телесните

Твърдението

Конюгираната линолова киселина (CLA) се предлага на пазара като хранителна добавка, която помага при загуба на тегло, намаляване на телесните мазнини и увеличаване на чистата телесна маса (мускули).

Какво е CLA?

CLA е вид мазнина, която се намира естествено в млякото, месото, яйцата, слънчогледовото олио, шафрановото масло и гъбите. Тревните животински продукти имат по-високо съдържание на CLA. Обезмаслените и нискомаслени млечни продукти съдържат минимални количества CLA, тъй като те се отстраняват заедно с мазнините по време на обработката.

Фактите

През 90-те години изследователите установяват, че добавянето на CLA намалява телесните мазнини и увеличава чистата телесна маса при прасета, мишки, плъхове и пилета. През 2000-те години изследователите имаха за цел да разберат дали хората ще видят същия ефект.

Проучване от 2005 г., публикувано в Journal of Nutrition, показва, че субектите с наднормено тегло, приемащи 3,4 g CLA на ден в продължение на 2 години, отчитат трайно намаляване на телесната мастна маса. Най-голямата загуба на мазнини се наблюдава през първите 6 месеца на добавки. Субектите, започващи с по-високи телесни мазнини, са по-склонни да губят мазнини с CLA добавки, отколкото тези, които започват с по-ниска телесна мазнина. Изследването е финансирано от компания, която продава CLA добавки (както и повечето, тъй като те биха спечелили парично от проучвания, доказващи ползите от приема на CLA).

Докато няколко допълнителни проучвания показват сходни резултати, други проучвания не показват промяна в телесния състав или теглото при сравняване на добавките с CLA с плацебо.

Има противоречиви доказателства за ефектите на CLA върху сърдечно-съдови рискови фактори като HDL, LDL, триглицериди и апо-В. Проучванията са забелязали леко увеличаване, намаляване или никакви промени в различните маркери. След преглед на наличните доказателства, не изглежда, че CLA движи иглата много по двата начина, когато става въпрос за кръвни липиди, маркери за възпаление или кръвна глюкоза на гладно.

Моят опит

Честно казано, науката просто не е там, за да потвърди, че CLA ще ви помогне да намалите телесните мазнини, да увеличите чистата маса или да отслабнете. Като се има предвид това, аз го опитах и ​​изглежда ми намаля телесните мазнини. Взех една капсула от 750 mg Optimum Nutrition гел 2-4 пъти на ден (до 3g/ден) по време на хранене. Целта ми беше да взема по едно с всяко хранене, но често забравях поне по едно на ден. Видях намаляване на мазнините в корема за период от 4 месеца. Когато спрях да приемам CLA, това, което бях загубил, изглежда се върна доста бързо (в рамките на един месец). През този период не променях упражненията или храненето си (хранех се доста здравословно с добавени лакомства, кросфит 3-4 пъти седмично + случайно бягане или йога сесия).

Годеникът ми видя резултатите ми и искаше да го изпробва, а аз исках друг тест. Той го прие още по-малко религиозно, но видя подобни резултати.

Недостатъкът

Натрупване на мазнини в черния дроб се наблюдава при мишки и хамстери, хранени с обогатена с CLA диета. Отговорът може да бъде специфичен за видовете, но в едно проучване при хора 2 от 134 субекта са повишили ALT и AST (маркери за увреждане на черния дроб) в края на проучването. Нивата се нормализираха 4 седмици след добавянето на CLA.

За разлика от това, добавките с CLA всъщност подобряват чернодробната функция при пациенти с безалкохолно мастно чернодробно заболяване. Тези пациенти обаче също са били на диета за отслабване и добавка с витамин Е.

Една от основните функции на черния дроб е да подпомага метаболизма на мазнините. Твърде много мазнини могат да затрупат черния дроб, което ме кара да вярвам, че твърде много CLA не е нещо добро и какво е „твърде много“ зависи изцяло от индивида.

Така че трябва ли да го вземете?

Най-важното нещо, което трябва да знаете, преди да вземете някаква добавка, е защо я приемате. Ако сте наясно какви са вашите цели, ще бъде по-лесно да определите дали добавка ще ви помогне да стигнете до там или това е загуба на време и пари.

Ако започнете с лоша диета и не тренирате, приемането на CLA НЯМА да ви даде желаните резултати. Разликата ще бъде малка и не струва парите.

Ако вече се храните здравословно и имате рутинна тренировка, която ви харесва от няколко месеца, CLA може да бъде „екстра“, която може да ви помогне да постигнете малко по-добри резултати. Няма да видите огромна промяна и може да не видите никаква промяна изобщо.

Ако забележите промяна през първите 6 месеца след добавянето с CLA, може да не видите никаква допълнителна промяна след това. Тялото е машина за адаптация. В 2-годишното проучване, описано по-горе, субектите запазват първоначалната си загуба през 2-те години, но не виждат много допълнителни загуби. Проучването не посочва дали субектите са били в състояние да поддържат загубата на мазнини след приключване на добавките. От една страна, може да получите малко предимство при намаляване на телесните мазнини. От друга страна, може да има рискове. Ние просто не сме сигурни за правилната доза, колко и колко често трябва да приемате CLA. Това не е нещо, което трябва да предприемете, за да оптимизирате здравето (от това, което знаем досега). Здравословната, разнообразна диета и добрата рутинна тренировка ще ви донесат по-добри резултати от това да пиете хапче всеки ден.

Имайте предвид, че можете също да получите конюгирана линолова киселина от истинска храна!

Искате ли да научите повече за популярните добавки? Вижте предишните ми публикации за креатин, протеин на прах и аминокиселини с разклонена верига (BCAA).