който повечето експерти предлагат), ако последните две са напрегнати, ще получите резултати. Повдигачите за начинаещи трябва да използват тегло на фитнес уред, което е 60 до 70 процента от максималното им, и да правят серии от 10 до 15 повторения; професионалистите във фитнеса могат да достигнат 70 до 80 процента.

И една последна бележка за предотвратяване на нараняване, докато използвате тренировъчна машина във фитнеса: Не забравяйте да настроите фитнес уредите така, че да отговарят на тялото ви. Задържането на седалката твърде високо или твърде ниско или поставянето на ръцете или краката в грешна позиция не само прави упражнението по-малко ефективно, но може и да ви изложи на риск от нараняване.