Съдържание

Диетата с ниско съдържание на FODMAP елиминира, след това бавно въвежда отново трудно смилаеми видове въглехидрати, които могат да причинят симптоми на червата. Този тип елиминационна диета може да бъде полезна, стига да следите какво ядете и да извиете волята си, за да избегнете задействането на храни с висок FODMAP.

Прочетете, за да разберете всичко за диетата с ниско съдържание на FODMAP и как да спазвате режима за елиминиране на храната (включително PDF с ниска FODMAP диета!).

Какво е IBS?

Синдромът на раздразненото черво (IBS) е модел на храносмилателни проблеми. IBS е медицинско състояние, но не е причинено от определено заболяване или увреждане на храносмилателния тракт.

Въпреки че IBS обикновено не причинява никакви трайни увреждания на червата или червата, тя може да бъде неудобна, болезнена и може да повлияе на много аспекти от ежедневието ви.

Честите симптоми на IBS включват:

  • Коремна болка и дискомфорт
  • Подуване на корема и газове
  • Запек
  • Диария
  • Гадене

Точната причина за IBS е неизвестна и няма лечение. Въпреки това, много лечения, като диетична промяна, управление на стреса и алтернативни терапии, като хипнотерапия, могат да помогнат на хората да управляват симптомите си.

Какво представляват FODMAP?

FODMAP са ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли - всички те са научни наименования на няколко лошо усвоявани въглехидрати.

Високи FODMAP могат да бъдат намерени в много ежедневни храни, включително някои, които може би сте смятали за „безопасни за IBS“, като диня.

Определенията на храни FODMAP включват:

  • Олигозахариди: това са сложни въглехидрати. Те се намират в различни плодове и зеленчуци, като чесън и лук.
  • Дизахариди: това са захари с двойна единица. Те са в лактозни продукти, като мляко, кисело мляко и меки сирена.
  • Монозахариди: това са единични захари, като фруктоза. Тези видове захари се съдържат в различни плодове, включително смокини и манго, и подсладители като мед
  • Полиоли: тези аповторни захари, открити в някои плодове и зеленчуци, включително къпини, както и в някои подсладители като тези в дъвките.

Храненето с FODMAPS увеличава количеството газове в червата. Това е така, защото храните с висок FODMAP ферментират по-бързо в червата, отколкото не FODMAP и отделят газ като страничен продукт. Това може да доведе до IBS симптоми като коремна болка и подуване на корема

FODMAPS може също да причини диария и други симптоми на IBS. Това е така, защото високите молекули FODMAP карат тялото да изтегля повече течност в червата.

Международната фондация за стомашно-чревни разстройства отбелязва, че FODMAP имат еднакви храносмилателни ефекти за повечето хора, но само тези с по-чувствителни или лесно раздразнени черва изпитват проблемни чревни симптоми.

Кои храни са с високо съдържание на FODMAP?

Следните храни са с високо съдържание на FODMAP и трябва да се избягват при диета с нисък FODMAP:

  • Плодове: включително ябълки, манго, круши, сливи, диня, консервирани плодове, праскови, череши
  • Зеленчуци: включително целина, карфиол, лук, чесън, праз, гъби, снежен грах, грах, бамия
  • Зърна: включително пшеница, ечемик, кус-кус, ръж, грис
  • Храни, съдържащи лактоза: включително краве мляко, меки сирена, сладолед, крем, сметана
  • Бобови растения: включително соя, черен боб, леща, нахут, боб, маслен фасул
  • Подсладители: включително сорбитол, високофруктозен царевичен сироп, фруктоза, мед, манитол
  • Ядки: включително кашу и шам фъстък

Кои храни са с ниско съдържание на FODMAP?

Следните храни са определени като ниско съдържание на FODMAPS и са разрешени на диета с ниско съдържание на FODMAP. Те включват:

  • Плодове: включително банан, боровинка, киви, лимон, лайм, ананас, ягода, грозде
  • Зеленчуци: включително броколи, моркови, бок чой, патладжан, зелен фасул, зеле, маруля, домат, царевица
  • Зърна: включително кафяв ориз, киноа, овес, продукти без глутен
  • Подсладители: включително захар (захароза), кленов сироп, глюкоза, кафява захар
  • Млечни заместители: включително бадемово мляко, оризово мляко, кокосово мляко, безлактозни видове мляко и кисели млека
  • Ядки: включително бадеми, пекани, кедрови ядки, бразилски ядки, орехи, макадамия
  • Източници на протеини: включително говеждо, агнешко, свинско, пилешко, яйца, риба, пуйка

fodmap

Как да започнем диета с нисък FODMAP

Някои хора погрешно смятат, че диетите с нисък FODMAP функционират като кетогенни диети, при които някои храни се избягват за дълги периоди от време (дори години). Диетите с ниско съдържание на FODMAP обаче са предназначени да се изпълняват на кратки етапи, при което някои храни се отстраняват от диетата, преди бавно да бъдат въведени отново.

Диетата с нисък FODMAP включва три стъпки:

  1. ‍Елиминиране: първо, храните с високо съдържание на FODMAP се премахват от диетата. Тази фаза обикновено продължава 3 до 8 седмици ‍
  2. Повторно въвеждане: след като симптомите се подобрят, обезпокоителните храни се въвеждат бавно, една по една и симптомите се наблюдават ‍
  3. Поддръжка: възобновявате нормална диета, ограничавайки само храните FODMAP, които причиняват симптоми. Някои хора може в крайна сметка да могат да добавят много FODMAP обратно в диетата си без симптоми.

Какво казва науката за диетата с нисък FODMAP?

Многобройни клинични проучвания са установили, че диетата с нисък FODMAP може да помогне на хората да подобрят симптомите на IBS

В едно скорошно проучване в Австралия, 38 души с IBS са разпределени на случаен принцип да следват или диета с нисък FODMAP, или типична австралийска диета в продължение на три седмици. Това беше последвано от период на нормално хранене, преди участниците да преминат към алтернативна диета за още три седмици. Общите симптоми на IBS са намалени с 50% при диета с нисък FODMAP.

Друго проучване, сравняващо типично здравословно хранене с ниска FODMAP диета за хора с IBS, показва, че значително повече хора след нисък FODMAP са забелязали подобрения при подуване на корема, коремна болка и метеоризъм.

Проучванията също така показват, че симптомите на IBS остават подобрени за дълго време (около 6 месеца) след намаляване на FODMAP и дори след повторното им въвеждане. Въпреки това, хората трябва да продължат да избягват FODMAP храни, които предизвикват техните симптоми.

Трябва ли да се консултирам със здравен специалист, преди да започна диета с нисък FODMAP?

Диетата с нисък FODMAP може да обърка - има много различни храни, които трябва да проследявате и да избягвате. Обикновено се препоръчва да потърсите съвет от диетолог или медицински специалист, преди да започнете диетата.В

Диетолог или медицински специалист може да ви помогне да разберете теорията за диетата, да очертаете подходящи храни и да ви предостави персонализирани съвети.

Ако искате сами да започнете диетата, има много онлайн ресурси, включително приложението Monash University Low FODMAP, които могат да ви помогнат по пътя.

Диетите с нисък FODMAP обаче са сложни и могат да повлияят на хранителния ви прием, така че трябва да говорите със здравен специалист, преди да започнете.

Какви са възможните рискове за здравето при ниска FODMAP диета?

По принцип диетата с нисък FODMAP не се препоръчва като постоянно решение за IBS. Някои от възможните рискове и странични ефекти от спазването на ограничителна диета с нисък FODMAP включват: В

1. Хранителни недостатъци

Тъй като диетата с ниско съдържание на FODMAP изрязва много плодове и зеленчуци и съществува потенциал за неадекватен прием на хранителни вещества.

Може да се наложи да приемате витаминни и минерални добавки, докато сте на диета с ниско съдържание на FODMAP. По-специално, важно е да приемате достатъчно калций, желязо, цинк и фолиева киселина, както и консумацията на фибри, дори ако изрязвате обикновени храни като млечни продукти.

Тъй като ниският FODMAP може да повлияе на хранителния прием на човек, той обикновено не се препоръчва по време на бременност, за хора с поднормено тегло или за хора с хранителни разстройства.

2. Разстройство на храненето

Съществуват и рискове да се разстроите в хранителните си навици след спазване на ограничителна диета с нисък FODMAP. Неотдавнашно проучване на над 200 души с IBS показа, че тези, които внимателно следват ниската FODMAP диета, показват поведение с хранителни разстройства.

3. Разрушаване на здравите чревни бактерии

Пробиотиците са „приятелски настроени“ бактерии, които могат да подобрят функцията на червата. Няколко проучвания показват, че пробиотиците могат да подобрят симптомите на IBS като подуване на корема, болка и запек. Въпреки това, ниската FODMAP диета може да наруши вашата естествена чревна флора

Едно проучване показа, че диетата с нисък FODMAP намалява изобилието на „добри“ бактерии, включително Bifidobacteria и Lachnospiraceae. Така че, ако планирате да завършите диета с ниско съдържание на FODMAP, уверете се, че стимулирате здравословни бактерии с ниско съдържание на FODMAP пробиотични храни, като безлактозен кефир или гръцко кисело мляко.

Алтернативи на диета с ниско съдържание на FODMAP

Ако търсите начин да управлявате IBS, без да ограничавате диетата си, има много налични стратегии за управление, които могат да ви помогнат, като когнитивно-поведенческа терапия, медитация или йога.

Друга опция за управление на IBS, за която е доказано, че е толкова ефективна, колкото диетата с ниско съдържание на FODMAP, е хипнотерапията, насочена към червата.

Неотдавнашно проучване показа, че хипнотерапията, насочена към червата, е толкова ефективна, колкото диетата с ниско съдържание на FODMAP за подобряване на IBS, и показва, че намалява симптомите с до 70%.

Хипнотерапията, насочена към червата, е по-опростен вариант за много хора и обикновено може да успокои симптомите в рамките на шест седмици, без да е необходимо сложно проследяване на храните или диетични ограничения.

Поемете контрола върху вашата IBS след 6 седмици с Nerva

Поемете контрола върху това как мислите, чувствате се и действате с Mindset

Мога ли все пак да изляза да ям на ниска FODMAP диета?

Много ястия съдържат FODMAP, така че яденето на диета може да бъде предизвикателство. Ако обаче търсите специално ястие в града, има някои неща, които можете да направите, за да избегнете задействането на FODMAP храни. Някои съвети включват:

Мога ли да приемам диета с нисък FODMAP като вегетарианец?

Възможно е диетата с ниско съдържание на FODMAP да бъде вегетарианска, но може да създаде някои хранителни предизвикателства, тъй като много основни протеинови източници, като боб и кисело мляко, са с високо съдържание на FODMAP.

Ако искате да опитате диета с ниско съдържание на FODMAP, без да се отказвате от важни вегетариански източници на протеин, може да искате да включите повече от тези храни с ниско съдържание на FODMAP/високо съдържание на протеини във вашата диета:

  • Темпе
  • Пекани, кедрови ядки, орехи
  • Яйца
  • Мляко без лактоза
  • Семена като чиа, лен, коноп, тиква
  • Фъстъчено масло

Мога ли да готвя с храни FODMAP и да ги премахвам по-късно?

Може да изглежда умно решение да готвите с лук и чесън, след което да ги извадите от сос или супа по-късно - но това не е ефективен начин да се избегнат високи FODMAPS.

Почти всички FODMAP се разтварят във вода. Така че, ако готвите с храни с високо съдържание на FODMAP в супа или сос, FODMAP ще изтекат от високите храни FODMAP в цялото ястие. Въпреки че може да е разочароващо, най-добре е да избягвате готвенето с храни с висок FODMAP, докато сте на диета с нисък FODMAP.

Може ли диетата с нисък FODMAP да бъде ароматна?

Тъй като диетата с ниско съдържание на FODMAP ограничава лука и чесъна, много хора може да си помислят, че диетата ще означава седмици скучни, безвкусни ястия.

И да, докато много вкусни рецепти разчитат на високи съставки на FODMAP, има и много билки, подправки и овкусители с ниско съдържание на FODMAP, които могат да добавят жар към вашите ястия. Опитайте да включите тези ниски FODMAP ароматни заместители:

  • Чили
  • Горчица
  • Шафран
  • Куркума
  • Джинджифил

Трябва ли да започна диета с нисък FODMAP?

Преди да започнете диета с нисък FODMAP, трябва да накарате Вашия лекар да потвърди, че имате IBS, използвайки официалните диагностични критерии

Обикновено здравният специалист ще провери дали сте изпитали и трите от изброените по-долу, за да ви постави IBS диагноза

  • Болка в корема: за поне един ден седмично през последните три месеца.
  • Промени в изпражненията: било на външен вид, било на честота.
  • Дългосрочни симптоми: симптомите трябва да са продължили повече от 6 месеца.

Може също да помислите дали ниската FODMAP диета е подходяща за вас и начина ви на живот. Ако имате проблеми с придържането към сложни диети или не искате да се откажете от определени храни или социални дейности, които включват храна, тогава може да поискате да потърсите алтернативно лечение на IBS.

Опаковането

Диетата с нисък FODMAP е една от най-добрите диети за подобряване на IBS. Тази диета премахва въглехидратите, за които е известно, че предизвикват симптоми на IBS, след което бавно ги възстановява с течение на времето. Тази диета може да ви помогне да поддържате по-добро здраве на червата в дългосрочен план, но има някои потенциални рискове и проблеми с начина на живот, които може да искате да обмислите, преди да започнете. Ако ограничителната диета не е подходяща за вас, може да искате да опитате хипнотерапия, насочена към червата, която се оказа толкова ефективна, колкото диетата с нисък FODMAP за намаляване на симптомите на IBS. Преди да започнете диета с нисък FODMAP, говорете със здравен специалист, за да получите официална диагноза IBS.

Поемете контрола върху това как мислите, чувствате се и действате с Mindset

Поемете контрола върху вашата IBS след 6 седмици с Nerva

Съдържание

Поемете контрола върху IBS след 6 седмици

Поемете контрола върху това как мислите, чувствате се и действате с Mindset

Нашите източници

Mindset Health използва само висококачествени източници, включително рецензирани изследвания, в подкрепа на нашите статии. Ние работим с експерти, за да гарантираме, че съдържанието ни е полезно, точно и надеждно.