Поемете да ядете една от тези закуски, пълни с протеини, за поне месец.

отслабване

Голямо вярвам в закуската, особено ако се опитвате да свалите килограми. Сред хората, които съветвам, откривам, че тези, които пропускат сутрешното хранене, са склонни да преяждат вечер, когато са по-малко активни и не могат да изгорят тези ненужни калории. Затова съветвам клиентите си да „ядат закуска като крал", както се казва. И има много изследвания в подкрепа на този навик.

Едно 12-седмично проучване показа, че хората, които ядат най-голямото си ежедневно хранене на закуска, са много по-склонни да отслабнат и да намалят талията си в сравнение с хората, които са яли голяма вечеря. А здравословното хранене сутринта е полезно и за вашето здраве: Проучване, публикувано в Journal of Physiology, проследява закусващите и тези, които гладуват до средата на деня в продължение на шест седмици. Изследователите установяват, че гените на закусващите са били повлияни по начини, които могат да помогнат за защита срещу диабет и други хронични заболявания.

Нещо повече, закуската е добра възможност да се впишете в основните хранителни вещества, на които много хора не се насищат. Но ако се опитвате да отслабнете, може да се объркате какво (и колко) да ядете, когато се събудите. По-долу ще намерите набор от балансирани и приятелски ястия за отслабване, които препоръчвам на клиентите си. Изберете такъв, който отговаря на вашите хранителни предпочитания, сутрешни ограничения по време и стил на хранене - и се ангажирайте да го ядете ежедневно в продължение на поне месец.

Бележка за пиещите кафе: Няма нужда да се отказвате от любимата си чаша Джо, ако се опитвате да отслабнете. Всъщност има ползи за здравето, свързани с включването му. Просто ограничете калориите в чашата си, като я лекувате с пръскане на неподсладено растително мляко, едно пакетче сурова захар и тире канела; и заменете втората чаша с висока чаша H2O.

Ако сте пашар.

Предпочитате да хапете цяла сутрин, вместо да седнете за хранене? Опаковайте следните богати на хранителни вещества храни за пръсти, които да донесете в офиса, и не бързайте да им се наслаждавате: една чаша сурови зеленчуци (като нарязана краставица, червен звънец или цветя от броколи); контейнер с еднократна порция гуакамоле за потапяне; две твърдо сварени яйца или половин чаша печен нахут EVOO на фурна; едно парче пресен плод с големината на тенис топка или чаша разхлабени плодове като плодове или грозде. Ако имате нужда от сладко лакомство, за да го затворите, добавете квадратче с богат на антиоксиданти и минерали 70% тъмен шоколад.

Ако сте закачени на смутита.

Номерът на смутито за отслабване е да постигнете правилния баланс между протеини, мазнини и въглехидрати - така че да се чувствате доволни, без да създавате излишък от калории, които не можете да изгорите. Започнете с шепа зеленина, като зеле или спанак, и половин чаша тиквички. Комбинирайте с една чаша замразени плодове (като боровинки) или половината банан с половин чаша замразени плодове. За протеин добавете лъжичка прах на растителна основа или контейнер за еднократно хранене с обикновено гръцко кисело мляко, хранено с трева. За доза засищаща, здравословна за сърцето мазнина, хвърлете половината авокадо или няколко равни супени лъжици ядково масло. А за противовъзпалително, метаболитно и подпомагащо имунитета стимулиране, включете кубче белен обелен пресен джинджифил. Завършете с една чаша неподсладено бадемово мляко и смесете. За да увеличите максимално колко се чувствате пълноценно, отпивайте бавно смутито си за период от 20 минути.

Ако обичате яйца.

Опитайте тази бърканка: На слаб огън задушете една чаша нарязани зеленчуци (като нарязан жълт лук, домат, краставица и зелен пипер) в четвърт чаша зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий, заедно с четвърт чаена лъжичка смлян чесън, половин чаена лъжичка италианска подправка и осма чаена лъжичка морска сол и черен пипер. Когато зеленчуците леко омекнат, добавете две цели яйца на паша и тирета куркума и черен пипер и бъркайте, докато яйцата се приготвят старателно. Сервирайте върху легло от пресни листни зеленчуци, заедно с половината авокадо и една чаша пресни плодове. Ако не можете или не ядете яйца, вместо това ги заменете с половин чаша бял боб.

Ако нямате време сутрин.

Най-добрият ви залог може да бъде да опаковате протеинова лента с чиста съставка, като Rx - или алтернатива за веган и без ядки като опциите за протеини на Amrita. Но ако можете да приготвите готова за консумация закуска предната вечер, разбъркайте овес, подсилен с протеини през нощта. В малка купа разбъркайте по една четвърт чаша всеки сух старомоден валцуван овес и обикновен (неароматизиран) растителен протеин на прах. Добавете половин чаша гореща вода и разбъркайте, за да се разтвори прахът равномерно в овесените ядки. В отделна малка купа разбийте по половин супена лъжица необработено кокосово масло и мед и половин чаена лъжичка смляна канела. Разбъркайте по половин чаша нарязани сурови тиквички и ситно нарязано зеле и една малка нарязана или настъргана зелена ябълка. Комбинирайте зеленчукови и ябълкови смеси със смес от овес, докато се смесят добре. Прехвърлете в запечатващ се контейнер, залейте със супена лъжица нарязани бадеми и още едно тире канела и охладете за една нощ.

По-скоро да имате нещо пикантно? Ето една проста рецепта, която можете да подготвите: Комбинирайте една чаша нарязани сурови зеленчуци (като спанак, домат, краставица и червен лук) с две нарязани твърдо сварени яйца или половин чаша нахут и супена лъжица млечни продукти. безплатно песто. Охладете в хладилника за една нощ и сдвоете с парче пресни плодове.

Ако просто не сте човек за закуска.

Защо не превърнете традиционното ястие за обяд или вечеря във вашето сутрешно посещение? Някои от моите клиенти приготвят втора порция от вечерята си, за да приберат в хладилника за закуска. (Ако опитате този трик, не забравяйте да включите щедра порция зеленчуци, така че те да съставляват по-голямата част от сутрешното ви хранене.) Други хора обичат солените салати за закуска. Ако това звучи примамливо, опитайте да комбинирате една супена лъжица балсамов оцет с чаена лъжичка пресен лимонов сок и дижонска или каменна смляна горчица и половина чаена лъжичка италианска подправка. Добавете кутия дива сьомга или половин чаша варена леща. Сервирайте сместа върху две чаши кейл или спанак, масажирани с една супена лъжица EVOO, покрити с половин чаша варена, охладена киноа.

Синтия Сас, MPH, RD, е Здраведопринася редактор по хранене, a Ню Йорк Таймс най-продаваният автор и частен специалист по диетология, който е консултирал пет професионални спортни отбора.

За да получите повече съвети за храненето и диетата на входящата си поща, регистрирайте се за Балансирани ухапвания бюлетин