упражнения

Ръцете ви изпълняват безброй малки и големи задачи всеки ден - от изливане на кафе, миене на зъби и закопчаване на ризи до загребване на листа или месене на хляб.

Но болките в ръцете могат да превърнат най-простата задача в болезнено изпитание. Ръцете могат да наранят по различни причини, от механични до неврологични. Артритът, който засяга всеки пети възрастен американец, и други постоянни ставни проблеми са най-честата причина за болки в ръцете и увреждания.

Има много начини - включително лекарства и хирургия - да върнете ръцете си на работа. Един от най-важните начини е чрез терапевтични упражнения.

Някои упражнения помагат да се увеличи обхвата на движение на ставата, като същевременно се укрепват мускулите около ставата. Следват някои често препоръчвани упражнения за ръце. Ако имате сериозно нараняване на ръката, китката или ръката, консултирайте се с Вашия лекар, преди да преминете към процедурите по-долу. Всички упражнения трябва да се правят бавно и съзнателно, за да се избегнат болки и наранявания. Ако усетите изтръпване или болка по време или след тренировка, спрете и се консултирайте с терапевт.

Упражнения за разтягане

Разтягането помага за удължаване на мускулите и сухожилията. Някои повтарящи се задачи, като въвеждане на компютър или хващане на градински инструменти, могат да съкратят мускулите и да ги оставят стегнати и болезнени. Правете тези разтягания внимателно, докато усетите разтягането, но без болка. Задръжте позициите за броене от 15 до 30 секунди, за да получите най-голяма полза. Тези упражнения са особено полезни при тендинит и стегнати мускули на предмишницата, които са често срещани при хора, които вършат много компютърна работа.

За всяко от тези упражнения правете набор от четири повторения, два пъти на ден. Задръжте разтягането за 15 до 30 секунди и почивайте 30 секунди между всяко повторение.

Разтегателят на китката се простира

  1. Дръжте едната ръка на нивото на гърдите със сгънат лакът.
  2. С другата ръка хванете страната на палеца на ръката и огънете китката си надолу.
  3. За да увеличите разтягането, огънете китката си към малкия пръст.
  4. Повторете същото упражнение с права ръка.
  5. Сменете ръцете и повторете.

Флексорът на китката се разтяга

  1. Дръжте едната ръка на нивото на гърдите със сгънат лакът.
  2. Хванете пръстите на тази ръка с другата.
  3. Дръпнете внимателно ръката назад.
  4. Повторете същото упражнение с права ръка.
  5. Сменете ръцете и повторете.

Устояла изометрия

Тези упражнения работят мускулите срещу съпротивлението. Задръжте всяка позиция за 10 секунди. Попълнете един набор от 10 повторения веднъж или два пъти на ден.

Изометрично удължаване на китката

  1. Дръжте едната си ръка с длан върху маса или друга повърхност. Поставете другата си ръка върху нея.
  2. Опитайте се да вдигнете долната ръка, но не й позволявайте да се движи.
  3. Сменете ръцете и повторете.

Изометрична флексия на китката

Следвайте същите стъпки, както по-горе, но с дланта си нагоре.

За повече информация относно причините и лечението на болката в ръцете и за укрепване на стратегиите за ръцете, купете „Здрави ръце: стратегии за силни, безболезнени ръце“, Специален здравен доклад от Харвардското медицинско училище.

Изображение: Staras/iStock

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.