списъкът

Глутенът е една от най-дискутираните теми в днешната индустрия за фитнес/хранене. Някои казват, че е много вредно за здравето, докато останалите твърдят, че уврежда само непоносимите към глутен. Независимо от коя страна се отнасяте към списъка с естествено безглутенова храна, би било полезно и в двата случая.

Какво е глутен?

Глутенът е вещество, което е част от протеина на пшеницата, ечемика, ръжта и повечето други зърнени култури. Колкото повече глутен се съдържа в брашното, толкова по-лесно се прави тесто, което се превръща във въздушно печене. Съдържанието на глутен в първокачествената пшеница е до 30%.

Тялото на някои хора възприема глутена като алерген. Основните симптоми на непоносимост са спад на имунитета и неправилно функциониране на стомашно-чревния тракт. Някои източници също предполагат, че глутенът може да бъде вреден за обикновените хора. Ще обсъдим това в друга статия.

Така че, ако сте решили (задължени) да ядете само продукти без глутен, нека първо, където можете да го намерите.

Продукти с глутен

Всички хранителни продукти, направени от пшеница, ръж и други зърнени култури, съдържат глутен. Смята се, че средностатистическият човек консумира от 10 до 40 грама глутен на ден - по-голямата част от него пада върху продукти като хляб и други печени изделия, тестени изделия. В крайна сметка до 10-15% от сухото им тегло е глутен.

Също така, в количества, достатъчни да причинят алергии, глутенът като сгъстител може да бъде част от кетчуп, сосове и други продукти (включително сладолед) - в този случай той често се нарича „модифицирано хранително нишесте“ или „хидролизиран протеин“. Освен всичко друго, частиците глутен могат да попаднат в продукта по време на производството.

Къде се съдържа глутен:

  • всякакъв вид пшеница
  • ръж, ечемик, овес
  • много сладкиши
  • дебели кисели млека
  • дебели сосове
  • полуфабрикат месо
  • готови зеленчукови супи
  • някои алкохолни напитки

Глутен в овесени ядки

Овесът също е зърнена култура. Съставът му съдържа протеини от глутеновата група - проламини. По-конкретно, овесените ядки съдържат авенини. По своята структура тези вещества са близки до пшеничните глиадини и ръжения секалин. Тоест, съдържа се глутеноподобно вещество в овесените ядки. Въпреки това, в повечето случаи тялото на хората с цьолиакия все още е в състояние да смила и абсорбира това вещество.

Ролята се играе от факта, че биологичната активност на авенините варира в зависимост от редица фактори - сорта и метода на отглеждане на дадено растение, както и разпределението на зърнената структура и комбинацията с аминокиселини. В същото време пшеничният глутен често попада в овесена каша по време на смилането на зърната, тъй като процесът се извършва на същото оборудване.

Сега нека видим коя храна е без глутен.

Списък на естествено безглутенова храна

Списъкът на естествено безглутенови храни включва всички видове месо, риба, млечни продукти, яйца, псевдозърнени култури (предимно елда и киноа), ориз, царевица, грах и други бобови растения, всички ядки, зеленчуци и плодове. Важно е обаче да се разбере, че говорим за продукти без преработка - например, царевичните люспи могат да съдържат глутен, докато чистата царевица изобщо не го съдържа.

По същия начин, ако самото месо (говеждо, свинско и т.н.) не съдържа глутен, най-често го съдържат котлети от месо, тъй като при приготвянето им се използва трохи от хляб. Глутенът липсва и при пилешкото месо, но в пърженото пиле (особено в пилешките крилца) той може да присъства под формата на панировка.

Пълен списък с храни без естествен глутен

  • говеждо, свинско, пилешко и друго месо
  • яйца
  • всички видове риби
  • Морска храна
  • мляко, кефир, натурално кисело мляко, извара, сирене, масло
  • растителни масла
  • всякакви зеленчуци
  • ориз, царевица (включително царевично брашно)
  • грах, соя, боб мунг, боб
  • елда, киноа, сорго и други псевдозърнени култури
  • всички видове ядки и семена
  • всички видове плодове
  • всички видове плодове и сушени плодове
  • гъби
  • тъмен шоколад
  • пчелен мед

Безглутенови диети

Ако човек има непоносимост към глутен (заболяване, наречено целиакия), трябва да се спазва стриктна безглутенова диета. Диетата може да включва само стоки от гореспоменатия списък на естествено безглутенова храна. В този случай отхвърлянето на глутен става все по-популярен метод за „чисто хранене“, дори и за хората, които не страдат от цьолиакия.

Най-популярните безглутенови диети са палео диетата (така наречената „пещерна диета“ или „кръстосана диета“) и кето диетата - точно както всяка диета без въглехидрати. Изключването на въглехидратите от диетата означава изключване на продукти, съдържащи глутен. Храненето е ограничено изключително до месни храни, всякакви мазнини и зеленчуци.

Целиакия - алергия към глутен

Остра алергия към глутен и продуктите от него - състояние, наречено „целиакия“ - се среща при около 1% от населението или средно при един човек от 100-150. При такива хора употребата на дори малки дози глутен (до няколко грама хляб) може да предизвика сериозни хранителни алергии с неприятни симптоми.

Трябва да се отбележи, че научните изследвания показват, че непоносимостта към глутен е генетично заболяване, по своята същност подобно на алергия към лактоза. С други думи, ако вашите родители или роднини имат целиакия, вие вероятно също сте засегнати.

Непоносимост към глутен:

  • рядко генетично заболяване
  • характеризиращо се с нарушения на храносмилателния тракт
  • намалява имунитета

Алергия към глутен - симптоми

Повечето симптоми на непоносимост към глутен са свързани с различни нарушения на храносмилателната система след ядене на храни, съдържащи глутен - от редовно подуване и лошо храносмилане до хронична диария. В повечето случаи изпражненията стават бледи и пенести, имат остра неприятна миризма.

Вторичните симптоми на алергия към глутен са хронично главоболие, прекомерна загуба на коса, намален имунитет и намален метаболизъм. За съжаление, диагнозата на цьолиакия е най-често трудна и мнозина, които страдат от нея, дори не осъзнават, че глутенът вреди на тялото им. В допълнение, непоносимостта към глутен може да възникне след заболяване или бременност.

Непоносимост към глутен - как да се идентифицира?

Най-лесният начин за домашно откриване на непоносимост към глутен е да се премине към безглутенова диета (консумирайте само тези продукти от списъка на естествено безглутенова храна) и напълно да изключите всички хляб и всякакви други храни, съдържащи глутен, от диетата за двама седмици, както и внимателна оценка на вашето благосъстояние. Последващото връщане на глутена към диетата ще бъде показателно - особено ако изведнъж започнете да усещате вредата му.

Тъй като отнема 10-14 дни за пълно възстановяване на чревната микрофлора, ако сте алергични към глутен, първо трябва да се почувствате по-добре в здравето си и след като се върнете към нормалните храни, то ще се влоши. Единственият точен метод за откриване на непоносимост към глутен е медицински тест за цьолиакия в специална клиника.

Най-долният ред под списъка с естествено безглутенова храна

За да отхвърлите проникването на глутен в тялото, трябва ясно да разберете от кои храни да стоите далеч. Диетологът Андрей Бобровски смята, че производителите често добавят глутен, за да намалят производствените разходи, където е възможно, поради което той се намира в най-неочакваните на пръв поглед продукти. Кои?

При такова масово използване на глутен в хранителната индустрия възниква въпросът - как хората с непоносимост към това вещество не гладуват? Има ли алтернатива на това и какво е заместването, например, в САЩ?

Диетолозите смятат, че спасяването на страдащите от непоносимост към глутен е в естественото хранене и закупуването на продукти без глутен (но само от доверени доставчици).