таза

Време за четене: 8 минути 32 секунди

Проектирането на програми, които имат за цел да подобрят подравняването на тялото и стойката, е от решаващо значение за рехабилитацията, представянето и резултатите. Целта на коригиращото упражнение е да подобри общото благосъстояние на индивида чрез подобряване на функционалното движение чрез упражнения или мобилизация на меките тъкани. Прочетете, за да научите повече за неправилното подравняване на таза и как можете да използвате коригиращи упражнения, за да го поправите.

Какво е накланяне на таза?

Водещата причина за двигателна дисфункция е мускулният дисбаланс. Накланянето на таза често допринася за липсата на подвижност, стабилност, стойка и двигателен контрол. Наклонът на таза е позиционирането на таза спрямо тялото. Ако тазът ви не е позициониран, той обикновено е наклонен по един или друг начин и може да доведе до много други смущения в кинетичната верига .

При много проблеми с накланянето на таза бедрените флексори и екстензори са силно повлияни. Тъй като тези мускули се прикрепят към таза и долната част на гърба, можете да очаквате други мускули на тазовата област да се напрегнат. Тези мускули включват, но не се ограничават до psoas major, rectus femoris и quadratus lumborum. Тези мускули засягат областта на долната част на гърба и допринасят или за добра, или за лоша стойка.

Искате да помогнете на клиентите си да избегнат допълнителни проблеми, които могат да възникнат при накланяне на таза, включително дисфункция на тазовото дъно. След като се загуби способността да се контролират мускулите на тазовото дъно, това може да доведе до много други неща, които се объркват в тялото. Това е така, защото мускулите на тазовото дъно подпомагат функцията на органите чрез мускулни контракции.

Важно е да приложите коригиращо упражнение в програмата на клиента, за да създадете по-трайно тяло и да поправите текущите дисфункции в движението. Коригиращите упражнения могат да помогнат за подобряване на ефективността, възстановяване на ефективността и намаляване на риска от нараняване - започвайки да помагате на повече клиенти с курса на ISSA за специалист по корективни упражнения!

Видове проблеми с наклона на таза

Трите най-често срещани типа наклони на таза са преден, заден и страничен наклон на таза. Ако знаете, че тазовият наклон е позиционирането на таза спрямо тялото, тогава можете да разберете, че всеки тип тазов наклон показва посоката, в която тазът е фиксиран.

От решаващо значение е, когато идентифицирате наклона на таза на клиента, да разглеждате тези позиции по правилния начин. Терминологията отначало често може да обърка много фитнес специалисти и клиенти, ако не е обяснена правилно.

Наклон на предния таз

Това е, когато предната част на таза се върти напред, а задната част на таза се върти нагоре. Наклонът на предния таз, заедно с другите видове проблеми с накланянето на таза, оказва влияние върху здравето на гръбначния стълб и може да бъде пряк резултат от бездействие или как клиентът седи. Прекомерното седене кара флексорите на тазобедрената става да се стегнат, което причинява промяна в позицията на таза. Ако тазобедрените флексори поемат гръбначната стабилност, вие правите компромис с подравняването на таза. Това често се наблюдава по време на бременност. Този мускулен дисбаланс съвпада със слаби коремни и глутеус максимални мускули. В този случай можем да го отнесем като синдром на кръстосана таза или синдром на долно кръстосване .

Заден тазов наклон

Проблемите за тази версия са противоположни на проблемите с наклона на предния таз. Това е мястото, където предната част на таза се накланя нагоре и назад, докато дъното на таза се върти под тялото. Точно като предния наклон на таза, гръбначният стълб е в компрометирано положение и проблемът ще се възползва от коригиращи упражнения. Стегнатите подколенни сухожилия са един от най-големите фактори, допринасящи за проблемите с накланяне на задния таз.

Страничен наклон на таза

Всеки наклон на таза е уникален. Страничен наклон на таза е, когато тазът се измести настрани, толкова много, че едното бедро е по-високо от другото. Това води до едностранен мускулен дисбаланс в цялото тяло.

Еректорната спинална мускулна група често влияе на този наклон и винаги трябва да се обърне внимание в тази ситуация. За да позволим на лумбалния ни гръбнак да бъде в неутрално положение, тазът трябва да седи на една линия с раменете ни. Едната страна никога не трябва да бъде по-висока от другата.

Често срещани причини за проблеми с наклона на таза

Наклоните на таза не се появяват просто от нищото. Те се развиват чрез определени движения и дори бездействие. Намирането на тези дисбаланси и знанието как могат да се влошат могат да помогнат на клиентите ви да постигнат по-добри резултати.

Тазобедрени флексори

Наклонът на предния таз е резултат от стегнатите мускули на флексора на тазобедрената става. Когато мускулът се стегне, той се скъсява. Когато тазобедрените флексори се съкращават, тазобедрените екстензори се разхлабват или удължават. Мускулните мускули на тазобедрената става като iliopsoas, sartorius и rectus femoris се прикрепят към таза и долната част на гърба. Поради произхода и местата на закрепване на тези мускули, тяхната ключова роля е в огъването на бедрото. Прекомерното седене и лошата стойка задържат бедрата в огънато положение за продължителен период. Огъването в бедрата ще доведе до завъртане на предната част на таза напред, а задната част на таза ще се завърти нагоре. Тази позиция на тялото кара някой да е склонен към преден наклон на таза.

Накланянията на таза са често срещани по време на бременност и са от съществено значение за раждането. По време на бременност задължително изпълнявайте упражнения за накланяне на таза, които спомагат за укрепването на сърцевината и околните мускули. Не забравяйте, че коригиращите упражнения след бременността са също толкова важни.

Подколенни сухожилия, язви и абс

Обратното се случва при задния наклон на таза. Плътни подколенни сухожилия и седалищни мускули издърпват дъното на таза под тялото, когато предната част на таза се накланя нагоре и назад. Стегнатите коремни мускули изтеглят таза нагоре, докато слабите мускули на долната част на гърба не реагират. Това създава проблем със задния наклон на таза.

Quadratus Lumborum

Ако някога сте чували клиент да казва, че има единия крак по-къс от другия, тогава може да имате клиент със страничен наклон на таза. Страничен наклон на таза може да направи единия крак да изглежда по-къс от другия. В повечето случаи квадратният лумбор е основният мускул, отговорен за създаването и коригирането на страничен наклон на таза.

Квадратният лумборен мускул лежи дълбоко в коремната стена и се прикрепя както към таза, така и към лумбалния отдел на гръбначния стълб. Ключовата роля на този мускул е страничното огъване - огъване от страна на страна. Това помага за стабилизиране на таза. Тъй като този мускул се стяга от едната страна на гръбначния стълб, той ще започне да дърпа таза нагоре от другата страна, създавайки страничен наклон на таза.

За да предотвратите накланянето на таза при вашите клиенти, първо трябва да разберете правилното позициониране на таза. Бъдете проактивни в оценката на клиентите си, за да видите дали те имат наклон на таза или дали показват признаци на такъв. Като фитнес треньор трябва да знаете дали е налице наклон, за да можете да предпишете подходяща рутинна тренировка, включваща правилното коригиращо упражнение.

Как да създадем програма за коригиращо упражнение, за да коригираме наклона на предната таза

Първо определете какъв наклон на таза има клиентът. След това предоставете на вашия клиент обяснение какво откривате за таза и анатомията около него. За да потвърдите професионалното си решение относно техния наклон на таза, можете да извършите тест, за да се уверите, че вашите констатации са верни. Това помага да се изгради доверие между вас и вашия клиент и помага при разработването на тяхната програма за коригиращи упражнения, за да се коригира наклона им в таза.

Тестът на Томас е един от най-популярните тестове за накланяне на таза за преден наклон на таза. За този тест нека вашият клиент лежи на масата с крака, увиснали от ръба в коленете. След това накарайте клиента си да дръпне единия крак в гърдите си с двете ръце. Ако плоският крак излезе от масата, тогава вашият клиент има преден наклон на таза.

След като идентифицирате предния тазов наклон или синдрома на долната кръстоска, създайте програма, която има за цел да разхлаби тазобедрените флексори и квадрицепсите. Заедно с разхлабването на тези мускулни групи, програмата трябва да включва упражнения за укрепване на ядрото и глутея, поставящи таза в по-неутрално положение.

Коригиращи упражнения за наклон на предния таз

Използвайте тези коригиращи упражнения, когато проектирате програма, която се занимава с преден наклон на таза:

  • Легнал заден тазов наклон - Сила на сърцевината и глутея
  • Лежащ мост на глута - Сила на глута и подколенно сухожилие
  • Разгъване на тазобедрен флексор с половин колене - Освободете стегнатите флексори на тазобедрената става
  • Bird Dog - Укрепване на глутеусите и стабилността на сърцевината
  • Планк - Активиране на глюте и подколенно сухожилие, регулиращо таза към по-задно положение, по-добро от коремни преси, защото те поддържат правилната стойка и насърчават правилното подравняване на гръбначния стълб
  • Еднокрачни реверсивни хипери - Сила на глута
  • Dead Bug - Стабилизиране на ядрото и тазобедрената става за подравняване на таза
  • Quad Foam Roll - Миофасциална техника за освобождаване за квадрицепс и ректус на бедрената кост
  • IT Band Foam Roll - Освободете тензорната фасция и илиотибиалната лента

Как да създадем програма за коригиращо упражнение, за да коригираме наклона на задната таза

Определянето дали клиентът има проблеми със задния наклон на таза може да бъде толкова просто, колкото изследването на естествената крива на долната част на гърба, която клиентът трябва да има. Можете да идентифицирате задния наклон на таза, когато няма естествена извивка в долната част на гърба. Можете дори да проверите къде е задната превъзходна илиачна част на гръбначния стълб спрямо предната предната илиачна част на гръбначния стълб.

Задният превъзходен илиачен гръбначен стълб е разположен в задната част на таза, открит чрез опипване на двете костни ориентири в долната част на гърба. Предният горен гръбначен стълб е отпред, както е показано по-долу. Ако двете по отношение са почти хоризонтални един към друг, това може да е признак на задния наклон на таза, тъй като те трябва да имат лек спад отпред назад.

Един клиент тества положително за заден наклон на таза, трябва да се справите с проблемите, като създадете програма за коригиращо упражнение. Тази програма трябва да включва разхлабване на стегнати и свръхактивни седалищни мускули, подколенни сухожилия и кореми. Трябва също да помислите за укрепване на слабите флексори на тазобедрената става и лумбалните еректори.

Коригиращи упражнения за задния наклон на таза

Използвайте тези коригиращи упражнения, когато проектирате програма за накланяне на задния таз:

  • Разтегнато седалище на седалката - Разтяга стегнати подколенни сухожилия, карайки таза да се наклони назад
  • Супермен - Укрепва слабите седалищни мускули и лумбалния отдел на гръбначния стълб
  • Кобра - Разхлабва стегнатите кореми, чудесно за разтягане на псоасния мускул, издърпвайки таза напред
  • Повдигане на краката - Укрепване на слабите флексори на тазобедрената става
  • Повдигане в изправено положение на бедрата - Укрепване на слабите флексори на тазобедрената става
  • Фигура 4 Глутеално разтягане - Освободете стегнатите седалищни мускули
  • Добро утро - Насърчавайте движението на пантата на тазобедрената става и позицията на наклон на предния таз
  • Глуте/Руло от пяна от пириформис - Освободете стегнатите глутеи
  • Ролка от пяна на подбедрицата - Освободете стегнатите подколенни сухожилия

Как да създадете корективна програма за упражнения, за да коригирате страничния наклон на таза

Прегледайте клиента си, за да видите дали едната страна на таза е по-висока от другата. Погледнете дали горната част на тялото се накланя по един начин повече от другия. Ако случаят е такъв, тогава тазът от противоположната страна вероятно е изместен нагоре и обърнат в тази посока. С огъване на двете страни на илиума, другата страна е удължена, което води до въртене на таза вътрешно или външно.

Тестът на Тренделенбург може да потвърди слабостта на похитителите на тазобедрената става. За да извършите този тест, накарайте клиента си да застане висок и да вдигне единия крак от земята. Ако има значителен спад в тазобедрената става на крака на земята, тогава клиентът тества положително. Това доказва, че глутеите от тази страна не се активират правилно.

Търсенето на тази асиметрия в клиент не е трудно да се намери и след като бъде открит, можете да създадете подходяща програма за корективни упражнения. При проблеми с странично накланяне на таза трябва да се насочите към по-слабата и стегната страна на тялото заедно с упражнения за укрепване на глутеуса. Също така е наложително вашият клиент да изпълнява миофасциални техники за освобождаване на квадратен лумбор, еректорни спини и мускулна мускулатура. Балансът на тялото е изключително важен и всеки мускул балансира друг. Като знаете това, можете да разберете колко важни са едностранните коригиращи упражнения в програма, създадена за справяне със страничния наклон на таза.

Коригиращи упражнения за страничен наклон на таза

Използвайте тези коригиращи упражнения, когато създавате програма, която се занимава със задния наклон на таза:

  • Лъжливо повдигане на краката назад - Поради по-слабите бедра, едното седи по-ниско от другото, това ще помогне за укрепване на по-слабата страна
  • Повдигане на краката назад (Глутеен ритник назад) - Укрепването на по-слабите странични извънредни часове ще се приведе в съответствие с други фиксиращи едностранния дисбаланс
  • Упражнение за мида - Помага за укрепване на глутеус медиус, разположен на външната област, помага за стабилизиране на таза; създава повече баланс между вътрешните и външните крака
  • Quadratus Lumborum/наклонен участък над главата
  • Легнал на повдигане на страничен крак - Укрепва gluteus medius
  • Ролка от пяна Долна част на гърба/Quadratus Lumborum - Освободете стегнатия quadratus lumborum, издърпвайки от двете страни и еректорни спини, лумбален гръбначен стълб

Както винаги, уверете се, че знаете обхвата си на практика като личен треньор. Важно е да разберете какво законно можете да направите, когато се справяте с дисфункции на движението на вашите клиенти.

Станете експерт за клиенти с мускулна болка или ограничения в движението. Курсът на специалист по корективни упражнения на ISSA ще ви помогне да научите как да насочвате клиентите, за да им помогнете да коригират тези дисфункции и други. Започнете да разширявате бизнеса си днес!

Препоръчан курс

Курсът за коригиращи упражнения на ISSA ще ви помогне да научите как да идентифицирате и коригирате най-често срещаните дисфункции в движението, които е вероятно да видите при широк кръг клиенти, от воина през уикенда до сериозния спортист. Както здравните специалисти, така и сертифицираните лични треньори могат да се възползват от този курс за дистанционно обучение, като научат повече за това как хората се движат неправилно и как да ги напътстват да коригират тези дисфункции.

Моля, обърнете внимание: Информацията, предоставена в този курс, е само за общообразователни цели. Материалът не може да замести консултацията с доставчик на здравни услуги по отношение на конкретни медицински състояния и нужди.