Професор Валтер Лонго, автор на Диетата за дълголетието, разкрива 8 прости промени, които можем да направим в диетата си, за да живеем по-дълго и по-здравословно.

промени

Спазвайте пескатарианска диета

Стремете се към диета, която е близо до 100 процента на растителна и рибна основа, ограничавайки консумацията на риба до две или три порции седмично и избягвайки риби с високо съдържание на живак (риба тон, риба меч, скумрия, камбала). Ако сте навършили шестдесет и пет години и започнете да губите мускулна маса, сила и тегло, въведете повече риба в диетата, заедно с други храни на животински произход, често консумирани от популации с рекордно дълголетие, като яйца и някои сирена (за предпочитане фета или пекорино) и кисело мляко, направено от козе мляко.

Не яжте твърде много протеини

Консумирайте от 0,31 до 0,36 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Ако тежите 130 кг (59 кг), това би било около 40-47 грама протеин на ден (еквивалентно на 1,5 филета сьомга, 1 чаша нахут или 2½ чаши леща) - от които 30 грама трябва да се консумират в една хранене за максимален мускулен синтез. Ако тежите 200-220lb и имате 35% телесни мазнини или повече, са достатъчни 60-70 грама протеин на ден (еквивалентно на 2 филета сьомга, 3 ½ чаши леща или 1 ½ чаши нахут), тъй като мастните клетки изискват по-ниски нива на протеин от мускулите. Приемът на протеини трябва да се увеличи леко след 65-годишна възраст при лица, които губят тегло и мускули. За повечето хора е достатъчно 10 до 20 процента увеличение (с 5-10 грама повече всеки ден). И накрая, диетата не трябва да съдържа животински протеини (червено месо, бяло месо, сирене), с изключение на протеини от риба, но относително високо съдържание на растителни протеини (бобови растения, ядки и др.), За да се сведе до минимум отрицателното въздействие на първите върху болестите и максимизирайте подхранващите ефекти на последния.

Намалете до минимум лошите мазнини и захари и увеличете добрите мазнини и сложни въглехидрати

Част от объркването и непрекъснато променящите се препоръки около диетата произтичат от прекаленото опростяване на хранителните компоненти и тяхното категоризиране на мазнини, въглехидрати или протеини. Всеки ден чуваме за „ниско съдържание на въглехидрати срещу високо съдържание на въглехидрати“ или „ниско съдържание на мазнини срещу високо съдържание на мазнини“. Не би трябвало да става въпрос за или/или, а за кой тип и колко от всеки. Всъщност вашата диета трябва да е богата на добри ненаситени мазнини, като тези, които се съдържат в зехтин, сьомга, бадеми и орехи, но възможно най-ниско съдържание на наситени, хидрогенирани и транс-мазнини. По същия начин диетата трябва да е богата на сложни въглехидрати, като тези, осигурени от пълнозърнест хляб, бобови растения и зеленчуци, но с ниско съдържание на захари и ограничена в тестени изделия, ориз, хляб, плодове и плодови сокове, които лесно се превръщат в захари от времето, когато стигнат до червата.

Бъдете подхранени: добавките, които трябва да приемате

Можете да мислите за човешкото тяло като за армия от клетки, които винаги са във война. Врагът включва кислород и други молекули, които увреждат ДНК и клетки; бактерии; и вируси, които непрекъснато се опитват да победят имунната система. Подобно на армия, която се нуждае от дажби, боеприпаси и оборудване, тялото се нуждае от протеини, незаменими мастни киселини (омега-3, омега-6), минерали, витамини и, да, достатъчно нива на захар, за да се бие в многото битки, бушуващи вътре и извън клетките. Когато приемът на някои хранителни вещества стане твърде нисък, системите за възстановяване, подмяна и защита на организма се забавят или спират, позволявайки натрупването на щети или разпространението на гъбички, бактерии и вируси. Като допълнителна застраховка приемайте мултивитамини и минерални хапчета, плюс омега-3 мек гел от рибено масло на всеки два или три дни.

Яжте разнообразни храни от вашето потекло

Яжте две хранения на ден плюс лека закуска

Яжте в рамките на 12-часов прозорец всеки ден

Друга често срещана практика, възприета от много столетни групи, е ограниченото във времето хранене или ограничаването на всички ястия и закуски до единадесет до дванадесет часа или по-малко на ден. Ефективността на този метод е доказана както в проучвания върху животни, така и върху хора.6 Обикновено закусвате след 8 часа сутринта и приключвате вечерята преди 20 часа. По-кратък прозорец за хранене (от десет часа или по-малко) може да бъде още по-ефективен за отслабване, но е много по-трудно да се поддържа и може да увеличи риска от странични ефекти, като развитие на камъни в жлъчката и евентуално увеличаване на риска от сърдечно-съдови заболявания . Също така не трябва да ядете в рамките на три до четири часа след заспиване.

Практикувайте моята „Диета, имитираща гладуване“ поне два пъти годишно

Следвайте осемте точки по-горе и ще достигнете здравословно тегло и коремна обиколка

За повечето хора Диетата за дълголетие може да бъде приета просто като замени ограничен брой продукти с храни, които са също толкова приятни, ако не и повече. На практика всички диети се провалят, защото са твърде екстремни, за да се поддържат в дългосрочен план, или защото изискват значителни промени в навиците и начина ви на живот. Диетата за дълголетие може да бъде възприета от хора по целия свят и изисква прости промени, които могат да удължат вашата здравословна продължителност на живота.