В една ябълка има толкова захар, колкото в бонбона. Защо е добре захарта на ябълката?

Ашли Абрамсън

23 октомври 2019 г. · 5 минути четене

Ясно е, че консумацията на твърде много захар крие някои значителни рискове: Диетата с високо съдържание на захар допринася за здравословни проблеми като затлъстяване, диабет, кариес и дори сърдечни заболявания. Други изследвания показват, че консумацията на твърде много захар може да доведе до повишен риск от рак, неалкохолна мастна чернодробна болест и когнитивен спад.

създадена

Въпреки нарастващото количество изследвания, които предполагат опасностите му, захарта все още е основен елемент в американската диета. Според USDA, повече от половината от населението консумира повече от препоръчаното количество.

Макар да е ясно, че захарта може да повлияе отрицателно на здравето, не всички захари са еднакви. Основният виновник за риска от хронични заболявания е добавената захар, като трапезна захар и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, вместо естествено срещащите се захари в плодовете. Технически парче цели плодове и бонбон са сходни по съдържание на захар: средно голяма ябълка съдържа около 19 грама захар, докато бар Snickers има около 20 грама. Но диетолозите казват, че тези две храни правят много различни неща за тялото.

Например, рискът от сърдечни заболявания се увеличава с процента на добавена захар, която консумирате. Според едно проучване, което проследява добавения прием на захар и риска от сърдечни заболявания в продължение на 15 години, хората, които консумират 25% или повече от дневните си калории като добавена захар, са повече от два пъти по-склонни да умрат от сърдечни заболявания, в сравнение с участниците, чиито диетите включват по-малко от 10% добавена захар. За разлика от това, диета с високо съдържание на плодове всъщност е доказано, че намалява риска от сърдечно-съдови заболявания.

И тъй като много храни с добавена захар са по-калорични от другите храни, Анастасия Снелинг, доктор по медицина, председател на Катедрата по здравни изследвания в Американския университет, казва, че диетата с високо съдържание на добавена захар може бързо да доведе до калориен дисбаланс. „Това свръхконсумация на калории може да постави някого в категория с наднормено тегло или затлъстяване, което води до повишена податливост към състояния като високо кръвно налягане, диабет и сърдечни заболявания“, казва тя.

Плодовете съдържат естествена захар, наречена фруктоза. Добавената захар, подобно на захарозата (трапезна захар), се усвоява много по-бързо от фруктозата в плодовете. Бързо усвоената захар може да доведе до скок в нивата на кръвната захар, което може да бъде вредно за хора с диабет или за всеки, който е чувствителен към колебания в кръвната захар (като тези с хипогликемия).

Докато трапезната захар може да е по-рискована за вашето здраве, отколкото, да речем, купичка пресни ягоди, силно преработените захари като високофруктозен царевичен сироп, обикновен подсладител, открит в преработените храни и напитки като бонбони, сок и безалкохолни напитки, са още по-загрижени.

Според FDA, царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза идва от царевично нишесте, което представлява верига от прости захарни молекули, съединени заедно. Високо фруктозен царевичен сироп се получава, когато царевичното нишесте се разпада на отделни молекули захар. Snelling казва, че тялото метаболизира високофруктозния царевичен сироп по различен начин от другите захари, така че може да повиши нивата на глюкоза в кръвта още повече - особено при хора, по-чувствителни към промени в кръвната захар, като малки деца или хора с диабет.

И тъй като царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза е направен на вкус много по-сладък от трапезната захар или плодовата захар, може да е по-трудно да се върнете към по-малко сладък вкус храна по-късно, което може да доведе до по-калорична диета с по-високо съдържание на захар с течение на времето, което от своя страна крие повече рискове за здравето.

„Високофруктозният царевичен сироп е злодейски и с право“, казва Снелинг. „Много е сладко и някои хора казват, че го пристрастява. Свикваме с по-сладкия вкус и продуктите с по-ниско съдържание на захар вече не ни харесват. "

Друг проблем с преработените захари като високофруктозен царевичен сироп и трапезна захар е, че те често идват като добавка към вече преработената храна, която има собствени рискове за здравето. Изследванията показват, че консумацията на силно преработени храни, като зърнени храни, сода, преработено месо и замразени ястия, е свързана с повишен риск от високо кръвно налягане, висок холестерол и някои видове рак. Освен това, за да се улесни по-сладкият вкус, обикновено се добавя царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза в много по-големи количества, които някога бихте открили в плодовете.

Шанън Уестън, MPH, RD, диетолог, ръководител на Програмата за подхранване в UTHealth’s School of Public Health, казва, че основният диференциатор са хранителните вещества, открити в плодовете. Да, една ябълка може да е с високо съдържание на захар, но също така съдържа витамин С, калий, добро количество вода и други важни антиоксиданти.

„Плодовете са пакетна сделка, която идва с други хранителни вещества, като фибри, заедно с други полезни витамини и минерали“, казва Уестън, „докато захарната маса и преработената захар са празни калории, които практически не предлагат хранителни ползи.“

Що се отнася до проблема със захарта, Уестън казва, че фибрите са най-важната съставка. Тъй като фибрите (обикновено се намират в кората на плода) драстично забавят усвояването на захарта, яденето на ябълка вероятно няма да доведе до същия скок на захар като бързо усвояемото бонбонче или кутията със захарна сода. Това означава, че дори консумирането на 100% сок или ябълково пюре без добавена захар не носи същите ползи като цяла ябълка, тъй като нито едно от тях не съдържа фибри.

„Всяка захар, придружена от фибри, ще забави храносмилането, тъй като телата ни не смилат фибрите. Фибрите основно почистват червата ви и след това ги отделяте “, казва Уестън.

„Плодовете са пакетна сделка, която идва с други хранителни вещества, като фибри, заедно с други полезни витамини и минерали, докато трапезната захар и преработената захар са празни калории, които практически не предлагат хранителни ползи. "

Консумирането на захар с фибри (както при цели плодове) също може да доведе до консумация на по-малко захар като цяло. Фибрите правят храните по-сити, което ви кара да се чувствате по-сити и по-бързи. Така че, макар че можете бързо да орете пинта сладолед или торба с бонбони, без непременно да се чувствате сити, едва ли ще изядете цяла торба ябълки (или ще понесете някакви негативни последици за здравето от фруктозата в тях).

Ако се притеснявате от прекаляването с естествената захар, можете да забавите храносмилането на плодовете още повече - и да се почувствате по-сити, когато ядете плодова закуска - като ядете с нещо друго. Уестън препоръчва да съчетаете плодовете си с богата на протеини храна, като ядки, орехово масло, месо или сирене. Тази практика е особено важна за хора с диабет, които са изложени на по-висок риск от колебания в кръвната глюкоза, когато консумират всякакъв вид захар.

Като цяло Уестън смята, че ползите от плодовете надвишават потенциалните рискове от яденето на твърде много плодова захар и би искала да види, че американците ядат много повече от тях. „Искам хората да консумират повече пълноценни храни, затова съм голям привърженик хората да не се страхуват от захарта в плодовете“, казва тя. „Няма да получите толкова захар от плодовете, колкото бихте преработили храни, а има толкова много допълнителни ползи.“

Актуализация: По-ранна версия на тази статия заяви, че царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза съдържа захароза. Това не е така.