Забележка на редактора: Тази публикация беше актуализиран на 25 ноември 2018 г., за точност и изчерпателност. То беше първоначално публикувано на 17 март 2016 г.

Любовни дръжки. Турция шия. Крило на прилеп. Мъфин отгоре.

Вашето телесно тегло може да е нормално, но може да имате онази проблемна област, към която искате да можете да се насочите и да се отървете. Ето защо намаляването на петна е толкова примамливо - ако просто използваме този шейкър за тежести, носим тази лента за коремна пот или пием този смути с бластер на корема, можем да насочим към тези проблемни области и накрая да постигнем това перфектно тяло.

Но дали редуцирането на точки действително работи? Ако изграждате мускулни групи с определени упражнения, със сигурност можете да насочите коремните мазнини по същия начин, нали?

За да изясним всякакви заблуди, нека първо да обхванем как се създава и съхранява мазнината, след това ще разгледаме към кои проблемни области можете да насочите и кои не можете да насочите и ефективни стратегии, които можете да използвате, за да загубите най-накрая тази коремна мазнина (или която и да е област) и накрая да постигнете онова постно тяло, което искате.

Как се създава и съхранява мастната маса

Мазнините в тялото сами по себе си не са проблем; имате нужда от него, за да оцелеете. Нашите предци-ловци ще се нуждаят от това съхранение на енергия, когато храната е оскъдна. Носенето на прекомерни количества обаче може да причини здравословни проблеми, вариращи от диабет и хипертония до метаболитен синдром и други сериозни проблеми.

Масата на телесните мазнини се създава, когато имате калориен излишък - приемане на повече енергия, отколкото тялото ви се нуждае, или с обикновена реч: „преяждане."Това важи за всички хора, независимо дали сте мъж или жена.

Ето какво е: всъщност е много по-лесно да влезете в калориен излишък, отколкото си мислите. Това, че ядете, докато не се почувствате сити, не означава, че ядете това, което ще поддържа телесното ви тегло стабилно.

Диетата с 2000 калории, която вероятно познавате, е създадена, за да бъде най-добрата оценка на дневните калорични нужди на хората, но тъй като всеки има уникален телесен състав, 2000 калории може да са твърде малко - или да ви дадат калориен излишък, който ще бъде преобразуван на склад, особено ако сте заседнал.

Как може 2000 калории да са излишък? Да вземем за пример някой, който има метаболитно затлъстяване, но има нормално тегло - някой, наричан в народите „слаба мазнина“.

мазнините

Анализът на телесния състав разкрива, че тази жена има нормално телесно тегло от 135,3 килограма и никога не бихте категоризирали този човек като затлъстял. Въпреки това, по-внимателният поглед върху нейния телесен състав разкрива, че има над 47,4 паунда мастна маса, което разделено спрямо телесното й тегло би било процент на телесни мазнини от 35%, над нормалния диапазон за жените. Сложете го и тя показва отличителни белези на мършав дебел индивид: „Нормално“ тегло, причинено от слабо развита мускулна маса и твърде много мазнини.

Какво би се случило, ако тя продължи да живее по същия начин на живот? Тя има 88 паунда чиста телесна маса (която включва вашата мускулна маса и други компоненти), която след прости изчисления се превръща в BMR от 1231 kcal.

Ако приемем, че тя живее предимно със заседнал начин на живот без упражнения, нейният общ дневен разход на енергия ще бъде приблизително 1477,2 калории.

Това би означавало, че ако се придържа към 2000-калорична диета, тя ще бъде с калориен излишък от 522,8 ккал на ден - което означава, че може да очаква да натрупва приблизително половин килограм мазнини всяка седмица, ако остава постоянно на тази диета всеки ден.

Няма значение дали сте мъж или жени; натрупването става по същия начин. Където свърши обаче, може да е различна история както за мъжете, така и за жените.

Android затлъстяване

Затлъстяването на Android е подмножество на затлъстяването, което най-често се среща при мъже . Характеризира се с увеличаване на теглото в средната част и горната част на гърдите и придава на мъжете по-заоблен вид. Това понякога се нарича „ с форма на ябълка ”Затлъстяване.

Мъжете съхраняват повече от мазнините си тук заради хормоните си, по-специално нивата на тестостерон. Жените също могат да получат андроидно затлъстяване след менопаузата поради намаляването на естрогена в телата им спрямо тестостерона.

Гиноидно затлъстяване

Гиноидното затлъстяване е друга подгрупа на затлъстяването, което най-често се среща при жени в менопауза . Характеризира се с натрупване на мазнини в бедрата, краката и задните части. Тъй като натрупването обикновено се извършва в долната половина на тялото, гиноидното затлъстяване се нарича „ крушовидно затлъстяване .”

Докато всички го печелят по един и същ начин, мазнините се натрупват на различни места в зависимост от пола, хормоните и други фактори.

Сега, когато знаем как се създава мазнина, как да я насочим?

Ето какво можете и какво не можете да насочите

Какво всъщност се случва, когато тренирате мускулна група? Вие предизвиквате мускулите си. Мускулните влакна се разкъсват и възстановяват и с подходящо упражнение и хранене стават по-развити.

Въпреки че това може да доведе до локализиран кръвен поток в тренираните мускули, което да доведе до някакво взаимодействие с подкожната мастна тъкан, ефектите са много минимални .

Ето лошите новини. Насочването към мазнини или „намаляване на петна“ е мит, и няма недостиг на клинично валидирани проучвания, които да го опровергаят.

През 2007 г. изследователи от Университета в Кънектикът изследваха група от 104 субекта и ги накараха да проведат тренировка за устойчивост на недоминиращата си ръка (така че ако субектът беше с дясна ръка, те упражняваха лявата си ръка).

В заключение на 12-седмичното проучване, MRI сканирането не показва загуба на мазнини между двете ръце.

Така че ръцете са навън (както и краката), но какво ще кажете за тази, която много хора наистина искат да насочат: мазнини по корема?

Е, в скорошно (2011 г.) проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, участниците бяха разделени на две групи и бяха помолени да изпълняват коремни упражнения. На контролната група беше разрешено да тренира относително без надзор, докато експерименталната група беше поставена на контролиран план за тренировка за коремни упражнения.

Резултатите и за двете групи?

„Шест седмици тренировки за коремни упражнения сами по себе си не бяха достатъчни за намаляване на подкожните мазнини в корема или други мерки за състава на тялото.“

Без значение колко хрускания или дъски правите, не можете да насочите само коремните мазнини. Може да развиете някои много силни мускули, но коремните мазнини ще останат на място.

И така, какво можете да направите, за да се отървете от упоритите мазнини на проблемните си места? Трябва ли да заключим, че няма смисъл да се изработват различни части на тялото ви, когато искате да загубите мазнини?

Когато губите мазнини, обикновено ги губите в тялото си едновременно. Не можете да насочвате дадена област към друга.

Но ето няколко добри новини . Загубата на мазнини се случва в някои области по-бързо, отколкото в други. Пример: висцерална мастна тъкан.

Висцералната мастна тъкан се съхранява в коремната област и заобикаля вътрешните ви органи. Този тип мазнини е много опасен в големи количества и е свързан с няколко сериозни здравословни усложнения, включително диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания, метаболитен синдром, високо кръвно налягане и др.

Докато подкожната мастна тъкан (подкожните средства, разположени под кожата) е по-видима, висцералната мастна тъкан е по-опасна, хората могат да имат значителни количества висцерална мастна тъкан, но да не я знаят, тъй като теглото/външният им вид не я отделят. Това е често срещано за индивиди с „слаби мазнини“.

И така, какво трябва да направите, ако имате слаби мазнини (или сте с наднормено тегло) и искате да насочите тази коремна пудра? Висцералните мазнини са особено чувствителни към сърдечно-съдови упражнения, така че ако започнете значително да увеличавате бягането, колоезденето, плуването или каквото и да е избраното от вас кардио упражнение, ще изпитате висцерална загуба на мазнини. Едно проучване дори показа, че за хора, чийто ИТМ надвишава 25,0, само сърдечно-съдови упражнения, дори без калориен дефицит, може да има положително въздействие върху намаляването на висцералните мазнини .

За да насочите мазнините си - всичко това - върнете се към основите

Въпреки че искате просто да се насочите към определени проблемни мастни области, фокусът ви трябва да бъде върху общата загуба на мазнини и вповторно „калориен дефицит“. Например, ако вашият общ дневен разход на енергия (TDEE) е 2200 и консумирате 1800 калории, имате калориен дефицит от -400 калории. Ако можете да поддържате това с течение на времето с правилно хранене, ще изпитате загуба на мазнини.

Разбира се, това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, така че ето три стратегии, които да ви помогнат да започнете.

Вземете анализ на състава на тялото

Това е важна първа стъпка и тази, която много хора пропускат: определете състава на тялото си. Това ще ви позволи да научите процента на телесните мазнини, което ще разкрие ценна информация за тялото ви, включително:

  • Колко мастна маса имате
  • Колко чиста телесна маса имате

С тази информация можете да намерите още по-полезна информация, като например:

  • Вашият базален метаболизъм
  • Общите ви дневни енергийни разходи

Тези две са особено важни, защото ще ви помогнат да определите колко калории се нуждае тялото ви на ден. Ако имате нужда от помощ за това, ето ръководство, за да започнете да планирате диета, като използвате данните за състава на тялото си.

Използвайки вашия TDEE, планирайте диета за загуба на мазнини

Вашият TDEE ще бъде изключително полезен номер за вас. Можете да го мислите като „калориен бюджет“. Можете да „харчите“ своя „бюджет“ за различни храни и напитки през целия ден, с цел „спестяване“ на калории в края на деня (вашият калориен дефицит). Как ще „харчите“ бюджета си, зависи от вас, но все пак ще искате да правите здравословен избор през целия ден.

Има многобройни диети, които може да спазвате. Не спазвайте никаква диета, която изисква от вас да приемате определен брой калории или да ограничавате цели макронутриенти (като никакви въглехидрати), само защото са работили за някой, когото познавате. Това не е задължително да работи за вас. Използвайте своя, личен TDEE като насока за определяне на това колко трябва да ядете на ден.

Ако планирате да тренирате, за да увеличите TDEE, включете кардио и силови тренировки.

Кардиото, особено HIIT (High-Intensity Interval Training) кардио, може да бъде ефективен начин да увеличите TDEE и ако вашата диета е постоянна, ще увеличи калоричния дефицит и ще доведе до загуба на мазнини.

Само да се съсредоточите само върху кардиото и да пренебрегнете диетата си, не е добра идея. Ако бягате, карате велосипед или други видове кардио упражнения без никакви силови тренировки, можете да започнете да губите чиста телесна маса (част от която е вашата скелетна мускулна маса).

Загубата на чиста телесна маса и мастна маса едновременно ще направи много по-трудно подобряването на телесния състав и ще ви попречи да добиете постно тяло, което искате. За щастие, проучванията показват, че включването на упражнения за сила на цялото тяло може да запази чистата телесна маса, докато сте в калориен дефицит, за да загубите мазнини. Така че не пренебрегвайте тежестите!

Връщайки се към основите на диетите и упражненията (включващи както кардио, така и силови тренировки за увеличаване на мускулната маса), ще отблъснете бавно, но сигурно проблемните си области. Избягвайте всякакви диети за бърз достъп, които рекламират „тайни за отделяне на мазнини в корема“, тренировъчно оборудване, което обещава да „взриви“ ръцете ви, или каквито и да било трикове за намаляване на петна. Единственият гарантиран начин да се отървете от проблемните зони е да се върнете към основите, като подобрите цялостния си състав на тялото.