От Дина Чейни - 1 април 2020 г.

Изд. забележка: Когато храненето навън вече не е опция, а изнасянето и доставката са въпрос на лични предпочитания в несигурни времена, което оставя много от нас с предизвикателството да приготвят повече ястия от всякога. За щастие, експерти като Джой Бауер намират начини да поддържат нещата здрави и интересни с кламери и пресни съставки, които държат дълго време в хладилника или които могат да бъдат замразени.

Какъв е лесен начин да се променят допълнителни фибри и омега-3 мазнини в храните? Семена от чиа. Как могат любителите на бекона да се справят без наситените мазнини и натрий на истинското нещо? Версия за гъби. Научете тези трикове и много повече от Джой Бауер, MS, RDN, експерт по хранене и здравословен начин на живот за предаването „Днес“ и автор на 14 книги, включително най-новата й „Суперхрана на Джой Бауер !: 150 рецепти за вечна младост“ (Abrams, Април 2020 г.). Прочетете за разкриващи въпроси и отговори със светилото за хранене.

Дина Чейни: Кои са любимите ви препоръки за интегриране на повече „суперхрани“ в диетата на хората?

Джой Бауер: Най-простият начин? Към всяко хранене добавете избор на продукция. Повечето зеленчуци и плодове са естествено пълни с витамини, минерали, фибри и антиоксиданти и поради това [те] автоматично попадат в категорията „суперхрана“. Насладете се на омлет от спанак на закуска, цветна салата, покрита с нахут и пиле на обяд и постни протеини като риба, свинско филе или леща с печено брюкселско зеле и гъби за вечеря.

DC: Ами хората, които не харесват плодовете и зеленчуците?

JB: Всичко е в намирането на начини да ги подготвите. Например, броколите на пара могат да бъдат малко скучни, но разбийте супата от броколи или я запечете с чесън и зехтин извън мазнината, докато стане овъглена и пристрастяваща и изведнъж зеленчукът става фамилен фаворит. Също така обичам да правя бананово-фъстъчено масло с две съставки „сладолед“, като смесвам замразени, узрели банани с фъстъчено масло. Можете също така да смесите карфиолов „ориз“ с бял ориз, да смесите варено и пюре карфиол с картофено пюре или да добавите консервирано пюре от тиква към тако месо или сос маринара.

вкусни
DC: Докато пишехте новата си книга, измислихте ли някакви хакове за здравето?

JB: Беконът с гъби е страхотен нов хак, който открих, когато създавах клин салата за книгата. Пекох филийки гъби шийтаке (замъглени с маслени спрейове и леко осолени) до златисто кафяво, за да създам месесто, удовлетворяващо дъвчене, което прилича на бекон.

Друг здравословен хак е използването на фурми за подслаждане на нещата без добавяне на захар. Разчитам на този трик за моя домашно приготвен барбекю сос, който е основната съставка в домашния ми фасул от Тексас. Този сос също дебютира в моята пилешка пица Tex-Mex BBQ.

Използвам хитър хак за ньоки, като го правя от богат на хранителни вещества карфиол. Обикновено разбивам голяма партида и замразявам остатъците, които имам за бъдещи ястия. (Можете лесно да го затоплите в микровълновата фурна.) Залейте го със сос от маринара или песто.

Може би най-лесната рецепта - и хакване - в цялата книга е идеална за любителите на шоколада: Просто вземете полусладък или тъмен шоколадов чип и го натъпчете в малина.

В: Наскоро открихте ли и се влюбихте ли в някакви съставки?

JB: Въпреки че винаги съм обичал ароматизираната газирана вода, наскоро започнах да използвам любимите си аромати LaCroix като съставка за приготвяне на сладки сладкиши и освежаващи моктейли - без да се налага да добавям захар. Например, за две порции от моята сладка череша, аз комбинирам 2 чаши замразени сладки череши без костилка, ½ чаша замразени парченца ананас, 1 чаша LaCroix, 1 чаша газирана вода LaCroix Cerise Limón и 1 чаша натрошен лед или кубчета лед в блендер, докато дебела и кална. Добавете допълнително LaCroix или лед, ако е необходимо, за да постигнете желаната каша.

DC: Каква е вашата диета? Склонни ли сте да ядете едни и същи ястия всеки ден?

JB: Не можах да започна деня си - или да функционирам - без кафе. (Вземам го в черно и понякога ще добавя чаена лъжичка какао на прах за допълнителни антиоксиданти.) Обичам да променям храненията си, но често се въртя между овесените ядки с боровинки и моята палачинка с овесени ядки Ако бързам, ще грабна гръцко кисело мляко и плодове. Но аз също съм луд за яйца, така че когато има време, ще разбия омлет с зеленчуци, билки и сирене. Обядът често е салата с кухненска мивка с пиле и фасул или сандвич с пуйка с отворено лице с зеленчуци. Вечерята е, когато обичам да експериментирам, така че може да варира от скариди и спанак със скуош до спагети скуош до пармезан от пилешко патладжан или веган такос (усвоих пълнеж от леща и орех, който има вкус точно на месо) или колбаси, чушки и италиански стил лук.

DC: Трябва ли хората да следят общия си прием на захар, включително естествени захари от плодове?

JB: Наистина трябва да се съсредоточим върху добавената захар. Естествените захари, като фруктоза в пресни плодове или лактоза в обикновено кисело мляко (или малките количества в сладки зеленчуци като моркови и цвекло), всъщност не са голяма грижа. Първо - и не е изненадващо - американците не прекаляват, когато става въпрос за плодове, зеленчуци и кисело мляко. Естествените захари съставляват малък процент от захарта, която консумираме. Второ, захарите в тези храни са опаковани с безброй полезни съставки - като фибри, витамини, минерали и антиоксиданти - и те се намират в много по-ниски количества, отколкото в продукти с добавена захар. Добавената захар, видът, добавен към храна или напитка по време на преработката, е съвсем различна история. По-голямата част от приема ни идва от два основни източника: подсладени напитки и леки закуски и сладкиши. Изследване в British Medical Journal предполага, че 90 процента от добавената захар в диетата ни идва от ултрапреработени храни. Решението: Гответе по-често у дома и автоматично ще намалите добавената захар.

DC: Какви са вашите мисли за здравословността на яйцата, червеното месо и алкохола? Интегрирате ли ги в собствената си диета?

JB: Да, обичам яйца - използвам ги за омлети, фритата, яйчена салата. Обикновено използвам едно цяло яйце плюс два или три белтъка. По този начин получавам много постни протеини без прекомерен холестерол и наситени мазнини, които се намират в жълтъка. Не ям червено месо, но за хората, които го обичат, мисля, че е добре да включваме постни разфасовки (например телешко филе или филе или свинско филе) до два пъти седмично. И да, наслаждавам се на чаша червено вино няколко нощи в седмицата. Мисля, че е важно да намерим начини да включим храните, които лично обичаме, умерено. Животът е кратък - винаги има място за любимите ни индулгенции!

Снимка: Петър Свобода, Гети Имиджис