Това е една дълга статия (Ectomorph Diet Guidelines) именно защото е изключително важен.

Не само може ви помагат да наддавате ефективно, това също ще ви помогне да постигнете a цял живот на здравето.

Така че, моля, прочетете тази статия и се придържайте към споделените насоки.

Насоки за диета на ектоморфа

1. Яжте редовно

диета

Разпространете вашата ектоморфна диета в 6 по-малки хранения дневно, с интервал от 2-4 часа между всяко хранене.

Редовното хранене ще попречи на тялото ви да премине в режим на глад.

Това също ще отмени проблема с тежките ястия на едно заседание - където излишните калории се съхраняват като мазнини, тъй като тялото ви не може да изразходва всички калории.

Това също е често срещан проблем с ектоморфите, включително и аз, които не понасят толкова много наведнъж.

2. Пийте много вода

Ако мускулите ви се дехидратират само с 3 процента, ще загубите 10% от своята съкратителна сила и 8% от скоростта (1)!

Водният баланс е най-важната променлива в спортните постижения и поддържането на добро здраве.

Пийте натоварвания, тъй като имате нужда от вода, за да транспортирате хранителни вещества (а именно протеини) около тялото си!

Качеството на водата, която пиете, също влияе върху качеството на мускулите ви. Ако е възможно, вземете доверена машина за пречистване на вода, въпреки че не е необходимо.

3. Яжте храни с високо съдържание на сложни въглехидрати

Първо, кратък грунд за въглехидратите.

Има три вида въглехидрати: нишесте, захари и влакна.

Те също могат да бъдат класифицирани в две категории - просто (напр. захари) и комплекс (напр. нишесте, влакна).

Простите въглехидрати включват газирани напитки, сладкиши, шоколади, бял ориз и т.н., докато сложните въглехидрати включват плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена, кафяв ориз и т.н.

В неспециализиран мандат, простите въглехидрати се усвояват лесно от тялото, докато сложните въглехидрати отнемат повече време, за да се разградят.

След това искам да сваля мит. Теоретично, има смисъл да се консумира прости въглехидрати след тренировка по две причини:

  1. За бързо попълване на изчерпани запаси от гликоген (въглехидрати, съхранявани в мускулите за енергия)
  2. Когато поглъщате прости въглехидрати, това бързо ще стане повишаване нивата на инсулин (функция: регулиране на нивото на кръвната захар), което също ще ви помогне подобряване на усвояването на протеини

Защо митът за поглъщането на прости въглехидрати след тренировка е грешен

  1. Вашият запасите от гликоген обикновено няма да бъдат изчерпани с повече от 30% след тренировка, освен ако не извършвате изчерпателна работа по издръжливост или ако планирате да тренирате едни и същи мускулни групи през следващите 24 часа (2) (3)
  2. Вашите мускули са временно инсулиноустойчива след тренировка поради микротравми на тъканите, които нарушават механизма, който използва глюкозата в мускула. Поглъщайки високи нива на прости въглехидрати, ще го направи нарушават вашата инсулинова чувствителност (4)
  3. The истинският проблем е инсулиновата чувствителност, не нива на инсулин. Проучванията са установили, че когато инсулиновата чувствителност е висока, ниското ниво на инсулин е достатъчно, за да задейства процеса на отлагане на протеин за мускулен растеж и възстановяване (4)
  4. Проучванията също са установили, че нивата на инсулин след тренировка, които са били 30 пъти по-високи, не повлияват синтеза на протеини (5)

Направете сложните въглехидрати основният източник на въглехидрати във вашата ектоморфна диета

  1. Многобройни проучвания показват a положителна връзка между по-висок и повишен риск от диабет тип 2 и коронарна болест на сърцето с прости въглехидрати(6)
  2. Обикновените въглехидрати водят до големи скокове в кръвната захар, което води до катастрофи и последващ глад за храна. Сложните ви държат протича последователно през целия ден
  3. Сложните въглехидрати са склонни да бъдат с високо съдържание на различни други важни хранителни вещества, витамини и минерали

Разбирането на това за въглехидратите е важно, това прави наддаването на тегло по-здравословно и дори може да ви спаси живота.

Но изчакайте, нещото за „Просто“ и "комплекс" класификация не разказва цялата история.

Това е така, защото някои прости въглехидрати всъщност не оказват особено влияние върху кръвната захар и обратно.

Като такъв, Гликемичен индекс и Гликемично натоварване са родени. За да научите повече, присъединете се към моя свободен вътрешен кръг.

4. Консумирайте достатъчно протеин във вашата ектоморфна диета

Трябва ти протеин изграждане на мускули, което е доста очевидно.

Протеинът също гарантира вашето тялото функционира добре. Това се дължи на аминокиселини намира се в протеина, който е необходим за образуването на ензими.

От тях също се правят неврохимикали които се използват в мозъка и нервната ви система. Тъй като нашите нервната система контролира нашите мускули, има смисъл да ги поддържаме добре хранени.

Тогава въпросът за милион долара е колко е достатъчно?

Тази статия на builtlean дава доста добра разбивка (7), което ще покажа накратко тук.

  1. The Американска диетична асоциация препоръчителната дневна доза е 0,36г протеин на килограм телесно тегло
  2. The Национална асоциация за сила и кондиция препоръчва 0.4g да се 0.6g за активни хора и 0.8g за състезателни спортисти.

За ектоморфи, целящи да облекат мускулите, насочени нагоре между тях 0.8g - 1.2g изглежда добър диапазон.

За да бъда честен, бих го направил не препоръчваме над 1 g протеин на килограми телесно тегло, тъй като много проучвания показват, че преминаването по-горе, което няма статистически значима разлика с 0.82g/lbs за протеинов синтез.

Това е, освен ако нямате необичайно високи нива на анаболни хормони. Менно е написал наистина добра статия, за да обясни защо от анализ на много изследвания го проверете. (8)

Хубавото е, че е все още безопасно да го тествате на себе си. Отивате горе до 1.2g или 1,4g/lbs няма да навреди на тялото ви (може и на портфейла ви), но не се побърквайте и консумирайте 2g или по.

Така или иначе бих препоръчал суроватъчен белтък (бързодействащ) и казеинов протеин (бавно действащо), ако имате нужда от помощ за получаване на достатъчно протеини за вашата ектоморфна диета.

5. Не се страхувайте от мазнините

Мазнините са наистина неразбрана тема.

Традиционната хипотеза, за която се вярваше, е показана по-долу (9):

  1. Лоши мазнини:
    1. Наситените мазнини: Животински източници. Повишава нивата на холестерола и нездравословния LDL холестерол, което води до сърдечни заболявания
    2. Транс мазнини: Произведено от нефт чрез процес (частично хидрогениране). Повишава нездравословния LDL холестерол и понижава здравословния HDL холестерол
  2. Добри мазнини:
    1. Мононенаситени мазнини: Подобрява нивото на холестерола в кръвта, благоприятства нивата на инсулин и контрола на кръвната захар
    2. Полиненаситени мазнини: От съществено значение, защото телата ни не могат да ги произведат. Подобрява нивото на холестерола в кръвта
      1. Омега 3 мастна киселина: Многобройни функции на тялото (напр. Съсирване на кръвта, изграждане на клетъчни мембрани, защита срещу сърдечни заболявания и много други заболявания)
      2. Омега 6 мастна киселина: Намалява LDL холестерола, намалява възпалението и предпазва от сърдечни заболявания

Всъщност се оказва, че виновникът за сърдечните заболявания е наистина захар, а не наситени мазнини. (6)

Наскоро, от мета-анализ на 72 публикувани доклада, Дариуш Мозафарян от Харвардското училище за обществено здраве и група изследователи установиха, че наситените мазнини не са имали ефект върху сърдечните заболявания. Нито мононенаситените мазнини, които са трябва да помогне на сърцето. (10)

въпреки това, трансмазнините все още са свързани с по-висок риск от сърдечни заболявания докато омега 3 и омега 6 мастни киселини изглежда помагат (ленените семена, орехите, сардините и сьомгата са добри източници) намаляват този риск.

Разбира се, възникнаха съмнения. Например Уолтър Уилет, председател по хранене в Харвардското училище за обществено здраве, вярва, че вредността на наситените мазнини зависи от това с какво го сравнявате. Ако сте го заменили с полиненаситени мазнини, това наистина намалява риска от сърдечни заболявания (11).

Урокът за нас тук е прост - храненето е сложна тема и дори самите експерти не могат да се съгласят.

Затова разнообразете източниците си на хранителни вещества и не се страхувайте от мазнини за вашата ектоморфна диета, които са от съществено значение за много телесни функции и са най-калоричен сред основните хранителни вещества (осигурете 9 калории на грам), което е полезно за ектоморфи.

Но, разбира се, определено изрежете транс мазнините от вашата диета (напр. пържени картофи, пържени или очукани неща, бисквитки, сладоледи, пайове и др.), като проверите етикетите за хранене.

6. Знаете как да идентифицирате „добрите“ преработени храни от „лошите“

Първо, трябва да разберете, че преработените храни попадат в а спектър и не трябва просто да бъдат маркирани като „обработени“ или „непреработени“:

  1. Минимално обработени: Предварително подготвени за удобство. Хранителното качество и свежестта са заключени
  2. Умерено обработени: Добавете съставки за вкус и текстура
  3. Силно обработени: Готови за консумация храни като замразени пици. Да се ​​избегне.

Преработените храни всъщност могат да бъдат полезно, каквито са в действителност удобно а някои хранителни продукти дори могат да бъдат подсилен с допълнителни хранителни вещества.

Но обратната страна на удобството е това трябва да се добавят химикали за удължаване срока на годност от хранителния продукт. Сега има три неща, за които трябва да внимавате:

7. Намалете солта във вашата ектоморфна диета

Прекалено много сол нарушава водния баланс на тялото ни и влияят върху нашето здраве и фитнес резултати.

Все още се изисква малко сол от нашето тяло, но не твърде много, какъвто е случаят с повечето хора.

Както бе споменато по-рано, според FDA, приемът на натрий трябва да бъде ограничен до 2300 mg на ден (12).

Установено е, че американците консумират 3300 mg натрий на ден и 77% от това идва от преработени храни и ресторанти!

Така че започнете от четене на етикета за хранене или дори приготвяне на собствена храна (минус солта).

Някои от най-често срещаните източници на натрий са (повече от 40% от приема на натрий идва оттук):

  • Хляб и кифлички
  • Студени разфасовки и сушени меса (като гастроном или пакетирана шунка или пуйка)
  • Пица
  • Пресни и преработени домашни птици
  • Супи
  • Сандвичи (като хот-дог, хамбургери и подводни сандвичи)
  • Сирене (натурално и преработено)
  • Смесени ястия с паста (като лазаня, спагети с месен сос и салата от паста)
  • Смесени месни ястия (като месна питка с доматен сос, говеждо яхния и чили)
  • Закуски (като чипс, гевреци, пуканки и бисквити)

8. Процент на макронутриентите

Както бе споменато в типове тяло, въглехидратите трябва да представляват основна част от вашата ектоморфна диета.

Създайте диета, базирана на около 55% въглехидрати, 25% протеини и 20% мазнини.

Това е просто една широка насока, а не строго правило, на което определено трябва да се придържате.

Винаги поддържайте баланс, не забравяйте мазнините и не консумирайте прекомерно протеини.

Разгледайте Скорост на метаболизма и брой калории за да изчислите калориите си и след това да научите 4 стъпки за задаване на правилните макронутриенти (съотношението по-горе е само ориентир).

Както винаги, тествайте как реагира тялото ви и се коригирайте съответно.