Нека само да кажа на първо място, че движението на тялото ви е добре. Правенето на кардио, аеробика или джогинг поддържа сърцето ви да помпа и ви кара да се чувствате добре. Но за отслабване вярвам, че кардиото е най-малко ефективната форма на упражнения.

Ето причините, поради които вече не вярвам в кардиото:

Не е толкова просто, колкото „калории навътре, калории навън“. Научни изследвания показват, че сърдечно-съдовите упражнения ви правят по-гладни. Вашето тяло иска да замести тези изгубени калории. По принцип, с кардио, вие се борите с тялото си, за да отслабнете. Д-р Stephan Guyenet използва страхотна аналогия, която ми помогна да визуализирам това. Той каза, че отслабването, като правиш кардио, е все едно да имаш климатик в къщата си. Когато стане твърде хладно и искате да го загреете малко, отваряте входната врата. Е, знаете какво се случва тогава, нали? Климатикът работи по-усилено за охлаждане на къщата, изисквайки още повече енергия. С кардиото изгаряте повече калории (работите по-усилено), така че тялото ви също ще жадува за повече калории за енергия.
Ако функцията „калории навътре, калории навън“ работи, тогава вие ще тренирате (калории навън) и ще ядете по-малко (калории в). Но това липсва един много прост физиологичен процес: глад. Можете да се борите само с сигналите за глад на тялото си толкова дълго.

Наранявания:
Повтарящото се кардио може да навреди на ставите и да причини наранявания от прекалена употреба. Скачането и бягането определено имат своето място в режим на упражнения, но всичко, което трябва да направите, е да погледнете броя на бегачите с лоши колене, за да знаете, че се случват наранявания от прекалена употреба. Често.

Тялото се адаптира:
Вашето тяло се адаптира към кардиото. Това означава, че извършването на едно и също упражнение става по-малко ефективно с течение на времето. Тялото ви се адаптира към упражнението - затова става по-лесно. Тялото ви става все по-ефективно при упражнението. Полезно за тялото, но лошо за отслабване. Това означава, че за да направите точно същото упражнение, след месец ще изгаряте по-малко калории, отколкото когато сте започнали.

Но…
Може би познавате някой, който е започнал да прави сърдечно-съдови упражнения и е отслабнал много. Може би познавате много хора, които са правили това. Но какво, ако изобщо не беше упражнението? Ами ако, както един инструктор по аеробика каза: „След като направих клас, не искам да хапвам този чийзбургер. Работих толкова усилено, за да изгоря тези калории, че не искам да ги връщам обратно. " Може би кардио упражненията променят психиката ни повече от фигурата ни, което ни кара да правим други промени, като това, което ядем. Или може би, когато започнем да тренираме, изгаряме толкова много калории, че тялото ни трудно заменя всички чрез храната. Но с течение на времето и тялото ни се адаптира, ние изгаряме по-малко калории и упражненията ни са по-малко ефективни, за да ни помогнат да отслабнем.

Какво да направите вместо това:

Интервално обучение с висока интензивност (HIIT)

HIIT определено кара сърцето ми да помпа. Но за разлика от традиционната кардио тренировка, при която извършвате активност с ниска до умерена интензивност по време на тренировката, обучението по HIIT има периоди на почивка.

Основната структура на HIIT тренировка е загрявка, последвана от интервали на интензивни упражнения и интервали на активна почивка.

Слизам до местния ми парк. Това е около 5 минути пеша и това се брои за разгряване. След това тичам спринтове по дължината на парка. Никога не съм бил много бегач и все още не бих казал, че съм бърз, но когато спринтирам, му давам всичко, което имам. Опитвам се да се преструвам, че мечка ме гони. Или че съм в състезание и това са последните 30 ярда до финалната линия. Това е такъв вид бягане. Напълно. Интензивен. Фокусиран. Бягане. Вървя се там, откъдето започнах, и си поемам дъх. Първите два пъти винаги си мисля: „Защо мислех, че това беше толкова трудно миналия път? Това не е толкова лошо. " На четвъртия път започвам да си спомням защо мислех, че е толкова трудно. И след 6-ия път не мога да избягам веднага. Трябва да си поема въздух малко по-дълго, преди да се отправя към поредния интензивен спринт. Правя това 6 до 10 пъти подред и се прибирам вкъщи.

Причината за обучението на HIIT е, че тялото ви не „свиква“ с него. Точно както при постепенното добавяне на по-трудни тежести, вие постепенно добавяте повече предизвикателства с HIIT тренировката - или като правите интервалите за почивка по-кратки, а интензивните - по-дълги, или като удължавате общото време на тренировката. Можете също така да промените упражнението, като използвате същия формат на интензивно упражнение, последвано от активна почивка, работа с различни мускулни групи и не позволяване на тялото ви да се адаптира.

работи

Йога

Йога и стрес
Йога помага за намаляване на стреса. Стресът в тялото освобождава кортизол, хормон, известен с връзката си с наддаването на тегло (особено около средния дял!). Дълбокото дишане и медитация, двете важни части от йога тренировката, намаляват стреса. Контраст с това, че човекът, който е зает зает през целия ден, бърза във фитнеса, започва да тича или да прави някаква друга форма на кардио упражнения и след това бърза с деня си. В този случай упражненията продължават да повишават нивото на стрес, носено от тялото. Изпращате на тялото си съобщение за изгаряне на калории и за производство на кортизол - смесено съобщение!

Йога укрепва мускулите ви. Ставате по-силни, когато задържате пози за дълго време. Въпреки че действа по различен (по-щадящ) начин от вдигането на тежести, телесното ви тегло действа като съпротива за изграждане и тонизиране на мускулите. И колкото повече мускули имате, толкова повече мазнини изгаряте, дори в покой.

Йога ви помага да се чувствате добре. С опънати и тонизирани мускули, разбира се се чувствате добре след тренировка по йога! Но дори и повече от това, вие се чувствате добре в тялото си. Мускулите ви са по-силни, както и умът ви. Няколко минути спокойствие и релаксация ви помагат да запомните, че да изглеждате добре не е това, за което става дума. По-добре се чувствате къде е тялото ви сега и какво е в състояние да направи. И когато се чувствате добре с тялото си, искате да се отнасяте към тялото си по-добре. Знаете, че една поничка няма да подхрани тялото ви, и така - дори когато звучи добре! - улеснява по-добрия избор.

Вдигане на тежести

Научих за тежкото вдигане на тежести от Джен, моят личен приятел треньор. Вече вдигах тежести, но тя ме научи на съвсем нова концепция. Вместо да вдигам 8 или 10 или дори 15 килограмови гири отново и отново и отново, тя ме научи да вдигам тежки тежести с по-малко повторения (повторения). Когато тя ме запозна с тази концепция, бях свикнал да преподавам S.E.T. (Силова тренировка за издръжливост) клас при 24-часова фитнес. Бихме вдигали тежести за 3 минути направо (последвано от 3 минути кардио издръжливост). Бих използвал около 20 килограма, когато бях клекнал 3 минути. С помощта на Джен докарах 105 килограма и определено не го правя в продължение на 3 минути!

Целият смисъл на тренировките с тежести е да разкъсате мускулни влакна, за да можете да възстановите по-силен мускул. Тези малки разкъсвания на мускулите се случват, когато добавите съпротива - или с други думи, трябва да продължава да става все по-трудно!
Когато вдигам по-лека тежест отново и отново и отново, работех на сърцето си, изпотявах се, но след известно време мускулите ми свикнаха с този вид тренировка. Дори не бих се възпалил! При тежко вдигане на тежести винаги ме боли след това, ако го направя както трябва. Това е така, защото постепенно добавям тежест или добавям още няколко повторения.

Вдигането на тежести изгражда мускули. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте, дори в покой. Или с други думи, повече мускули означава по-бърз метаболизъм. За това се стремим, нали? Изграждането на мускули превръща телата ни в машини за изгаряне на калории.
Когато преподавах аеробика, хората винаги ме питаха кое изгаря повече калории: кардио или вдигане на тежести. Отговорът, който бих дал, беше, че кардиото изгаря повече калории през часа, в който го правите (обикновено не с огромна разлика), но вдигането на тежести изгаря калории, докато го правите и продължава да гори калории след това, за да нахрани току-що изградения мускул. Вдигането на тежести увеличава метаболизма ви, защото принуждавате тялото си да изгражда повече мускули.

Налични са големи ресурси за включване на всички тези форми на обучение, прескачане на кардиото и отслабване по възможно най-ефективния начин.