Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, е регистриран диетолог и сертифициран специалист по грижа и образование за диабет.

собствена

Лесно е да се поддадем на маркетинга зад спортните напитки - че ако спортуваме, се нуждаем от спортни напитки, за да се попълним. Кара ви да се чудите как спортистите и трениращите са преминали през тренировка без тях преди години.

Има обаче много доказателства, че електролитите наистина са много ефективни за регулиране на баланса на течностите в тялото ви, особено по време и след тренировка или заболяване, и ако сте на строг план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати. Ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати и упражнения или ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати и се разболеете, двойно се нуждаете от тези добавени електролити.

Защо са необходими повече електролити

При диета с ниско съдържание на въглехидрати нивата на инсулин падат и с това бъбреците задържат по-малко натрий. Докато отделяте вода, важни минерали - по-специално електролитите калций, натрий, магнезий, хлорид и калий - също се отделят от вашата система. Така че е от ключово значение да ги попълните, за да избегнете негативни симптоми като замаяност и дехидратация - особено ако тренирате или сте болни. U

Две супени лъжици лимонов сок съдържат почти точно количеството калий в 8 унции типична спортна напитка. Щипка сол доставя 110 милиграма натрий, същото количество в 8 унции спортна напитка. Така че, ако искате да направите своя собствена спортна напитка с ниско съдържание на въглехидрати, това е лесно.

Ако обаче някога сте минавали по пътеката за спортни напитки в аптеката, знаете, че към тези артикули е добавено много захар и други боклуци. Има научна причина, поради която много от тези напитки съдържат захар; един бърз изстрел на захар осигурява полезна глюкоза за попълване на енергийните запаси.

Повечето хора се възползват от приемането на малки количества въглехидрати по време на тежки упражнения. Ако обаче предпочитате да избягвате захарта, може да искате напитка без захар, която да замести течностите и електролитите.

Рецепта за спортни напитки без захар

  • 1 чаша (8 унции) вода, не газирана
  • 2 супени лъжици лимонов сок
  • Малка щипка сол (чаена лъжичка сол съдържа 2300 милиграма натрий, така че имате нужда от 1/20 от чаена лъжичка сол - не много)
  • Ароматизатор и подсладител на вкус (по желание). Опитайте Crystal Light Drink Mix, неподсладен Kool Aid или сиропи без аромат на захар. Ако избягвате изкуствени подсладители, опитайте със стевия.

Съставки за спортни напитки

Ето какво влиза в повечето спортни напитки и как да се адаптират тези съставки за диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Вода

Разбира се, основна съставка в спортните напитки е водата. В крайна сметка целта е да ви хидратира.

Захар

Спортните напитки съдържат доста захар, но интересно е, че имат само около половината захар от повечето други търговски напитки. Една бутилка Gatorade от 20 унции съдържа около 34 грама захар, докато сода от 20 унции има около 69 грама захар.

Спортните напитки имат по-малко захар, за да предотвратят спортистите от стомашно-чревни спазми по време на тренировка. Но въпреки че Gatorade съдържа по-малко захар от содата, в зависимост от целите ви, може да не е най-добрият избор за вас.

Въпросът за хранителните нужди по време на тренировки за хора, които ограничават въглехидратите, не е широко проучен. Знаем, че когато хората режат въглехидрати, телата им се променят от използването на предимно въглехидрати за енергия към използване на мазнини за енергия, въпреки че може да отнеме две до три седмици, докато тялото направи тази промяна (това се нарича кето-адаптация).

Знаем, че местните популации като инуитите, които традиционно са се хранили с много ниско съдържание на въглехидрати, са били и са в състояние да поддържат енергични упражнения за издръжливост в продължение на дълги периоди, без видим лош ефект. Така изглежда, че с течение на времето телата се адаптират към използването на мазнини за енергия по време на тренировка. Прекаленото и бързо намаляване на въглехидратите обаче може да доведе до дискомфортни симптоми („кето грип“).

В зависимост от вида упражнения, които правите, диетата с по-ниско съдържание на въглехидрати може или не може да бъде полезна.

В повечето случаи е малко вероятно да имате нужда от допълнителни въглехидрати по време на умерена тренировка. Въпреки това, за по-дълги, по-енергични тренировки (като бягане, което продължава повече от час), може да се наложи да замените въглехидратите по време на тренировка.

В допълнение, това, което ядете преди и след тренировка, също може да повлияе на представянето ви. Ако искате да постигнете конкретни фитнес цели, работата с регистриран диетолог би била полезна.

Електролити

Електролитите са молекули на определени минерали, които имат електрически заряд. Нервната ни система работи с електричеството, генерирано от манипулацията на тези молекули, наречени йони. Това означава, че всяка функция в тялото, която зависи от нашата нервна система (движение на мускулите, дишане, храносмилане, мислене и т.н.), изисква електролити и тялото дава приоритет на управлението им.

Както бе споменато по-горе, тези, които тренират усилено за дълги периоди, хората, които следват диета с ниско съдържание на въглехидрати, или тези с болест, може да се нуждаят от допълнителна сол и калий. Спортните напитки съдържат малки количества натрий и калий.

При обикновени условия загубата на минерали не е проблем. Яденето на балансирана диета ще достави на тялото ви много минерали за вашите нужди от електролит, ако се упражнявате умерено.