Кверцетинът е най-разпространеният биофлавоноид в диетата на повечето хора и се намира в широк спектър от храни от каперси и листа от рукола/рукола, до лук, плодове, боб и елда. Кверцетин се съдържа също в червеното вино и зеления чай и е активна съставка на много билкови лекарства като гинко билоба и жълт кантарион. В края на тази публикация е списък с храни, които са естествено с високо съдържание на кверцетин, за да спомогнат за увеличаване на приема ви по естествен път.

инсулиновата резистентност

Кверцетин ползи за здравето

Кверцетинът е мощен антиоксидант, който намалява възпалението. Кверцетинът също активира ген, SIRT1, който регулира клетъчния метаболизъм и скоростта, с която мазнините се изгарят в черния дроб, в мастните клетки и в мускулите.

Въпреки че кверцетинът е по-малко мощен активатор на SIRT1 от ресвератрола, изглежда, че кверцетин имитира някои от ефектите на SIRT1, използвайки различен механизъм. Кверцетин директно стимулира растежа и деленето на митохондриите, които са малките „клетъчни батерии“, в които мазнините се изгарят, за да произвеждат енергия. Този ефект на кверцетин увеличава загубата на тегло и поносимостта към упражнения, намалява инсулиновата резистентност и може да подобри контрола на глюкозата и хормоналния баланс при хора с метаболитен синдром и поликистозни яйчници.

Кверцетин и загуба на тегло

Кверцетинът има много благоприятни ефекти върху енергийния метаболизъм, за да потисне образуването на мазнини, да засили изгарянето на мазнините и да ускори загубата на тегло. Кверцетин изключва някои гени, необходими за съхранение на мазнини, и включва други гени, така че нивата на протеина SIRT1 (които са кодирани от гена SIRT1) се увеличават с около 60%.

Кверцетинът също участва в потискането на апетита и намаляването на енергийния прием, за да подпомогне загубата на тегло и поддържането на нормално тегло.

Доказано е, че кверцетинът предотвратява затлъстяването, предизвикано от диета при мишки, но изненадващо, нито едно клинично проучване не е изследвало ефектите на добавките кверцетин в подкрепа на диета за отслабване при хора.

Добрата новина обаче е, че всички тези благоприятни ефекти могат да се появят при прием на кверцетин, който се получава при добър прием на диети и отчита много от предимствата на средиземноморската диета и диетата DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията).

Всъщност нивата на кверцетин, еквивалентни на тези, произведени от прием на добри храни, потискат образуването на триглицериди в мастните клетки с цели 42%. Необходими са по-високи количества за потискане на отлагането на мазнини в зрелите мастни клетки.

Кверцетин и кръвно налягане

Приемът на висок кверцетин, включително от добавки, може да намали кръвното налягане при хора с хипертония. Активирайки SIRT1, кверцетинът помага на кръвоносните съдове да станат по-реактивни, така че те могат да се разширяват, когато е необходимо, за да намалят кръвното налягане. Кверцетин също има уникален ефект върху бъбреците, за да намали реабсорбцията на натрий и задържането на течности по подобен начин на някои диуретични лекарства.

Едно проучване установи, че добавките с кверцетин (150 mg на ден) намаляват систоличното кръвно налягане (горната фигура) средно с 3,7 mmHg при хора с високо кръвно налягане.

Друго проучване установи, че по-високите дози кверцетин (730 mg на ден в продължение на 28 дни) понижават кръвното налягане със 7/5 mmHg в сравнение с плацебо, но само при хора със съществуваща хипертония. Това не засяга контрола на кръвното налягане при тези с нормално кръвно налягане.

Кверцетин и сърдечни заболявания

Като мощен антиоксидант, кверцетинът защитава циркулиращия „лош“ не-HDL-холестерол от окислителните щети, които предизвикват атеросклероза.

Добрият прием на диетични флавоноиди, включително кверцетин, помага за намаляване на втвърдяването и образуването на артерии (атеросклероза), което може да доведе до инфаркт или инсулт.

Изследванията показват, че голяма част от защитата срещу атеросклероза се дължи на активиране на кверцетин SIRT1 в клетките, облицоващи стените на кръвоносните съдове, за да се намали възпалението, което иначе би предизвикало атеросклероза (втвърдяване и образуване на артерии).

Кверцетинът също изглежда намалява образуването на пенообразуващи клетки (пълнени с холестерол макрофаги), които причиняват натрупването на холестеролни плаки.

Кверцетин и диабет

Кверцетинът се разследва като потенциално лечение на диабет, тъй като той взаимодейства с клетките в тънките черва, за да регулира усвояването на глюкозата, с панкреаса, за да подобри отделянето на инсулин, с мускулните и мастните клетки, за да намали инсулиновата резистентност, и в черния дроб, за да регулира производството на нова глюкоза.

Кверцетинът също така увеличава броя и активността на клетъчните митохондрии, така че повече глюкоза се изгаря, за да произвежда топлина и енергия, вместо да се съхранява като мазнина.

Кверцетин и синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ)

Поради своите ефекти при намаляване на инсулиновата резистентност, кверцетинът е полезен за жени с СПКЯ. Проучване, включващо 84 жени с PCOS, установи, че приемът на 1 g кверцетин (две капсули от 500 mg) дневно в продължение на 12 седмици е по-ефективен от плацебо за подобряване на инсулиновата резистентност и хормоналния профил с подобрения в нивата на тестостерон и лутеинизиращ хормон.

Кверцетин и алергии

Кверцетин може да потисне алергичните реакции по редица начини, включително намаляване на освобождаването на хистамин, образуване на IgE антитела и възстановяване на нормалните имунни реакции далеч от анормални алергични реакции към тези, които се борят с инфекцията.

В рамките на кожата кверцетинът може да намали симптомите на атопичен дерматит, контактен дерматит и екзема.

Изследванията показват, че кверцетинът е по-ефективен от лекарството, кромолин, за стабилизиране на мастоцитите, които освобождават хистамин и предизвикват алергични симптоми. Много хора намират кверцетин за полезен за намаляване на симптомите на алергия като сенна хрема, алергия към плесени и непоносимост към хистамин.

Кверцетин и имунитет

Кверцетин има антивирусно действие, което инхибира репликацията на обикновени настинки и намалява свръхчувствителността на клетките на дихателните пътища, което може да помогне за намаляване на обострянията при хора с астма и хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ).

Кверцетинът е популярна добавка сред спортистите за подпомагане на имунитета по време на интензивни упражнения и тежки тренировки. Когато 40 елитни колоездачи приемаха или 1g кверцетин, или плацебо на ден в продължение на 3 седмици, за да покрият интензивни тренировки за състезание, само 1 от 20-те, приемащи кверцетин, получи настинка през двете седмици след състезанието, в сравнение с 9 от 20 приема плацебо.

Кверцетин и рак

Кверцетинът и други флавоноиди допринасят за ползите за здравето от консумацията на повече плодове и зеленчуци за профилактика на рака. Изследванията показват, че хората, които често приемат богати на кверцетин храни, имат по-малък риск от развитие на рак на белия дроб, отколкото тези, които ги ядат рядко.

В лабораторията кверцетинът може да блокира растежа на ракови клетки, получени от рак на гърдата, дебелото черво, простатата, яйчниците, матката, черния дроб и белите дробове и клетките на левкемия. Все още не е ясен начинът, по който кверцетинът предпазва от рак, но изглежда потиска разпространението на анормални клетки, като индуцира естествения начин, по който аномалните клетки се идентифицират и унищожават (апоптоза).

Кверцетин добавки

Кверцетиновите добавки са широко достъпни и често съдържат кверцетин, получен от червени лозови листа, които са особено богат източник. Q уерцетин, който е описан като „активиран“, означава, че се комбинира с други съставки като други биофлавоноиди, витамин С или бромелаин, за да се увеличи абсорбцията и ефективността.

Добавките, осигуряващи кверцетин дихидрат, имат най-добра бионаличност, последвана от кверцетин гликозиди, кверцетин агликон и кверцетин рутинозид.

Кверцетин е използван безопасно в количества до 1 грам дневно (500 mg два пъти дневно) в проучвания, продължили 12 седмици. Не е известно обаче дали по-продължителната употреба или по-големите количества са безопасни.

Храни с кверцетин

Плодовете и зеленчуците са основните хранителни източници на кверцетин. Средният хранителен прием на всички биофлавоноиди, включително кверцетин, е относително нисък - около 13 mg на ден, но лесно се увеличава, ако се ядат повече храни, богати на кверцетин.

Най-често срещаните хранителни източници на кверцетин са лукът, ябълките, чаят и тъмните плодове. Средният червен лук осигурява над 30 mg кверцетин, докато типичната червена вкусна ябълка, изядена с кожата, осигурява най-малко 5 mg кверцетин.

Нагряването, особено кипенето във вода, значително намалява количеството кверцетин, достъпно за усвояване. Стремете се да ядете богати на кверцетин плодове и зеленчуци или сурови, или само леко сварени.