Какво е нормална телесна мазнина?

Телесните мазнини - технически известни като „мастна тъкан“ - са изградени от мастни клетки или „адипоцити“. Тяхната главна роля е да съхраняват енергия под формата на мазнини, които получаваме от нашата диета. Мазнините в тялото имат много други действия, поддържащи живота (виж отдолу). Подобно на други тъкани и органи, телесните мазнини се снабдяват с мрежа от кръвоносни съдове и нерви, за да могат да работят правилно.

мазнини

Къде се съхраняват и разпределят нормалните телесни мазнини?

Основните складове за съхранение на телесни мазнини се разпределят директно под кожата (подкожни мазнини), по-дълбоко в тялото около стомаха, бъбреците и черния дроб (висцерални или коремни мазнини) и в гърдите. Размерът на тези мазнини се различава с възрастта и между половете: обикновено жените съхраняват повече мазнини от мъжете и имат повече подкожни, отколкото коремни мазнини. С други думи, жените са по-склонни да бъдат с форма на круша, отколкото с форма на ябълка.

Защо се нуждаем от разпределение на телесните мазнини?

Телесните мазнини не са просто безполезна бучка натрупана мазнина. Той амортизира и защитава жизненоважни органи като черния дроб, бъбреците и сърцето и помага на тялото ни да поддържа правилната температура. Той произвежда хормони и много други химически пратеници, които са важни за плодовитостта (имаме нужда от определено количество мазнини по бедрата и бедрата, за да останем в върхова репродуктивна форма), здравина на костите, имунитет, регулиране на захарта и мазнините в кръвта, и контрол на апетита.

Влошава ли здравето ни излишната мастна тъкан в корема?

Наличието на твърде много телесни мазнини, особено ако са разпределени в коремната област, може да наруши доколко добре работят хормоните и химическите пратеници, които той произвежда. Това означава, че формата на ябълка ни излага на по-голям риск от здравословни проблеми като сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, мастен черен дроб, безплодие, диабет тип 2 и някои видове рак.

Дали мастните клетки продължават да се размножават?

Това се обсъжда от известно време. Ново проучване предполага, че докато достигнем зряла възраст, имаме определен брой мастни клетки, които вече не се размножават, но стават по-големи, ако напълнем и по-малки, ако отслабнем.

Защо жените променят формата си, когато остареят?

Можем да благодарим на нашите хормони за това. След хормоналните промени в менопаузата (нивата на естроген спадат), разпределението на мазнините се променя и жените са склонни да съхраняват повече мазнини в корема си и да стават по-ябълкови. Жените не е задължително да наддават на кантара, но откриват, че част от телесните мазнини се „мигрират“ нагоре от ханша до кръста. Това също означава, че сме по-податливи на рискове за здравето с форма на ябълка - не е добра новина.

За да прецените колко здравословно е измерването на талията ви:

Използвайте рулетка (може да е по-лесно, ако накарате някой да ви помогне) и измервайте талията си малко над нивото на пъпа. Мъжете трябва да се уверят, че не измерват къде отива коланът им, който обикновено е под линията на талията и корема.

Жени

  • 32-35 инча (81-88 см) = „увеличаване на риска за здравето“ и допълнително увеличаване на теглото/талията трябва да се избягва (или някои загуби)
  • 35 инча (88 см) или повече = „висок риск“ и препоръчва се загуба на тегло/талия.
  • 37-40 инча (94-102 см) = „увеличаване на риска за здравето“
  • 40 инча (102 см) или повече = „висок риск“.

Как можем да измерим телесните мазнини?

Най-простият начин да преценим дали имаме твърде много телесни мазнини в името на здравето си или не е да измерим талията си (вж. По-горе), а също и ИТМ (Индекс на телесна маса). Ако искате по-конкретни подробности, количеството или% мазнини в тялото могат да бъдат приблизително измерени у дома, от Вашия лекар или в здравни клубове.

Може да бъде полезно, когато редовното упражнение е ключова част от вашия подход към контрола на теглото. Освен че виждате как се променят везните, можете да прецените как се променя количеството мазнини в тялото ви.

Най-точният начин за измерване на телесните мазнини е със специализирано (и скъпо) оборудване, намиращо се в болници и изследователски центрове, като сканиране на DEXA. Въпреки че не е съвсем в същата лига като DEXA, най-простият начин да го направите у дома е да инвестирате в добра стойка на везни или ръчни монитори за телесни мазнини. Не забравяйте да следвате техните указания за най-добри резултати.

Какво е здравословно или идеално ниво на телесни мазнини?

Може би изненадващо няма официално ръководство за здравословни нива на телесни мазнини. Но най-известните цифри за възрастни (на възраст 20-60 години) са 21-34% телесни мазнини за жените и 8-22% за мъжете. Над или отдолу тези цифри могат да отразяват съответно свръхмазнините или подмазнините.

Какво се случва, ако нямаме достатъчно телесни мазнини?

Всички ние се нуждаем от малко телесни мазнини, за да сме здрави. Наличието на твърде малко телесни мазнини увеличава риска от чупливост на костите, загуба на менструален цикъл, безплодие, суха кожа, лоша концентрация, лошо настроение, чувство на студ, постоянни мисли за храна и ниско сексуално желание.

Можем ли да променим разпределението на телесните мазнини?

Нашата основна форма на тялото се наследява и не може да бъде променена по същество. Така че, ако идвате от дълга редица „круши“, тогава отслабването ще означава, че ще станете по-малка, тример и по-здрава круша. Обратно, ако напълнеете.

Когато отслабваме, изгаряме мазнини от мастните депа по цялото тяло. Но проучванията показват, че запасите от мазнини в корема са особено отзивчиви към редовната физическа активност, която ускорява пулса ви, напр. ходене, бягане, колоездене, танци, градинарство, упражнения.

Например американско проучване сред затлъстели жени на средна възраст установи, че въпреки загубата на същото количество тегло, жените, които диети и използват неблагодарна за 30 минути или повече, три пъти седмично, намаляват размера на коремните мастни клетки с 18 %, в сравнение с жените, които само са диети.

Добавянето на някои редовни упражнения за съпротива като тежести също може да увеличи ползата.
Имайте предвид също, че пушенето на цигари, пиенето на твърде много алкохол и липсата на физическа активност са свързани с полагането на повече коремни мазнини. Проучванията също така предполагат връзка между стреса и високите нива на хормона на стреса кортизол в кръвта и наличието на повече коремни мазнини, дори ако не са с наднормено тегло.

Можете ли да забележите намаляване на „проблемните“ области?

Запасите от телесни мазнини натрупват или губят мазнини пропорционално на техния размер, така че не е възможно да забележите намаляване на „проблемните зони“. Редовното упражнение може да има допълнителна полза върху коремните мазнини - но това не означава, че ще накара нежеланите кореми да изчезнат. Целенасоченото тонизиращо упражнение като коремни преси и тежести може да подобри мускулния тонус и форма, но няма просто да се отърве от мазнините в целевите области.

Кой е най-добрият начин за намаляване на телесните мазнини?

Когато консумираме по-малко калории (от храна и напитки), отколкото изгаряме (чрез метаболизъм и упражнения), за да получим енергията, която ни е необходима, за да продължи да функционира правилно, ние използваме телесните мазнини, за да използваме съхранената им енергия - и отслабваме. Когато обаче отслабваме, както и телесните мазнини, губим и малко чиста тъкан (най-вече като мускули). Въпреки че не можем да спрем това да се случва, можем да оптимизираме количеството мазнини, които губим спрямо мускулите, като сме максимално активни.

Например, едно обобщение на проучванията установи, че когато неактивните жени губят около 10 кг (1,5 камъка) в продължение на 3 месеца, тогава приблизително 22% от загубеното тегло е постно тъкан, ако те са само диети, в сравнение с 17%, ако те отслабнат чрез комбиниране на диета и упражнение.

Накратко, най-добрият начин да загубите телесни мазнини е чрез комбиниране на здравословна, нискокалорична диета с редовни упражнения. Пиенето разумно, непушенето и намирането на начини за справяне със стреса също могат да помогнат за поддържането на коремните мазнини на по-здравословно ниво.

Започнете безплатна пробна версия днес

За да помогнете за преминаване към по-здравословен начин на живот, защо не изпробвате инструментите в Ресурси за отслабване безплатно за 24 часа.