Добре дошли в Вашето 30-дневно предизвикателство за здраве

30-дневното предизвикателство за здравето има две съставки: хранене и фитнес. За да подготвите тялото си за 30-дневно фитнес предизвикателство, трябва да осигурите правилното му зареждане. Започвайки с 30-дневно предизвикателство за храненето, следвайте нашите съвети, за да се върнете на правилния път към балансирана диета и да изградите силна основа за активност.

най-доброто

30-дневно предизвикателство за храненето

Хранителен съвет №1: Изхвърлете захарната катастрофа за устойчива енергия

Видовете прости захари, намерени във втората порция сос от червена боровинка или в тези коледни палачинки сутрин, бързо и лесно се усвояват от тялото ви, което кара нивата на кръвната захар да скочат, след което да се потопят. Когато кръвната захар спадне, спада и нивото на енергия; плюс това сигнализира за необходимост от повече гориво, поради което скоро ще копнеете за повече храна и по-специално жадувате за захар за поредния удар на енергия. Тогава започва порочният цикъл на следпразничната пристрастяване към захарта.

Номерът за прекъсване на този цикъл е замяната на празна, преработена захар за плодове, богати на хранителни вещества и богати на фибри. Истинският ключ е да увеличите приема на фибри, като същевременно задоволявате сладките си зъби. Фибрите са звездата тук, защото оставят стомаха ви неразграден и се озовават в дебелото черво, където хранят приятелски чревни бактерии, което води до различни ползи за здравето. Някои видове фибри също могат да насърчат загубата на тегло, да понижат нивата на кръвната захар и да се борят със запека.

Ябълки, банани, портокали, ягоди всички имат около 3 до 4 грама фибри.

Защо? Тъй като кората съдържа най-много фибри! Малини, къпини и боровинки също са чудесен източник на фибри със средно 8 грама фибри на чаша. Всички тези опции са чудесни за сурови закуски. Разменете всички предварително опаковани плодове или бонбони за тези плодове с високо съдържание на фибри. Също така с допълнителната полза от високо съдържание на фибри, ще се чувствате по-сити по-дълго, оставяйки късните закуски на прах.

Захарта дебне на подли места може да бъде в храни, които дори може да смятате за здравословни! За това 30-дневно предизвикателство за здравето се опитайте да стоите далеч от храни, които съдържат големи количества захар, като изброените по-долу:

  • Преработени захари (тръстикова захар, кафява захар, царевичен сироп, малтоза, течна фруктоза)
  • Преработени храни с добавена истинска или изкуствена захар
  • Ограничете сушените плодове и други плодове с висок гликемичен индекс (банани, ананаси, диня)
  • Ограничете зеленчуците с високо съдържание на захар (пащърнак, картофи, сладки картофи, моркови)

Хранителен съвет №2: Избор на добрите въглехидрати

Вероятно сте чували за термина, „Добри въглехидрати срещу лоши въглехидрати“. Всичко, което наистина се равнява на необработени въглехидрати спрямо преработени въглехидрати. Необработените въглехидрати са храни, които съдържат пълен източник на въглехидрати, които включват естествени захари и по-важното - фибри. Преработените въглехидрати са храни като бял хляб, обогатено брашно и захар, които са силно преработени до такава степен, че остава малко или никакво хранене.

Също така преработените въглехидрати бързо изгарят през вашата система. Означава, че дори след обилна порция просто ще се върнете към глад за много малко време. Сложните въглехидрати от пълнозърнести храни обаче се отделят бавно в кръвта, така че никога да не претърпите катастрофа. Освен това сложните въглехидрати имат предимството да бъдат чудесен източник на сърдечни фибри. Притокът на фибри е чудесен начин да нулирате системата си след твърде много снизходителни празнични партита.

Можете да набавяте сложни въглехидрати от пълнозърнести храни като киноа, елда и пълнозърнести макаронени изделия. Също така, можете да получите сложните си въглехидрати от обилни зърна като боб, черен боб и нахут.

По време на това 30-дневно предизвикателство за здравето видовете въглехидрати, които искате да избягвате, са всички рафинирани зърна:

  • Обогатено брашно (бял хляб, брашни тортили, енергийни блокчета, зърнени закуски)
  • Продукти, направени „с пълнозърнести храни“(което показва, че те не са 100 процента пълнозърнести)

Хранителен съвет № 3: Отидете на риба ...

Празниците са не само капан за тези със сладък зъб, но има и много солени варианти наоколо. От дъски за колбаси до печене на хот-дог на огън, обработеното месо изскача навсякъде. След твърде много разпространение на салам обаче тялото ви може да започне да се чувства мудно. Така че за това 30-дневно предизвикателство за здравето ние избираме да се откажем от преработените меса и да получим нашия протеин от морето!

За да можете все пак да включите някои твърди протеини в диетата си, докато си почивате от деликатесния продукт, рибата е отличен вариант. Освен че е чист източник на протеини с малко или никаква транс-мастна риба, са и едни от най-богатите източници на омега-3 мастни киселини.

Омега-3 мастните киселини са вид мазнини, които са от съществено значение за мозъка и нервната ви система. Също така, те са полезни за сърцето ви, защото понижават нивата на триглицеридите и кръвното налягане. Заедно с това помага плаката да не запушва артериите ви. Наоколо е доста чудесно допълнение към вашата диета. Като цяло, рибата е чудесен начин да нулирате системата си след празниците.

Някои от най-добрите видове риба за ядене са сьомга, риба тон и камбала. Американската сърдечна асоциация препоръчва да ядете поне две порции риба всяка седмица.

Докато правите това 30-дневно предизвикателство за здравето, трябва да избягвате преработеното месо, което включва:

  • Месо в кюспе (колбаси, хот дог, салам)
  • Сушено свинско и телешко месо (бекон, шунка, говеждо месо)
  • Пушено месо или сушено месо (говеждо месо)

Хранителен съвет № 4: Ловът на здравословни мазнини

Въпреки че мазнините са получили лош рап, това не е здравият злодей, какъвто е създаден. Има естествени мазнини, които осигуряват много ползи за вашата система. Съществуват обаче и неестествени мазнини, които могат да причинят хаос на тялото ви.

Транс-мазнините, известни още като хидрогенирани мазнини, изобщо не са естествени. Трансмазнините се произвеждат индустриално. Това става чрез "хидрогениране" на растително масло в процес, който включва бомбардиране с водороден газ. Не звучи най-здравословно, нали? Защото не е. Този процес трансформира течните ненаситени мазнини в твърди транс-мазнини.

Настоящото блокиране промени нашите ежедневни режими на хранене и упражнения, но ние можем ...

Независимо дали започвате да тренирате или сте професионален спортист, протеин ...

Тази седмица в подкаста 20 Minute Fitness се опитваме да предоставим на слушателите си ...

Този вид полезна мазнина присъства в различни храни и масла. Изследванията постоянно показват, че яденето на храни, които съдържат мононенаситени мазнини, може да подобри холестерола в кръвта. Заедно с намаляването на риска от сърдечно-съдови заболявания. Мунк нататък бадеми, кашу, фъстъци, или изберете пикантни добавки като фъстъчено масло, бадемово масло или авокадо.

През този 30 ден Предизвикателство за здравето избягвайте най-често срещаните източници на трансмазнини или „лоши мазнини“ включват:

  • Пържени храни (пържени картофи, фалафел, пилешки крилца)
  • Сладкиши и десерти (торти, пайове, глазура, кремообразни пълнежи, бисквитки)
  • Храна, приготвена с къси или маргарин

Хранителен съвет №5 Предварително опакованите храни са в миналото

Ако разглеждате етикета на кутия с любимата си нездравословна храна, вероятно има куп съставки, които едва можете да произнесете. Ако случаят е такъв, вашите бисквитки са пълни с изкуствени консерванти, оцветители и ароматизанти, които биха могли да окажат отрицателно въздействие върху здравето ви, дори ако FDA ги счита за безопасни. Освен това, предварително опакованите храни съдържат невероятно преработени съставки. Това означава, че те вероятно не съдържат почти никаква хранителна стойност или фибри. Затруднява храносмилането на тялото ви.

Чудесен заместител е подмяната на тези предварително опаковани закуски за еднакво закуски сурови зеленчуци. Предимно, когато закусваме, просто търсим разсейване на храната. Това лесно може да доведе до преяждане с наистина нездравословна храна. Едно просто решение е да замените този безсмислен навик за закуска с еднакво вкусни зеленчуци като чушки, моркови, краставици, карфиол и броколи. Всички тези лесни скоби за производство също могат да бъдат подправени със страна от хумус или нискомаслено цацики.

Докато изгаряте пътя си през този 30-дневен здравен предизвикателство, не забравяйте да пропуснете тези предварително опаковани храни:

  • Храни за закуска (захарни или подсилени зърнени храни, мюсли, колбаси за закуска или месо)
  • Предварително направен дресинг
  • Снек барове (многозърнести барове за закуска, енергийни барове, готови закуски за обяд)

Хранителен съвет №6 Става зелено

Наред със захарите и фибрите, нишестето е един от трите вида въглехидрати. Както всички въглехидрати, той осигурява глюкоза - основното гориво на тялото и мозъка ви. Много нишестени храни, като пълнозърнести храни и бобови растения, са изключително хранителни. Много преработени сортове обаче не са.

Някои от опорните опори като преработените картофи са един от основните виновници за лошите участъци. Например, картофеното пюре за миг има висок гликемичен индекс от 87. Това означава, че те могат бързо да повишат кръвната Ви захар дори повече от сладките безалкохолни напитки.

Страхотна размяна на нишесте, която да помогне на тялото ви да отскочи, би била постоянна обилна порция листни зеленчуци. Знаем, любим на всички. Листните тъмни зелени обаче имат някои много впечатляващи качества, които не искате да пропуснете. Сърдечни зелени като спанак, къдраво зеле, рукола, румен, швейцарска манголд имат големи предимства. Като например поддържане на здравето на сърцето, изгаряне на мазнини и подпомагане на управлението на диабета.

Зелените съдържат нитрити, които са свързани с покафеняване на мастните клетки. Това означава преобразуване на белите клетки, съхраняващи мазнини, в кафяви клетки, изгарящи мазнини. Това създава допълнително изгаряне на мазнини и в крайна сметка загуба на тегло.

За да завършите този 30-дневен здравен предизвикателство, не забравяйте да се предпазите от тези нишестени храни:

  • бял ориз
  • Зърнени храни (дори подсилените или „здравословните“ могат да бъдат опаковани със захар и нишесте)
  • Тестени изделия от бяло брашно и юфка
  • Тестени изделия и сладкиши (особено търговски или хранителни магазини)

30-дневно фитнес предизвикателство

Някои от най-добрите начини да се върнете във вашата предпразнична форма са да направите последователни фитнес планове през новата година. Истинският ключ за излизане от фитнес рута е да се придържате към последователен план. Особено се придържайте към план, който отговаря на вашите фитнес цели и нужди. Това, което го прави най-лесно да се придържате към фитнес плана, е ако цялата подготвителна работа е направена за вас.

По-долу намерихме крема на реколтата от фитнес предизвикателства. Най-добрата част? Всички те изискват малко или никакво оборудване. Фитнес целите на всеки изглеждат по различен начин и винаги се променят. Перфектен за изцеждане на бърза йога сесия преди работа или захранване чрез убийствена рутина през уикенда. Независимо дали искате да се насипите или да се наведете, има онлайн програма за убийства за това. Няма повече оправдания през 2019 г., стигнете до него!