801010

Диетата 80/10/10 придоби популярност през последното десетилетие.

Тази диета с ниско съдържание на мазнини и сурова храна обещава да ви помогне да откриете устойчив начин на живот, който води до загуба на тегло, по-добро здраве и профилактика на заболяванията.

Някои хора, които го следват, се възторгват от големите физически промени, които изпитват, докато критиците осъждат диетата като неустойчива и ненужно ограничаваща.

И така, наистина ли диетата 80/10/10 работи и безопасно ли е да опитате? Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за диетата 80/10/10.

Диетата 80/10/10 е нискомаслена, сурова веганска диета, разработена от д-р Дъглас Греъм, суровоядец, пенсиониран хиропрактор и бивш спортист.

Понякога се споменава и като 811, 811rv или LFRV (сурово веганско с ниско съдържание на мазнини).

Диетата се основава на идеята, че оптималната диета трябва да осигурява най-малко 80% от калориите от въглехидрати, с не повече от 10% калории от протеини и 10% от мазнини.

За разлика от много популярни диети, диетата 80/10/10 няма ограничение във времето.

Вместо това се популяризира като дългосрочно решение за увеличаване на дълголетието и намаляване на затлъстяването и болестите.

Диетата 80/10/10 е нискомаслена, сурова веганска диета, състояща се предимно от сурови плодове и крехки листни зеленчуци. Промотира се като дългосрочно решение за затлъстяване и заболявания.

Диетата 80/10/10 се основава на идеята, че хората не са естествено всеядни, а по-скоро плодовити или животни, които предпочитат да ядат плодове.

Предполага се, че храносмилателната ви система е физиологично проектирана да смила плодовете и нежните листни зеленчуци.

Това предполага, че въпреки че хората могат да толерират други видове храни, тези храни не са оптимални.

В природата диетата, естествено базирана на плодове и нежни зеленчуци, би осигурила приблизително 80% от калориите от въглехидрати и не повече от 10% от калориите от протеини и мазнини. На това се основава разпределението на хранителните вещества 80/10/10.

Смята се, че суровите плодове и нежните листни зеленчуци съдържат всички хранителни вещества, необходими на хората, в оптималните пропорции, от които се нуждае тялото ви.

Смята се, че готвенето уврежда хранителните вещества, които естествено се съдържат в храните, което ги прави хранително по-ниски от суровите храни.

Твърди се, че готвенето също произвежда токсични съединения, за които се смята, че причиняват различни заболявания, включително рак, артрит, хипотиреоидизъм и хронична умора.

За разлика от тях, суровите храни се представят като детоксикиращи, по-лесно смилаеми и най-благоприятни за отслабване и оптимално здраве.

Диетата 80/10/10 насърчава консумацията на сурови храни, тъй като варените храни се разглеждат като хранително по-ниски, токсични и увреждащи човешкото тяло.

Правилата около диетата 80/10/10 са относително прости.

Хората, които спазват диетата, се насърчават да се съсредоточат върху яденето на сурова, нискомаслена растителна храна.

Диетата 80/10/10 преди всичко насърчава консумацията на нискомаслени, сурови и непреработени плодове и меки зеленчуци.

Несладки плодове

  • Домати
  • Краставици
  • Чушки
  • Бамя
  • Патладжан
  • Тиквички
  • Други тикви

Сладки плодове

Тази диета не ограничава приема на сладки плодове и технически са разрешени всички видове. Ето няколко примера.

  • Ябълки
  • Банани
  • Манго
  • Горски плодове

Меки зелени

Тази категория включва меки зелени, като:

  • Маруля
  • Спанак
  • Листни зеленчуци

Други видове зеленчуци също могат да се консумират, включително зеле, целина, броколи и карфиол. Те обаче се възприемат като по-трудно смилаеми, така че не трябва да съставляват най-голямата част от диетата.

Мазни плодове

Диетата препоръчва да ги ограничите до по-малко от 10% от общите калории.

  • Авокадо
  • Дуриански плод
  • Аки
  • Маслини
  • Ядки и семена

За постигане на съотношението на диетата 80/10/10 се препоръчва 90–97% от калориите ви да идват от сладки и несладки плодове, 2–6% от листни зеленчуци и 0–8% от други зеленчуци, мазни плодове, ядки и семена.

Хората, които спазват тази диета, имат за цел да избягват готвени храни, богати на мазнини и богати на протеини. Диетата 80/10/10 обезкуражава последователите си да ядат следното:

  • Месо и морски дарове: Включително червено месо, пиле, риба и други морски животни.
  • Яйца: Включително яйца от всички птици и всякакви продукти, които ги съдържат.
  • Млечни продукти: Включително мляко, сирене, кисело мляко и сладолед.
  • Преработени мазнини: Включително масло, маргарин, растително масло и орехови масла.
  • Варени, дехидратирани и преработени храни: Това елиминира повечето зърнени храни, нишестени зеленчуци, боб, грах, леща, сушени плодове, печени продукти и нездравословна храна.
  • Подобрители на вкуса: Това елиминира храни, съдържащи добавени захари, изкуствени подсладители, мононатриев глутамат (MSG), хидролизиран растителен протеин, натриев казеинат, естествен ароматизатор или подправки.
  • Някои напитки: Включително алкохол, кафе, чай, безалкохолни напитки и енергийни напитки. Плодови и зеленчукови смутита или вода са предпочитаните напитки при тази диета.

Диетата 80/10/10 препоръчва да се избягват храни с високо съдържание на протеини, мазнини, варени или обработени по друг начин. Те включват месо, яйца и млечни продукти.

Диетата 80/10/10 се рекламира, за да осигури голямо разнообразие от ползи за здравето. Само няколко обаче всъщност се подкрепят от науката.

Здравни претенции

Диетата 80/10/10 твърди, че осигурява няколко ползи за здравето.

Като начало, високото съдържание на въглехидрати уж помага за предотвратяване на хранителни разстройства, отблъсква силния апетит за храна и подобрява симптомите, включително летаргия и слабост.

От друга страна, се казва, че ниското му съдържание на протеини и мазнини предлага защита срещу рак, диабет, органна недостатъчност, слаби кости и сърдечни заболявания.

Освен това диетата препоръчва да не се готви храна с цел предотвратяване на хронична умора, хипотиреоидизъм и артрит.

Други предполагаеми ползи от диетата 80/10/10 включват загуба на тегло, по-ясни синуси, по-лесно дишане, по-добър сън, по-ясна кожа, повишена умствена яснота и цялостен по-дълъг, по-здравословен живот.

Ползи, подкрепени от науката

Въпреки голямото разнообразие от предимства, които диетата 80/10/10 произвежда, само няколко избрани всъщност се подкрепят от науката.

Въпреки голямото разнообразие от предимства, които диетата 80/10/10 произвежда, само някои избрани всъщност се подкрепят от науката.

Най-голямото предимство на диетата е, че тя насърчава нейните последователи да ядат непреработени плодове и зеленчуци.

Изследванията последователно свързват по-високата консумация на плодове и зеленчуци, като част от балансираната диета, с по-нисък риск от заболявания, включително сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, инсулт, диабет, деменция и някои видове рак (1, 2, 3, 4, 5).

Има също доказателства, че диетите, които осигуряват по-малко от 10% от общите калории от мазнини, могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане, холестерола и нивата на кръвната захар (6, 7, 8, 9, 10).

Няколко проучвания допълнително съобщават, че веган диетите като цяло могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, намаляване нивата на кръвната захар, повишаване на чувствителността към инсулин и намаляване на риска от развитие на диабет тип 2 с до 78% (11, 12, 13, 14, 15 ).

Освен това няколко висококачествени проучвания съобщават, че веган диетите с ниско съдържание на мазнини са особено ефективни при отслабване (6, 8, 10, 16, 17).

Въпреки това, въпреки че има научни доказателства в подкрепа на някои аспекти на диетата 80/10/10, трябва да се отбележи, че не могат да бъдат намерени сериозни научни доказателства в подкрепа на ползите, свързани с консумацията на хранителни вещества в това конкретно съотношение.

Също така няма сериозни научни доказателства в подкрепа на останалия списък на предполагаемите ползи за здравето.

Някои аспекти на диетата 80/10/10 могат да ви помогнат да отслабнете и да намалите риска от някои заболявания. Много ползи за здравето обаче са преувеличени и им липсват сериозни научни доказателства.

Диетата 80/10/10 страда от няколко потенциални недостатъка.

Високи обеми на храните

Диетата 80/10/10 насърчава много висок прием на въглехидрати и ограничен прием на протеини и мазнини.

Да приемем, че тялото ви изисква средно 2000 калории на ден.

Ще трябва да ядете около 6 фунта (3,3 кг) плодове, 4 фунта (1,8 кг) зеленчуци и две супени лъжици ядки всеки ден, за да отговорите на вашите нужди.

Този обем храна е по-голям, отколкото са свикнали повечето хора. Тези, които се борят да ядат толкова големи количества храна, може да имат затруднения да отговорят на ежедневните си нужди от калории и хранителни вещества.

Нисък прием на протеини и мазнини

Диетата 80/10/10 препоръчва да ограничите приема на протеини и мазнини до 10% от общите калории всеки.

Въпреки че има научни доказателства в подкрепа на ползите от диета с ниско съдържание на мазнини, в момента има ограничени доказателства в подкрепа на точката на прекъсване от 10%.

Това е така, защото проучванията обикновено сравняват диетите с ниско съдържание на мазнини и американската диета с високо съдържание на мазнини, която обикновено осигурява повече от 30% калории от мазнини.

Дори ако диета с много ниско съдържание на мазнини се окаже по-здравословна от стандартната американска диета, това не означава, че диетата с умерено съдържание на мазнини е нездравословна.

Има малко доказателства, че консумирането на по-малко от 10% калории от мазнини е по-полезно от консумирането на диета с 15% или 20% мазнини, например.

Освен това няма сериозни доказателства, че ще постигнете ползи за здравето, ако ограничите както протеините, така и мазнините до по-малко от 10% от общите калории.

Въпреки че тези ниски нива на протеини и мазнини теоретично може да са достатъчни за задоволяване на основните биологични нужди, има няколко предимства да се консумира повече от минималното дневно количество протеин, което тялото ви изисква.

Например, добавянето на малко повече протеини към храната може да помогне за предпазване от глад, намаляване на апетита и насърчаване на здравето на костите. Малко допълнителни протеини също могат да помогнат за запазване на мускулната маса, особено по време на период на отслабване (18, 19, 20, 21).

По същия начин, малко допълнителни хранителни мазнини също могат да отблъснат глада (22).

В допълнение, хранителните мазнини помагат на тялото ви да усвоява по-лесно мастноразтворимите витамини и са необходими, за да поддържат кожата, косата и мозъка ви здрави. По този начин, ограничаването им твърде строго може да стане обезпокоително (23).

Недостатъчен витамин В12

Друга голяма критика към диетата 80/10/10 е, че тя може да ограничи приема на някои хранителни вещества, включително витамин В12.

Няколко проучвания показват, че докато всеки може да има ниски нива на витамин В12, вегетарианците и веганите, особено тези, които не приемат никакви добавки, са изложени на по-висок риск от дефицит (24, 25, 26).

Витамин В12 играе важна роля в метаболизма на протеините, образуването на транспортиращи кислород червени кръвни клетки и здравето на вашата нервна система (27).

Твърде малко витамин В12 може да доведе до анемия, увреждане на нервната система, безплодие, костни заболявания и сърдечни заболявания (27, 28, 29).

Диетата 80/10/10 предполага, че хората вече сами произвеждат достатъчно количество витамин В12 и могат да получат останалото от органично отгледани продукти. Въпреки това не могат да бъдат намерени научни доказателства в подкрепа на тези твърдения.

По този начин, всеки, който мисли да опита тази диета, трябва силно да обмисли приема на добавка с витамин В12. Настоящият препоръчителен дневен прием е 2,4 мкг на ден (27).

Недостатъчен йод

Йодът е друго хранително хранително вещество в диетата 80/10/10. Д-р Греъм препоръчва да се избягва солта. Това включва йодирана сол и водорасли - два добри източника на йод.

Хората, спазващи веганска диета, вече имат 50% по-ниски нива на йод в кръвта от вегетарианците. Избягването на тези два източника на йод може да постави последователите на диетата 80/10/10 в повишен риск от йоден дефицит (30, 31).

Йодът е от решаващо значение за здравословното функциониране на щитовидната жлеза, която контролира метаболизма ви. По този начин недостатъчният хранителен прием може да причини ниски нива на енергия, сухота на кожата, изтръпване на ръцете и краката, забрава, депресия и дори наддаване на тегло (32).

Диетата 80/10/10 осигурява недостатъчно количество определени хранителни вещества. Той също така изисква голям прием на храна, което може да бъде трудно.