HuffPost вече е част от семейството на Oath. Поради законодателството на ЕС за защита на данните - ние (Oath), нашите доставчици и нашите партньори се нуждаем от вашето съгласие, за да зададем бисквитки на вашето устройство и да събираме данни за това как използвате продуктите и услугите на Oath. Oath използва данните, за да разбере по-добре вашите интереси, да предостави подходящи преживявания и персонализирани реклами за продуктите на Oath (а в някои случаи и за партньорски продукти). Научете повече за използването на нашите данни и вашите избори тук.

тежести

Кардиото се злослови от така наречените "сериозни повдигачи", но се прави изключително от 60 процента от тези, които стъпват във фитнеса след 17:00. Но кой е прав и коя е най-добрата рецепта за резултати?

Има ли магическо съотношение между тренировките с тежести и кардиото, което трябва да се направи? Трябва ли кардиото да бъде хвърлено настрана за по-тежка доза силови тренировки? Кардиото преди тренировка унищожава ли вашите печалби?

Ако целта ви в тренировката е да отслабнете и да изглеждате по-добре гол, то на молекулярно ниво целта ви е да изгорите целия си мускулен гликоген, за да започнете да изгаряте мазнините като гориво.

Ето науката.

АТФ (аденозин трифосфат) е горивото, от което се нуждаят мускулите ви, за да се свият, но във всеки мускул се съдържа само ограничено количество и когато изчезне, тялото ви трябва да произвежда повече по някакъв начин.

В тялото ви работят три основни енергийни системи. Тук ще се обърна само към двама от тях.

Име: Анаеробна система (система с млечна киселина):

Какво прави: Разгражда гликогена, използвайки сложна химическа реакция, която оставя млечната киселина като страничен продукт, който е отговорен за интензивното изгаряне, което получавате след изкачване на дълъг хълм или дълъг набор от бицепсови къдрици.

Използва се по време: Краткотрайни дейности с висока интензивност като спринт и силови тренировки.

Име: Аеробна система (кислородна система)

Какво прави: Използва още по-сложна химическа реакция за разграждане на гликогена до АТФ с помощта на кислород (помните ли цикъла KREB от 10 клас?). Ето защо по време на кардио дишате по-трудно от силовите тренировки, защото тялото ви се нуждае от все повече кислород, за да поддържа тренировката ви.

Използва се по време на: Дълготрайни дейности със средна интензивност като джогинг или гребане. Тази система се включва след 8-10 минути, поради което джогингът се чувства много по-лесно след първата миля.

Всяка молекула гликоген може да бъде разделена на 32 молекули АТФ в този цикъл, което е чудесно за поддържане на по-дългосрочни упражнения.

Това е много по-ефективно преобразуване и може да осигури по-устойчива енергия от анаеробната система.

В зависимост от активността може да отнеме до един час, докато изразходвате целия гликоген, съхраняван в клетките и черния дроб, като в този момент тялото няма друг избор, освен да започне да изгаря мазнините като гориво. Което е целта за повечето от нас, които се опитват да свалят зимните си килограми и да се поберат в миналогодишния бански костюм.

Този часови маркер, споменат по-горе, силно зависи и от диетата, поради което диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да работи изключително добре за загуба на мазнини, особено в комбинация с упражнения. Колкото повече въглехидрати се изяждат преди тренировка, толкова повече гликоген остава във вашата система, за да изгори, преди мазнините да могат да се използват като гориво.

Кардио преди тренировка. Обучена енергийна система: Аеробни.

Кардио след тренировка. Обучена енергийна система: Анаеробни.

Предимства и недостатъци

Cardio First

Кардиото преди тренировка е чудесно, защото ви дава възможност да изгорите повече калории в хода на тренировката, като първоначално повишите пулса си. Това повишава вашата вътрешна температура и повишава метаболитните нужди, поставени върху тялото ви.

Това гарантира, че сърдечната честота ще остане повишена и по този начин общото изгаряне на калории ще се увеличи за цялата тренировка.

Недостатъкът е, че ще бъдете по-уморени, след като правите кардио, и няма да имате толкова енергия, която да изразходвате за тренировки за съпротива, което е по-добре за дълготрайни промени във физиката.

Тъй като аеробната система е много по-ефективна по отношение на генерирането на АТФ, първо тренировката с тежести е страхотна, защото ви позволява да стигнете до частта от тренировката за изгаряне на мазнини по-бързо, отколкото ако първо сте правили кардио.

Фокусирането на по-голямата част от вашата енергия върху подобряването в стаята за тежести ще доведе до по-добра сила и физика. Тогава след изчерпване на целия гликоген, правенето на кардио ще доведе до много по-висок процент изгаряне на мазнини.

Недостатъкът на тази техника е, че може да е трудно да работите усилено на тренировки за съпротива и след това да се прокарате през кардио сесия веднага след.

И така, кое е по-добро?

Помислете за изгаряне на мазнини като копаене на злато. Трябва да преминете през слоеве мръсотия и скали (мускулен гликоген), преди да стигнете до златото.

Да правиш първо кардио е като да копаеш злато с лопата. Преминаването през един слой изисква премахване на 32 лъжички. В крайна сметка ще видите злато, но това ще отнеме известно време.

Правенето на тренировка за съпротива първо е като да се покажете на същото място за копаене с багер. Сега са необходими само 3 лъжички за преминаване през един слой благодарение на вашите машини с дизелово гориво.

Така че, ако нямате време или просто искате да увеличите максимално тренировката си, за да можете да се върнете към семейството, домашните си любимци или персонажа на World of Warcraft, първо ударете тежестите и запазете кардиото за края.

Снимайте за 45-минутна тренировка, последвана от 20-30 минути кардио интервали 3 пъти седмично, за да получите максимална полза.