Аз съм вегетариански спортист и искам да кача килограми. Как да започна?

като

Като начало, напълняването за вегетариански спортист е същото като напълняването за всеки спортист. Първо искате да разгледате какво ядете, колко и каква е вашата тренировъчна програма. За да наддадете на тегло на текущото ниво на активност, всичко, което трябва да направите, е просто да добавите допълнителни калории към вашата диета. Като цяло, допълнителни 250 до 500 калории на ден могат да доведат до наддаване на тегло с 1/2 до 1 паунд, съответно, седмично. Например, ако се храните по обичайния начин, но добавяте допълнителни 250 калории всеки ден в продължение на една седмица, в края на тази седмица трябва да качите 1/2 килограма. По същия начин, ако се храните по обичайния начин, плюс допълнителни 500 калории всеки ден в продължение на една седмица, до края на тази седмица трябва да качите 1 килограм. Количеството калории, което сте избрали да добавите, се основава на количеството тегло, което искате да спечелите. Ако желаете да качите по-малко от 10 килограма, добавете допълнителни 250 калории към дневния си прием. Ако искате да качите повече от 10 килограма, добавете допълнителни 500 калории към дневния си прием.

Добавянето на калории към вашата диета е лесно. Всичко, което трябва да направите, е да добавите повече закуски през целия ден или да добавите допълнителни калории към храните, които ядете. Важно е да добавяте калории със здравословни продукти, за да осигурите повече витамини и други хранителни вещества във вашата диета. По-долу е даден списък с 250 калории и 500 калории идеи за здравословни закуски. Опитайте да добавяте една или повече от тези идеи всеки ден, за да помогнете за напълняване. Изброени са и начини за добавяне на калории към храните. Когато нямате време за лека закуска, това е добър начин да увеличите калориите в храната си, без да се налага да планирате друго хранене.

Няма нужда да ядете повече от 500 допълнителни калории на ден за по-голямо наддаване на тегло. Доказателствата показват, че превишаването на повече от 500 калории на ден и натрупването на повече от 1 килограм на седмица не е от полза за спортиста. Наддаването на тегло над 1 килограм седмично може да доведе до увеличаване на мастната маса и намаляване на мускулната маса. Допълнителните телесни мазнини и по-малко чиста мускулатура могат да забавят спортиста и да затруднят състезанието. След като достигнете целевото си тегло, продължете да ядете приблизително същото количество, за да поддържате наддаването на тегло.

Ако тренировъчната ви програма стане по-интензивна, ще трябва да увеличите количеството калории, които ядете, само за да поддържате теглото си. Ако увеличавате калорийния си прием, но все още трудно напълнявате по време на тренировка, може да се наложи да се съсредоточите повече върху увеличаването на калориите по време на извън сезона. По време на извън сезона вие водите по-спокоен начин на живот и е по-лесно да качите килограми. За да напълнеете през това време, просто следвайте препоръките за добавяне на калории.

250 идеи за закуска с калории

  • 2 филийки пълнозърнест хляб с 1 Tbs фъстъчено масло, 1 Tbs желе
  • 1 чаша портокалов сок с калций И ​​6 унции соево кисело мляко
  • 1 бар Odwalla
  • 1 Clif Bar
  • 1 цял пшеничен джоб от пита с 5 Tbs хумус
  • 1/2 чаша гуакамоле С 1-1/2 чаша целина и 1/2 чаша соево мляко
  • 1 Средна ябълка С 1 Tbs бадемово масло
  • 1/4 чаша смесени ядки С 1-1/2 Tbs стафиди
  • 1 хрупкав гранула и 1/2 чаша соево мляко
  • 1 унция твърди гевреци и 1 чаша 100% сок от червена боровинка

500 идеи за закуска с калории

  • 1 Цяла пшенична багела С 2 Tbs бадемово масло, 1/2 средно нарязан банан
  • Плодово смути С 1-1/2 чаша соево мляко, 1 чаша портокалов сок с калций, 1 среден банан, 10 големи ягоди, 1 чаша боровинки
  • 1/2 чаша бадеми с 1/4 чаша сушени боровинки
  • 1 пълнозърнеста английска кифла с 2 Tbs маргарин за баланс на земята, 2 Tbs желе и 1/2 чаша соево мляко
  • 3/4 чаша черен боб с 1 чаша тортила чипс
  • 1 филийка пшеничен хляб с 1 Tbs фъстъчено масло и 1 чаша подсладено ябълково пюре и 1 чаша соево мляко
  • 10 пълнозърнести бисквити (Triscut) С 1/2 чаша хумус
  • 2 чаши супа от леща И 1 пълнозърнеста пшеница и 1/2 чаша портокалов сок с калций

Съвети за добавяне на калории към храните

  1. Добавяне Най-добрият маргарин на Земята или друг веган маргарин (100 калории на супена лъжица), Ленено масло (120 калории на супена лъжица) или Масло от рапица (120 калории на супена лъжица) за пържени картофи, сандвичи, зеленчуци, варени зърнени храни, хляб, тестени изделия и ориз.
  2. Добавяне Пшеничен зародиш (25 калории на супена лъжица) за горещи зърнени храни, сладкиши, кейкове и тестени изделия за палачинки и гювечи.
  3. Добавяне Веганезе или Дресинг за салата на маслена основа (90 калории на супена лъжица) за сандвичи, салати и сосове върху варени зеленчуци.
  4. Добавяне Веган "Заквасена сметана" (43 калории на супена лъжица) и веган "сирена" (50 калории на унция) за картофи, запеканки, сосове, сосове и печени продукти.
  5. Добавяне Копринен соев крем (15 калории на супена лъжица, 240 калории на чаша) за смутита, топли и студени зърнени храни, сладкиши, сладкиши и палачинки и пудинги .
  6. Добавяне Ядки (82 калории на 1/2 унция) и Сушени плодове (86 калории на 1/2 чаша) за топли и студени зърнени храни, кисели млека, салати, варени зеленчуци и пържени картофи.

от Джулия Дригърс, RD


Щракнете тук, за да научите повече за стипендията на VRG за $ 5000 в колеж за вегетариански ученици в гимназията!

Съдържанието на този уебсайт и други наши публикации, включително Вегетариански вестник, не са предназначени да предоставят лични медицински съвети. Медицински съвет трябва да се получи от квалифициран здравен специалист. Често зависим от информацията за продукта и съставките от фирмените изявления. Невъзможно е да бъдете 100% сигурни в дадено изявление, информацията може да се промени, хората имат различни виждания и могат да се допускат грешки. Моля, използвайте най-добрата си преценка дали даден продукт е подходящ за вас. За да сте сигурни, направете допълнителни изследвания или потвърждение сами.

Всяка страница на този сайт може да бъде възпроизведена за нетърговска употреба, ако остане непокътната с кредит, предоставен на The Vegetarian Resource Group и всяка страница, свързана с www.vrg.org

Щракнете тук, за да видите нашата Политика за поверителност.

Въпроси или коментари към уебсайта? Моля, изпратете имейл