Докато светът - благодарение на документални филми като Fed Up - става мъдър към предизвиканите от захарта здравни епидемии, които измъчват по-специално САЩ, много от нас все още са пристрастени към сладостта във всичките й облици. И още повече, поддържайте убеждението, че нискокалоричните храни без захар и без мазнини са потенциално противоотрова за напълняване.

храните

Но според д-р Лора Лефковиц, доктор по медицина, специализирана в консултациите по хранене и здраве, те са троянски коне - не само заради това, което правят с нивата на кръвната ни захар и вкусовите рецептори, но и защото математиката на етикетите никога не се проверява. Тъй като сме получили много въпроси относно синтетичните диетични храни в нашата пощенска кутия, ние й поставихме няколко от тях. (Тя също така написа нашите парчета на тема Защо повечето диети се провалят и хормоните, наддаването на тегло и безплодието.) Имате ли други въпроси? Пуснете ни ред на [имейл защитен] или ни пишете на @goop.

Въпроси и отговори с д-р Лора Лефковиц

Има ли разлика между истинските и синтетичните храни, когато става въпрос за отслабване? Т.е., пълнозърнестите храни са по-добри от рафинираните, захарите от плодовете са по-добри от синтетичните подсладители?

Ако целта ви е да се храните „здравословно“, а не конкретно, за да отслабнете, тогава има огромна разлика в натуралните и синтетичните преработени храни. Пълнозърнестите храни, плодовете и естествените захари (нектар от агаве, мед и др.) Съдържат повече хранителни вещества (витамини, минерали, фитонутриенти, фибри и др.), Отколкото рафинираните зърнени храни, брашна и захари. Но що се отнася до реално отслабване, разликата е минимална.

Когато казвам на пациентите си, че дори плодовете могат да блокират загубата им на тегло, все едно разбивам цялата им система от вярвания.

Хормонално благословените пациенти имат системи, които работят ефективно и те могат да понасят в диетата си достатъчно количество пълнозърнести храни и естествена захар и въпреки това да губят тегло. В техния случай препоръчвам да се ядат пълнозърнести храни, цели парчета плодове и естествени подсладители вместо рафинирани или синтетични, защото те ще получават хранителни вещества с калориите си, които ще им помогнат да поддържат здраво тяло. Синтетичните, рафинирани захари нямат придружаващо хранене и следователно не носят никаква полза - само калории, възпаление и наддаване на тегло. Но дори и Хормонално благословените трябва да намалят количеството пълнозърнести храни и естествени захари в диетата си, ако искат да получат ултра постно.

От противоположната страна на спектъра, ако сте хормонално предизвикани (хронични хора на диета и хора, които трудно отслабват), няма много голямо значение колко „цялостен“ или „естествен“ е вашият източник на въглехидрати или захар, всички ще блокират способността ви да отслабвате.

Пълнозърнесто брашно, бяло брашно, киноа брашно, протеини на прах и др. Изглеждат абсолютно еднакви; фина прахообразна частица, която прилича точно на бяла захар. Никога не съм виждал някой да отслабва, защото е преминал от бял багел към пълнозърнест багел или бял към кафяв ориз.

Ако искате да отслабнете, няма разлика между подслаждането на кафето или чая с мед, нектар от агаве, кафява захар или бяла захар. Няма значение колко здравословно нещо изглежда или звучи. След като стигне до червата ви, всичко се абсорбира в кръвта ви като захар, което причинява отделянето на инсулин, хормон за съхранение на мазнини, който може да блокира способността ви да свалите килограми.

Загубата на тегло не е толкова проста, колкото колко или малко калории или грама захар или какъв вид захар (естествена или синтетична) се приема. Има много фактори, които допринасят за това как храната се възприема от тялото ви и колко мазнини, съхраняващи инсулин, ще се отделят всеки път, когато ядете. Следните точки са от съществено значение, които трябва да се имат предвид при консумация на всякакъв вид захар:

1. Калорично натоварване. Колко калории приемате наведнъж или контролирайте порциите. Има голяма разлика между яденето на 1/2 чаша срещу 3 чаши плодова салата или 1 чаша сладолед срещу цяла халба на едно седене. Колкото по-голямо е натоварването със захар в даден момент, толкова повече инсулин, съхраняващ мазнини, ще трябва да освободите, за да контролирате кръвната си захар.

2. Бързина, при която нивата на кръвната захар се повишават. Кръвната захар се повишава много бързо от смути или сок и тялото ви ще трябва да изпомпва много инсулин бързо, за да изведе захарта от кръвта. Ако ядете цели парчета плодове, ще отнеме повече време за разграждане и усвояване на захарта от плодовете, което води до по-бавно покачване на кръвната захар и по-малко отделяне на инсулин.

3. Термогеника. Това описва колко трудно трябва да работи тялото ви, за да разгради храната, която консумирате, преди да попадне в кръвта ви. Вашето тяло всъщност изгаря калории, смилайки храната. Храни като цели плодове и зеленчуци с трудно смилаем клетъчен материал (груби фуражи) и много малко присъщо калорично съдържание карат тялото да работи много усилено, за да ги разгради за усвояване в кръвта. Преработени или храни, променени от първоначалното си състояние като смути или сок, заобикалят този термогенен процес, тъй като течността не изисква храносмилане. Има голяма разлика между яденето на салата от пресни зеленчуци и пюрето от зеленчукова супа или между яденето на пресни хапки от домати и пиенето на V-8.

4. Двойки на захар. Храните, с които консумирате захарта си, т.е. мазнини, фибри и протеини, забавят храносмилането и усвояването на захарта, причинявайки по-бавно покачване на кръвната захар и по-малко отделяне на инсулин. Ако ядете плодове на празен стомах, кръвната Ви захар ще се повиши по-бързо, отколкото ако ядете плодове на салата (фибри), с кисело мляко (протеин) или фъстъчено масло (мазнини).

5. Време на консумация на захар. Способността на тялото ви да преработва въглехидрати (наречена инсулинова чувствителност) намалява с напредването на деня. Това означава, че ще метаболизирате по-ефективно въглехидратите сутрин в сравнение с по-късно през нощта в леглото. Колкото по-ефективно тялото ви може да използва храната, която ядете, толкова по-лесно е да отслабнете.

Какво мислите за храни с ниско или ниско съдържание на калории? Нулевата калория винаги ли е нула калория?

Нулевите калории и нискокалоричните храни не са всичко, от което са се напукали. От 17-28-годишна възраст живеех на диетична кока-кола, превръзки за салати с нула калории и нискокалорични храни като замразено кисело мляко и наблюдавах как цифрите на скалата се покачват.

В наши дни можете да си купите бонбони без захар и всичко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, така че защо нашата нация става по-тежка? Етикетите на храните не разказват цялата картина.

Едно от първите неща, които научих, когато започнах да практикувам хранене, беше „НЕ ВЯРВАЙТЕ ХРАНИТЕЛНИТЕ ЕТИКЕТИ. „Етикетите на храните се манипулират, за да прочетат как искате да ги прочетат, така че ще купите продукта. Те манипулират размера на порциите, за да имат калоричното съдържание, което е привлекателно за потребителите, т.е.пакетът от 100 калории. Повечето хора ядат 2-3 пъти порцията или порцията, която е на етикета, и дори не си дават сметка!

Има разпоредби за етикетите на храните. Ако размерът на порция съдържа по-малко от определено количество съставка, т.е. частично хидрогенирано масло, те не трябва да го включват на етикета. Когато погледнете етикета на сметана без захар, без мазнини, тя гласи:

Размер на сервиране: 1 TBSP (кой всъщност използва само 1 TBSP?)
Калории: 15
Общо мазнини: 0
Холестерол: 0
Натрий: 10 mg
Общо въглехидрати: 3g
Фибри: 0g
Захар: 0g
Протеин: 0g

Солта няма калории, тя е минерал. И така, откъде черпите 15 калории на супени лъжици? 3 грама общо въглехидрати. Откъде са тези въглехидрати? 2 супени лъжици 30 калории ли са? Не!

Ако погледнете съставките пише:
1. Вода
2. Царевичен сироп (ЗАХАР, казват, добавя тривиално количество, но не, ако използвате повече от една порция, той се добавя)
3. Палмово масло (FAT. Но там пише без мазнини!)
4. Натриев казеинат
5. Естествени и изкуствени аромати и т.н. (т.е. все повече химикали и изкуствени подсладители)

Ако използвате повече от 1 супена лъжица от този крем, получавате значително количество захар (царевичен сироп) и мазнини (палмово масло) в кафето си, без дори да осъзнавате. Освен това 2 супени лъжици сметана без мазнини и захар са повече от 30 калории. Но етикетът ви кара да вярвате, че е незначителен и можете да го излеете. Няколко супени лъжици може да нямат значение, но ден след ден, седмица след седмица, месец след месец, тези допълнителни порции царевичен сироп и палмово масло се сумират и стават значителни - те могат да доведат до наддаване на тегло или да блокират загуба на тегло.

Традиционната математика не се отнася за етикетите на храните. Етикетът за хранителна стойност описва хранителната разбивка точно за този конкретен размер на порцията. Не можете да екстраполирате етикетите на храните. Съвсем просто: 1 плюс 1 не е равно на 2 в етикетирането на хранителните стойности.

В медицинското училище бях с наднормено тегло и опитах популярна програма за отчитане на калории за отслабване. По това време тя присвоява точки на храни въз основа на съдържанието на калории.

В тази програма ½ чаша боровинки беше 1 точка. Но 1 чаша боровинки беше 2,5 точки. Намерих това за много объркващо. Не ½ чаша боровинки + ½ чаша боровинки = 1 чаша боровинки? Не трябва ли 1 точка + 1 точка = 2 точки? Защо 2,5 точки? Откъде идва тази допълнителна точка ½? Защото етикетите на храните не се събират. 1 чаша боровинки е повече калории, отколкото специфичното измерване за ½ чаша боровинки. Добавете тези половин точки през деня и те ще имат голяма разлика, ако използвате метод за „отчитане на калории“ за отслабване, при който трябва да консумирате по-малко, отколкото изгаряте. Ето защо много хора, които преброяват калории, не забелязват никаква загуба на тегло: Изчисленията просто не се събират. Те поглъщат повече калории, отколкото етикетите ги карат да вярват.

Има ли скрити калории в диетичната сода?

Диетичната сода е интересна тема.

Диетичната сода е направена от вода, изкуствени подсладители (които имат незначителни калории), карбонизация, оцветяване и ароматизиране. Те съдържат нула или минимални калории, дори ако пиете много диетични газирани напитки, но аз не препоръчвам използването им по различна причина.

Първият проблем с изкуствените подсладители е, че те оказват влияние върху способността на организма да прецени колко калории се консумират. Някои изследвания показват, че захарта и изкуствените подсладители влияят на мозъка по различни начини.

Човешкият мозък реагира на сладостта със сигнали да яде повече. Предоставяйки сладък вкус без никакви калории, изкуствените подсладители ни карат да жадуваме за повече сладки храни и напитки, които могат да добавят към излишните консумирани калории. Така че пиете диетична кока-кола, за да избегнете бисквитките, но след това изпитвате интензивен апетит, навлизате и все пак ядете сладкиши.

Вторият проблем с изкуствените подсладители е как те влияят на сетивата ни. Когато вкусовите рецептори на езика ви вкусят нещо сладко като Coke Zero, те изпращат един мозък, който казва: „Захарта идва!“ След това мозъкът изпраща сигнал до храносмилателния тракт, казвайки: „Главите там долу, идва нещо сладко. Кажете на панкреаса да изпомпва малко инсулин, за да контролира ситуацията. "

Ще обясня защо това е проблематично с пример:

11 часа е и гладувате за обяд, но все още не искате да ядете, така че си казвате: „Ще пия диетична кока-кола или кафе със Стевия, за да ме отведе до 12 часа, тогава аз“ ще ям обяд. " Звучи като разумен план. Ако сте гладни в 11 часа сутринта, това означава, че кръвната Ви захар вероятно вече е доста ниска. Сега пиете изкуствени подсладители без калории и подлъгвате тялото си да отделя инсулин, но в кръвта ви има много малко захар, за да може инсулинът да се насочи към вашите органи, така че каквото малко захар е останало в кръвта ви в 11 часа сутринта, сега се изключва, кръвната Ви захар пада по-ниско и вие ставате „хипогликемичен“ или „нисък кръвен захар“. Сега тялото ви е в режим на паника, защото не може да функционира с ниски кръвни захари и изпраща интензивни сигнали и хормони, за да ядете, за да повишите кръвната си захар обратно до нормалните граници.

Много е трудно да контролирате приема на храна, когато сте хипогликемични, защото веднага се нуждаете от захар, за да се чувствате нормално. Ако сте хипогликемични и ядете салата с пилешки гърди, ще са необходими поне 30 минути, за да започнете да смилате тази салата и да повишите нивата на кръвната си захар. Тялото не може да чака толкова дълго, твърде опасно е. Тялото ви кара да жадувате за лесно смилаеми храни или напитки, които да върнат нивата на кръвната захар до нормални граници възможно най-бързо.

Бързо напред до обяд, когато най-накрая обядвате. Кръвната ви захар е толкова ниска, че не можете да устоите да ядете хляба или крутоните, които се доставят със салатата ви, или да пожелаете плодове или сладкиши веднага след като сте обядвали, за да възстановите нивата на кръвната си захар. Сега отново се връщате към повишаване на нивата на инсулин и продължаване на този цикъл на високи и ниски кръвни захари. До 15:00 вече умирате за кафе или сладкиши, за да ви върнат, за да можете да се справите през останалата част от деня.

Така че, докато диетичната сода и диетичните храни като дъвка без захар имат незначителни калории, изкуствените подсладители предизвикват вискозен цикъл на освобождаване на хормони за съхранение на мазнини и причиняват ниски кръвни захари, които причиняват апетит за захар и съжаление. Контролът на вашата физиология е ключът към контролирането на вашето тегло и поведение около храната. Трудно е да имате воля, когато тялото ви физически се нуждае от захар.

Третият проблем с изкуствените подсладители е явление, което наричам „ескалация“. Изкуствените подсладители са далеч по-сладки от обикновената захар. Равен е 180 пъти по-сладък от захарта. Сплендата е 600 пъти по-сладка от захарта. Златното дете на естествената здравна индустрия, Стевия, е 300 пъти по-сладко от истинската захар. Защо това е важно? Изкуствените подсладители нарушават начина, по който мозъкът ни регистрира естествената захар. Тези интензивно сладки заместители променят реакцията ни към захарта и ни карат да мислим, че истинската захар не е достатъчно сладка. Следователно имате нужда от все повече истинска захар, за да възбудите мозъка си и да се чувствате доволни.

Бях жив пример за този феномен на „ескалация“. Когато бях в медицинското училище и си правех резиденцията, бях с 30 килограма по-тежък от днешния. Първото нещо по пътя към болницата грабнах диетична кола. Когато стигнах до болницата, щях да пия две кафета с два Splendas. През деня пиех повече диетични коктейли, за да не се храня с бонбони, които бяха навсякъде в болницата. Постоянно бях на диета и за закуска щях да пия 0% гръцко кисело мляко с банан и пакетче Equal. Първоначално използвах едно пакетче Equal, но скоро имах нужда от две, за да има кисело мляко на вкус. В крайна сметка добавях 3-4 пакета Equal към закуската си. Ако изядох парче зрял плод, не ми е вкусно, трябваше да добавя лъжица захар или подсладител, за да възбудя невроните си и да се чувствам доволен.

Защо трябваше да продължа да увеличавам дозата изкуствени подсладители, за да постигна същото ниво на вкус и възбуждане на невротрансмитера? Мозъкът се десенсибилизира и адаптира с течение на времето. Мозъкът ми осъзна, че изкуствените подсладители не са истинска захар с калории, така че притъпяваше сетивата ми към тях - имах нужда от все повече и повече, за да компенсирам и постигнах същото ниво на удовлетворение. Това е един и същ механизъм, поради който наркоманът се нуждае от все повече и повече лекарства с течение на времето, за да постигне същото ниво.

След като разбрах това явление, отидох на студена пуйка и премахнах всички изкуствени подсладители от живота си. Ще призная, че бях нещастен около две седмици, но след това мозъкът ми започна да се адаптира. Плодовете и зеленчуците отново започнаха да имат вкус и вкус. Кръвната ми захар се стабилизира и успях да отслабна 30 кг чрез чисто хранене.

Изкуствените подсладители имат много други негативи и странични ефекти и колкото по-малко ги използвате, толкова по-добре ще се почувствате. Не вярвайте на етикетите на храните. Те използват вашите уязвимости. Прочетете съставките и решете дали това, което твърдят, има смисъл на практическо ниво. Ако по-голямата част от храната, която ядете, не е опакована без етикети за храни, ще бъдете драстично по-добре.