Изпълняването на кардио с изгаряне на мазнини е много по-полезно за тялото ви както физически, така и психически. Всеки трябва да прави сърдечно-съдови тренировки, защото това е чудесно за вашето здраве и най-вече изгражда характер.

всички

Много спортове изискват поне известно количество сърдечно-съдова издръжливост, но най-вече са спортове като бягане, колоездене, ски бягане и плуване. Същият принцип на сърдечно-съдовата издръжливост важи и за други по-физически спортове като футбол, борба, баскетбол и дори автомобилни състезания. И все пак кардиото е наистина необходимо за културистите?


Кардио за културисти

Извинете момчета, но за да бъдете шампион в съвременния културизъм, трябва да се занимавате с кардио. Кардиото не беше толкова важно през 70-те и 80-те години, но е важно днес. В началото на 80-те години средният олимпийски състезател тежи около 190 килограма. Днес тази цифра е над 220. Спортистите са не само по-големи и по-масивни, но и по-остри и по-твърди. Ярък пример е Франк Зейн. Когато Зейн се състезаваше, той беше стегнат, но се състезаваше под 180 паунда. Опитайте се да влезете толкова тясно на 225. Преди двадесет години беше за да бъдеш голям и нарязан. Днес трябва да сте огромни и настъргани.

И все пак често ме питат колко полезно е кардиото за културистите, чиято цел е изграждане, оформяне и определяне на мускулната маса. Повечето спортисти, които имат много висока сърдечно-съдова издръжливост, като плувци и маратонци, не показват големи, пълни и оформени мускули поради факта, че използват мускулна маса като източник на гориво. Така че същите принципи, които се прилагат за бегачите на дълги разстояния, се прилагат и за културистите и каква кардио програма трябва да включи един културист в обучението си?

Ако изграждането на мускули беше единственият аспект на тренировката на културист, идеалното количество кардио за културисти вероятно ще бъде нула, защото колкото повече кардио/аеробни упражнения правите, толкова повече мускулна тъкан тялото ви започва да използва за енергия, след като се изчерпи на мазнини и гликоген. И все пак бодибилдингът е спорт, който не само отчита мускулната маса, за да стане шампион, но и колко слаб е той. Някои хора могат просто да намалят калорийния си прием чрез диета и да се разкъсат, без да правят каквито и да било сърдечно-съдови упражнения.

За останалата част от нас, които трябва да отпуснем опашките си за кардио уреди, е необходима кардиоваскуларна тренировка, за да постигнем стройна и разкъсана физика. Независимо от това кардиото е полезно не само за отслабване и разкъсване, но също така е най-важното средство за изграждане на сърцето, което очевидно е най-важният мускул в човешкото тяло. Ето няколко отговора на въпроси, свързани с кардио, които ще ви помогнат да разработите оптимална програма за обучение на сърдечно-съдовата система.


Кога да правите кардио

Лично аз вярвам, че кардиото е най-доброто и най-ефективно, когато се прави първо нещо сутрин на гладно. Вашето тяло не е имало никакъв вид въглехидратно гориво в продължение на много часове, тъй като сте спали, така че ще изгаряте телесните мазнини по-ефективно като гориво.

Не бих препоръчал да правите кардио преди тренировка, освен ако не е кратко 5-10 минутно кардио с ниска интензивност за загряване. Важно е да запомните, че целта ви тук е да изградите мускули и искате тялото ви да е в оптимално състояние за вашите тренировки. Тренировките с тежести след кардио не са оптимално състояние, защото кардиото ще изчерпи тялото ви с гликоген, оставяйки ви по-малко енергия за вдигане на тежести. Трябва да спестите енергията си за важната задача под ръка, която е да вдигате тежко и тежко. Кардиото след тренировка е по-добро, тъй като може да успеете да изгорите малко допълнителна телесна мазнина, особено след тренировка за крака. Правейки първо тежестите, вие изчерпвате тялото си с гликоген.

Веднъж изчерпани, тялото ви може ефективно да изгаря мазнините. Има обаче един недостатък при правенето на кардио след тренировка, че нивата на кортизол могат да станат твърде високи и да ви поставят в катаболно състояние, което може да разгради мускулната тъкан и да възпрепятства растежа. Лично аз вярвам, че най-добрият залог е да разделите тренировките си, така че да има достатъчно време между тренировките за кардио и тежести, за да се възстановите.


Какъв вид кардио

Е, има много видове кардио, вариращи от кардио с ниска до висока интензивност, използвайки различни методи. Много големи културисти установяват, че телесното им тегло е твърде тежко за кардио с висока интензивност, като бягане и джогинг, поради стреса, който поставя върху бедрата, коленете и глезенните стави. Добра алтернатива за джогинг е стационарният мотор, който е практически универсален във всяка фитнес зала по света.

Колоезденето предотвратява стреса и е чудесна сърдечно-съдова тренировка. Силовото ходене на бягаща пътека също е добра алтернатива. Гюнтер Шлиеркамп, който обикновено се състезава при масивни 300 килограма, се разхожда на бягаща пътека с лек наклон за 45-минутна сесия. Лично аз откривам, че получавам най-добрата кардио тренировка на Stairmaster. За мен Stairmaster наистина работи с глутерите и връзките на подбедрицата.

Независимо от кардио тренировките, на които се наслаждавате, ще бъде най-доброто за вас. Изберете нещо, което ви харесва да правите и това ще накара времето да минава много по-бързо. Просто се фокусирайте върху целта си. Ако вие сте културист, който прави неговата или нейната предсъстезателна програма, вашата цел е най-вероятно да изгорите калории и да поддържате метаболизма си в покой възможно най-висок, без да изгаряте чиста маса.


Колко кардио и колко дълго

Що се отнася до тази област на кардио, тя е много субективна, защото всеки човек е различен и реагира по различен начин на кардиото. Както споменах по-рано, има онези изроди, които изобщо не трябва да правят кардио и да се режат предимно чрез диети, но има и хора, които трябва да правят 2 часа кардио на ден. Общото правило тук е да не правите повече кардио, отколкото ви е необходимо, защото кой обича да прави безкрайни часове кардио.

Като цяло откривам, че повечето културисти и постигам добри резултати, тренирайки 30-40 минути кардио около четири до пет пъти седмично. Тук става въпрос за ограничението за изгаряне на калории и увеличаване на дефиницията, като същевременно се запазва размерът. Ако основната ви цел е да натрупате мускулна маса, тогава трябва да използвате кардио пестеливо. Ако търсите по-разкъсан външен вид, направете повече кардио тренировки. Имайте кардио план, съобразен с вашите цели. Ако ядете много и все още не растете, намалете кардиото.

Не забравяйте, че кардиото не само ви кара да сте слаби; това също прави мускулите ви твърди. Колко кардио можете да правите, без да губите мускулна маса, е нещо, с което ще трябва да експериментирате и да определите сами. Интензивността на кардиото също е субективна по отношение на правенето на кардио въз основа на вашата целева сърдечна честота или използването на "теста за разговор". "Тестът за разговор" е малко по-различен и много по-малко научен от метода на целевата сърдечна честота.

По принцип изпълнявате кардио със скорост, при която все още можете да говорите, без да оставате без дъх. Лично аз предпочитам метода на целевия пулс, защото обичам нещата да са по-точни. Целевият метод на сърдечната честота е проста формула: вземете 220 и минус възрастта си. След това вземете това число и го умножете по .75 - .85, което ще ви даде процентите от 75% - 85% от вашия Max. HR.


т o да определите своя максимален HR, използвайте калкулаторите по-долу. Простата формула: Вземете 220 и минус възрастта си, което е точно до приблизително +15 BPM. След това вземате това число и го умножавате по .75 - .85, което ще ви даде вашите проценти от 75% - 85% от вашия макс. HR.

Това е целевият диапазон или зона, в който искате да останете, когато правите какъвто и да е вид сърдечно-съдова (аеробна) дейност. Когато в този диапазон тялото ви получава оптимална тренировка с максимална полза и остава в режим на изгаряне на мазнини.

ттук са два различни начина за изчисляване на максималния пулс и целевите пулсове. Методът, който току-що обясних, е простият метод. Прочетете цялата статия тук.

Прост калкулатор на таргетната сърдечна честота
Използвайки формулата 220 - Възраст.

Това е вашата целева сърдечна честота, където искате да останете, когато правите какъвто и да е вид сърдечно-съдова (аеробна) дейност. Когато в този диапазон тялото ви получава оптимална тренировка с максимална полза и остава в режим на изгаряне на мазнини.


Заключение

Имайте предвид, че кардиото за културисти е основно средство за изгаряне на мазнини и увеличаване на дефиницията, което трябва да се прави умерено. Когато бях по-млад, правех кардио с часове наред и с напредването на възрастта научих, че това не е начинът да постигна най-добрите резултати.

Изпълняването на кардио с изгаряне на мазнини е много по-полезно за тялото ви както физически, така и психически. Всеки трябва да прави сърдечно-съдови тренировки, защото това е чудесно за вашето здраве и най-вече изгражда характер.

  1. Шварценегер, Арнолд. Енциклопедията за съвременен културизъм. Саймън и Шустър. 1985, 1998.
  2. Шварценегер, Арнолд. Образованието на културист. Саймън и Шустер; Преиздание на 1 януари 1993 г. 2003 г.
  3. Шулер, Лу. Планът за предимство на тестостерона: Отслабване, Качване на мускули, Повишаване на енергията. Камина; 24 декември 2002 г. 2003 г.

За автора

Майк Хаджоуей

Преминах дълъг път в обучението си; само преди година и половина тежах малко над 285 кг. Реших, че искам да отслабна и .