Как да загубим горната част на вътрешната част на бедрото

упражнения

Краката са проблемна зона за много жени, а не само за бедрата. Мастните натрупвания в долната част на краката могат да доведат до липса на дефиниция между прасеца и глезена, създавайки дисбаланс в пропорцията на краката и в цялостния силует на тялото ви. За да подрежете и тонизирате глезените си, имате нужда от тренировъчен план, който включва правилен баланс между кардио активност и упражнения за силова тренировка. Фокусирайте се върху упражнения, насочени към мускулите на прасеца, най-големите мускули в долната част на крака. Това отслабва и извайва долните ви крака, създавайки повече дефиниция между прасците и глезените.

Кардио

Редовната сърдечно-съдова дейност насърчава цялостната загуба на мазнини в тялото, отслабвайки тялото ви и позволявайки на мускулите отдолу да се покажат. Това, заедно с ефективни упражнения за силова тренировка - и чиста, хранителна диета - ви помага да постигнете определените, оформени крака, които търсите. Включете поне една до две сесии от 30-минутна кардио активност във вашия седмичен план за тренировка. Разходките, джогингът и колоезденето са примери за леки до умерени кардио упражнения. Интервалните тренировки с висока интензивност са най-ефективната форма на кардио, изхвърляйки калориите с още по-бързи темпове. Списание "Shape" добавя, че също така е по-ефективно за увеличаване на метаболизма ви, по време и след вашата тренировка.

Удължение за седнало теле

Това упражнение за силова тренировка е насочено към мускулите на прасеца, като помага за изтъняване и извайване на долните крака. Седнали в машина за преса за крака, с крака, плоски на платформата и леко свити колене, хванете дръжките отстрани. Изпънете краката си напълно, за да избутате платформата напред, след това сгънете коленете, за да се върнете в изходната си позиция. По време на упражнението трябва да почувствате леко разтягане в прасците. Повторете за общо 15 повторения.

Лежащ теле преса

Едно от най-ефективните упражнения за прасците, лежащата телешка преса е изолирано упражнение, което е насочено към мускулите на прасеца. Седнали в машина за притискане на крака със шейната на машината далеч от платформата, поставете краката си на ширината на раменете, плоски на долния ръб на платформата. Избутайте се от платформата, огъвайки краката си, докато не застанете на топките на краката си, краката ви са напълно изпънати. Дръжте горната част на тялото си твърда по време на упражнението. Направете 15 повторения.

Клек с телесно тегло

Клякането е интегрално упражнение за долната част на тялото, насочено към почти всички основни мускули на краката, включително прасците. Започнете в изправено положение, с крака малко по-широки от ширината на бедрата, ръцете трябва да са изправени отстрани. Заемете ядрото си и започнете да клякате, като държите гърба изправен и коленете си подравнени с пръстите, за да поддържате правилната форма. Спуснете се, докато горните ви крака са успоредни на пода. Избутайте петите, обратно в изходната позиция, за да завършите едно повторение. Направете 20 повторения.

Вдигане на теле от щанга

Повдигането на прасеца с мряна е насочено към прасците и пищялите, което помага да се създаде по-отслабен ефект около глезените. Застанете изправени нагоре с крака на ширината на раменете, като щангата лежи в задната част на раменете ви. Дръжте ръцете си в надхват, малко по-широк от ширината на раменете. С тежестта си над петите, ангажирайте сърцевината си и се повдигнете, опирайки се на топките на краката си. Дръжте тялото си изправено и ядрото стегнато, за да поддържате баланс и контрол по време на упражнението. Пауза за момент, преди да се спуснете обратно, за да завършите едно повторение. Направете 20 повторения.

Съображения

Дори когато се фокусирате върху една област от тялото, като глезените, е важно да включите упражнения, насочени към другите основни мускулни групи в тялото си, в общата си тренировъчна рутина, според Американския съвет за упражнения. Тренирайте три до пет пъти седмично, като тренирате горната и долната част на тялото в отделни дни. Това разделяне осигурява почивка на всички мускулни групи, като дава време на тялото ви да се възстанови от упражнението, което максимизира резултатите ви и помага да се предотврати нараняване от претрениране. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да добавите нови упражнения за силова тренировка към вашата рутина.