25 юни 2019 | 18:57 ч

отслабване

Искате да отслабнете, без да ставате гладни? Опитайте да добавите плисък лют сос към обяда си.

Изследователи от университета Laval в Квебек казват, че най-добрата диета за отслабване за вашето тяло може да означава да напълните чинията си с храни, за които е доказано, че са силно засищащи, като пикантни чушки, плодове и зеленчуци, пълни с вода, пълнозърнести храни, пълни с фибри, протеини като яйца и кисело мляко и здравословни източници на мазнини.

На пръв поглед тези храни изглеждат като вашия среден - макар и малко случаен - списък на здравословните хитове. Но регистрираният диетолог Уенди Базилиан, DrPH, казва, че всички те имат тайна суперсила: способността да бъдете доволни по различни начини.

Базилиан е изследвал подробно ситостта или какво означава за тялото да бъде пълно и удовлетворено. Някои пълнещи храни за отслабване, казва тя за The Post, „влияят върху химията на ситостта чрез хормони и съединения, които се отделят в отговор на тези храни“. Други използват „физически фактори, като дебелина и обем, за да стимулират стреч рецепторите в стомаха и да ни създадат усещането за удовлетвореност“.

Резултатът? „Несъзнателно спускане на вилицата, без да се налага да се обаждате. . . ненадеждна сила на волята. "

Често срещана грешка - за хора, които спазват диета и не се хранят - е объркващо удовлетворение от пълнотата, казва Базилиан. Това погрешно схващане може да създаде проблеми, ако се опитвате да отслабнете.

„Обичаме сапунената драма [да кажем]„ Уф, пълнена съм! “, Казва тя. Но не бива да се чувствате така след всяко хранене, казва Базилиан, и особено не, ако се опитвате да отслабнете.

Вместо това, казва тя, това, което искате, е да се чувствате „не драматично удовлетворени“ - пълни, но също така да можете „да станете от масата и да се разходите или да се върнете на работа“.

Зареждането със засищащи храни по време на хранене също може да предотврати преяждането по-късно. Проучването на Laval включва група мъже с наднормено тегло на около 40 години, които приемат здравословна диета.

Половината от групата са се хранили според канадския хранителен справочник (подобно на диетичните насоки на USDA), докато останалите са яли ястия, предназначени да заситят. Целта беше „да се насърчи намаляването на енергийния прием без ограничения“, казва изследователят д-р Анджело Тремблей, който е работил по това проучване от 2017 г. „За да го направим естествен резултат, който се постига без значителни усилия.“

Успехът бе постигнат и на двата фронта: Групата мъже, които се хранеха със засищащи диети, отслабнаха повече от контролната група и имаха по-малка вероятност да отпаднат от проучването, отколкото тези, които се хранеха според правителствените насоки.

За разлика от модерните кетогенни или растителни диети, които изискват ограничения, диетата с високо засищане може всъщност да бъде по-приятна от неограниченото хранене, казва Tremblay. В началото на своето изследване неговият екип накара участниците да ядат или ястие от фетучини карбонара, или тежка зеленчукова бърканка със същия размер.

Човек би предположил, че богатата, мазна карбонара ще бъде по-задоволителна и ще остави ядещите по-сити за по-дълго, но е точно обратното, казва Tremblay: Тези, които ядат запържената пържена храна, ядат по-късно през деня. Нещо повече, „беше възприето като по-вкусно“ - в не-научно говорене, вкусно и приятно - от участниците, отколкото кремообразната паста.

‘Разберете, че яденето е нещо повече от просто оставяне на храната в старата дупка.’

Най-добрата част от тези резултати, казва Базилиан, е, че фокусирането върху пълненето на храни не изисква голяма промяна от средната ви диета. „Това не ви моли да вървите главата в различна посока от това, което вече правите“, казва тя.

Въпреки че е вярно, че участниците в проучването Laval консумират предписани проценти от големите три макронутриента - около 30% от калориите им идват от мазнини, 20% от протеини и 50% от въглехидрати - това разбиване на плочите е доста типично. Учените смятат, че тайната на успеха на участниците е била просто да се даде приоритет на удовлетворението, когато се хранят.

За да помогне на всяка хапка наистина да залепне, Bazilian препоръчва да отделите време, за да се съсредоточите наистина върху вашата храна и да й се насладите.

„Вкусът наистина е ароматът, текстурата, вкусът, външният вид на храната“, казва тя. „Седнете на маса или отклонете стола си от екрана. Разберете, че яденето е нещо повече от просто слагане на храна в старата дупка. “

Готови ли сте да прекъснете цикъла „Гладен съм!“ - „Напълнен съм“? Попълнете по-малко, като включите тези диетични съвети и храни за отслабване, изпробвани във вашата диета.

Богати на вода плодове и зеленчуци

Най-добрите плодове и зеленчуци за отслабване имат висока плътност на водата, обясняват учените.

„Имайте супа и/или салата всеки ден“, казва Базилиан, тъй като богатият на вода бульон и зеленчуци ще сигнализират за пълнота. Лятото е най-добрият сезон на пъпеши и краставиците и доматите могат да направят задоволителна - и предотвратяваща преяждането - закуска преди вечеря.

Люти чушки

Лют сос за отслабване? Да, наистина: Проучването на Laval набляга специално на пикантните чушки, защото е доказано, че богатите на капсаицин зеленчуци едновременно засилват метаболизма и предотвратяват бъдещото преяждане.

Базилиан посочва друго скорошно проучване за пикантната храна и отслабването. „Сложиха червен пипер на предишното хранене и след това дадоха на [участниците] пица с всичко, което можете да ядете“, казва тя. „Хората са яли значително по-малко пица след хранене с червен пипер.“

Лабораторията на Tremblay’s имаше подобни резултати. „Приготвихме малко предястие с 6 грама корейски червен пипер в експерименталното предястие и само червена салса в контролното предястие“, казва той. „Измерихме прием на ad-lib и прием на макроелементи, както и за последващото хранене. Налице е спад с около 200 килокалории след приема на предястието от корейски пипер. "

Изследвания от Холандия, добавя той, установяват, че капсаицинът предизвиква термогенен ефект в организма, което води до повишено изгаряне на калории. Той предлага да добавите към ястия сос на базата на черен пипер, като Табаско, и да включите пикантни чушки в готвенето.

Овесена каша

Копнеете за това усещане за пълен стомах, без последващ срив? Посегнете към купичка овесени ядки за помощ при отслабване. По принцип овесът използва водно тегло, за да ви подмами да се почувствате доволни: „Те държат на водата и стават по-вискозни и по-плътни“, казва Базилиан. "Това буквално ни изпълва."

Кисело мляко

„Гръцкото кисело мляко е с високо съдържание както на протеини, така и на вода и водата може да помогне да се насити“, казва Базилиан. Освен това някои проучвания свързват храните, съдържащи калций, със ситостта. Чифт кисело мляко - обикновеният вид е най-здравословен - с плодове за двойна доза от обема или с овесена мюсли за хит за пълнене на фибри.

„Поне едно проучване показва, че жените с наднормено тегло консумират по-малко храна за цял ден, след като са яли храни с яйца“, казва Базилиан. Затова добавете няколко здравословни рецепти за яйца към арсенала си (опитайте да разбиете зеленчукова фритата или да добавите твърдо сварено яйце към обедната салата). Поливайте с богат на черен пипер лют сос за допълнителни ползи за отслабване.

Авокадо

Диетите на субектите не пестят от непреработени мазнини. Базилиан предлага да изберете авокадо, което носи ползи за здравословните мазнини и добавя кремообразност към храната. „Не забравяйте, че текстурата е част от ситостта“, казва тя. „Има психологическа фигура.“ Мазнините също помагат да се забави отделянето на захар в кръвта, казва тя, което може да предотврати катастрофата след хранене.