Това е класическа основна закуска и е чудесно за бегачи, но тези допълнения може да премахнат някои от предимствата.

може

Овесената каша е причина за закуска. Просто и вкусно, това сутрешно хранене има допълнителното предимство да бъде достатъчно разнообразно, за да отблъсне скуката на закуската, благодарение на всички потенциални добавки, които улесняват превключването му.

„Самата овесена каша е пълнозърнеста, така че не се обработва като рафинирания тип“, казва Dawn Jackson Blatner, R.D.N., автор на The Flexitary Diet. "Другото страхотно нещо в него е, че това е мокро зърно, което означава, че се готви с вода. Обилно мокро зърно ще бъде по-засищащо от всеки вид сухо зърно като студена зърнена култура и изследванията го доказаха." Другата претенция за слава на Каша е четирите грама фибри на 45 г сух овес. „Това не е тон фибри, но всъщност е мощен тип, който помага за регулиране на холестерола ви", казва Блатнер. са няколко подли начина, по които може да изтръгнете здравословните сили от сутрешната си купа.

1. Вашите порции са твърде големи

„Тъй като това е здравословна храна, тя има този ореол за здравето и хората ядат твърде много от нея“, казва Блатнер. „Вместо да приготвят една чаша (90 грама), те ще я удвоят и ще започнат с една суха чаша.“ За валцувания овес се придържайте към 45g, което е една порция, според етикетите. Това достига до 150 калории, оставяйки около 150 за вашите добавки за пълнеща закуска, която не се превръща в калорийна бомба. „Другото нещо, което намирам, е, че хората нямат правилното съотношение“, казва Блатнер. „Добър ориентир е една част овес на две части течност“ за валцувания сорт и три части течност за стомана.

2. Добавяте твърде много захар

Има толкова много начини да подсладите купа с каша, от кленов сироп до кафява захар до шоколадов чипс. Но увеличавайки сладостта, може да намалите ползите за здравето. „Да, медът е здравословен“, казва Блатнер. „Да, кафявата захар има страхотен вкус.“ Но е лесно да се прекалява. Вместо да разчитате на изправени подсладители, изберете алтернативи. Blatner препоръчва варианти като канела, неподсладено какао на прах или екстракт от ванилия. „Те имат сладък вкус, без всъщност да са сладки“, казва тя.

3. Доливате го с тонове сушени плодове

Това е плод, така че колко лошо може да бъде наистина? Отговорът е доста изненадващ. „Сушените плодове могат да имат около осем пъти повече калории от пресните плодове“, казва Блатнер. Пропуснете сушените продукти и добавете малко пресни или замразени плодове. Ще получите повече ситост за по-малко калории. Просто се уверете, че ако купувате замразения сорт, това е неподсладеният вид.

4. Прекалявате с ядките

„Това, което обичам в ядките на кашата, е, че те я балансират“, казва Блатнер. „Те добавят необходимия компонент на протеини и здравословни мазнини, но това се добавя наистина бързо. Поради по-високото си съдържание на мазнини, те имат повече калории на грам - така че дори да използвате малко количество, това е много калории. " Въпреки че истинските здравословни мазнини са от съществено значение за доброто хранене и работоспособността и дори могат да увеличат загубата или поддържането на тегло, яденето на твърде много от тях може да ви отдалечи от целите ви. Вместо да хвърляте няколко шепи, запазете само една, което се равнява на около унция.

5. Нареждате да тръгне

Имаше приток на заведения за бързо хранене, които добавят каша в менютата си, защото е лесно да се приготви и им дава здравословна информация. Тази здравословна репутация обаче може да не е напълно заслужена. Докато някои магазини за здравословни храни ще нахлуят в здравословни съставки като протеинов прах, други места събират калориите и сладостта с ненужни добавки. „Има компании, които например слагат сметана в своята каша“, казва Блатнер. Избягвайте натрупването на добавки с някои прости изследвания. „Проверете съставките на кашата на определено място, преди да решите да я вземете“, казва Блатнер.

6. Купувате ароматизирана незабавна каша

Удобството на тези малки вкусови опаковки идва с цена: повечето незабавни каши са заредени със захар. „Хората обикновено не купуват пакети с обикновен овес“, казва Блатнер. „Те купуват силно захаросания вид.“

Ако все още се интересувате от момента, потърсете обикновения сорт или видове, които са намалили захарта с 50 процента. Още по-добре? Опит валцуван. Овесът излиза от земята като овесена каша, което е най-голямата им, най-естествена форма. След това те се нарязват със стоманени остриета и се нарязват на стомана, което е дълго приготвено зърно, защото все още е доста плътно. След това те се приготвят на пара и се валцуват, което получавате, когато купувате валцуван овес.

„Незабавното е чудесно, когато наистина бързате“, казва Блатнер. „Но ако имате само няколко допълнителни минути, можете да направите овален овес в микровълновата печка.“ Освен това те абсорбират повече вода, отколкото незабавна, така че купата ви ще бъде още по-пълна. Приготвяйте ги по същия начин като незабавни, но ги микровълнови за две и половина до пет минути, докато течността се абсорбира.

7. Не добавяте достатъчно добавки

От друга страна, понякога хората не подсилват достатъчно своята каша от страх, че ще я направят нездравословна. "Не просто сядайте на купа с каша с две малини отгоре", казва Блатнер. Няма да се почувствате доволни и може да сте по-податливи на преяждане по-късно. Вместо това, мислете за тази купа като за шанс да получите добре закръглено начало на деня си. Добавете чаша пресни плодове за около 100 калории и малко здравословни мазнини и протеини под формата на ядки или ядково масло. Можете също така да добавите малко мляко, ако искате. Цялата купа трябва да излезе на около 300 до 400 калории, което е достатъчно за ситна закуска. Или можете да опитате рецептата на Блатнер: „През есента обичам да нарязвам зелена ябълка с орехи и пекани върху купа с каша“, казва тя. „След това добавям малко канела. В крайна сметка става огромна, пълна закуска. "