Хората с наднормено тегло или затлъстяване може да използват нискокалорична диета за отслабване. Лекарят може да препоръча това за здравословно отслабване. Съществуват обаче някои потенциални рискове.
Тази статия ще дефинира нискокалорични диети, ще очертае колко калории има в различните храни и ще обсъди диетите, които включват периодично гладуване.
Той също така ще включва съвети за отслабване и предложения за нискокалорично хранене.
Споделете в Pinterest Хората, които следват нискокалорични планове за хранене, трябва да се уверят, че получават достатъчно хранителни вещества.
Следващата таблица описва подробно приблизителните калорийни нужди на ден по възраст, пол и нива на физическа активност, съгласно Диетичните насоки за американците 2015–2020 г.
Въпреки че това дава насока, калорийният прием варира от човек на човек, а други фактори - като височина, тегло и цели за теглото - могат да повлияят на това колко калории трябва да консумира човек.
| 19–30 | 2 400–2 600 | 2600–2800 | 3 000 |
| 19–30 | 1800–2000 | 2 000–2 200 | 2 400 |
| 31–50 | 2200–2400 | 2 400–2 600 | 2 800–3 000 |
| 31–50 | 1800 | 2 000 | 2200 |
| 51+ | 2 000–2 200 | 2200–2400 | 2 400–2 800 |
| 51+ | 1600 | 1800 | 2 000–2 200 |
Според експерти, за да отслабнат безопасно и успешно, хората трябва:
- Стремете се да губите 1-2 килограма тегло седмично за период от 6 месеца.
- Направете това, като намалите калориите им с 500–1 000 на ден.
- Включете 30 минути физическа активност с умерена интензивност през повечето дни.
- След 6 месеца преценете загубата на тегло и обмислете следващите им стъпки.
Някои нискокалорични диети ограничават калориите до определени количества, например 1200 или 1500 на ден.
Когато избира нискокалорична диета за отслабване, човек трябва да се увери, че храненията им са балансирани в хранително отношение.
Налични са различни планове за хранене онлайн. За предпочитане е човек да избере диета, която специалист по хранене е създал, за да гарантира, че ястията съдържат жизненоважни хранителни вещества, като витамини, минерали и фибри.
Изборът на здравословни, непреработени храни, които да съставят необходимия брой калории, е най-добрият вариант за осигуряване на адекватно хранене. Например, голямо бургерно ястие с пържени картофи и сода съдържа 1320 калории, но това не би било достатъчно, за да отговори на основните нужди на човек от хранителни вещества на ден.
Много нискокалоричната диета се състои от по-малко от 800 калории на ден. Някои много нискокалорични диети се състоят от 500 калории на ден. Човек не трябва да започва много нискокалорична диета без медицинска подкрепа, тъй като това може да бъде опасно за здравето му.
Лекарите могат да счетат много нискокалоричната диета за подходяща за хора със затлъстяване, които не могат да се подложат на бариатрична операция и трябва да отслабнат бързо и безопасно.
Лекарят може да даде течна форма на много нискокалорична диета за определен период от време. Напитката ще съдържа витамини, минерали, електролити и мастни киселини. Те могат също така да следят загубата на тегло и кръвното налягане и да вземат кръвни тестове, за да гарантират, че човекът остава в здрави параметри.
Интермитентното гладуване е диетичен подход, който включва периоди или без храна, или с много ниски калории и периоди на неограничено хранене. Има няколко различни начина да постигнете това:
- Алтернативен дневен пост: За този подход човек редува дни на нормално хранене и дни на намаляване на калориите с 25% или повече от ежедневните си нужди.
- Целодневно гладуване: Този подход включва гладуване в определени дни от седмицата. Например, диетата 5: 2 не позволява ограничаване на храната през 5 дни от седмицата и 400–500 по-малко калории през останалите 2 дни от седмицата.
- Хранене с ограничено време: За този подход човек яде само в рамките на определен период от време - например между 8 сутринта и 15 часа. - и пости през останалите часове на деня. Има различни версии за това, като диетата 16: 8.
Изследванията на периодичното гладуване са противоречиви, като някои източници предполагат, че физиологичните адаптации към ограничаването на калориите могат да попречат на по-нататъшната загуба на тегло.
Броят на калориите в различните храни зависи от това какви макронутриенти съдържат.
- въглехидратите осигуряват 4 калории на грам
- протеинът осигурява 4 калории на грам
- мазнините осигуряват 9 калории на грам
Хората могат да разберат колко калории са в различните храни, като използват онлайн калкулатор или приложение. Приложенията често позволяват на хората да въвеждат ястия, които редовно ядат, за да изчислят колко калории консумират на ден.
По-долу е даден план за еднодневно хранене с 1200 калории от Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта. Планът за хранене представлява общо 1247 калории. Тя се основава на традиционната американска кухня.
Важно е да се отбележи, че следният план за хранене е само предложение. Той не отчита никакви диетични ограничения или отговаря на препоръчителната дневна доза за всички хранителни вещества.
Закуска
- 1 средна филийка пълнозърнест хляб с 2 чаени лъжички (чаена лъжичка) редовно желе
- 1/2 чаша настъргано жито с чаша 1% маслено мляко
- 3/4 чаша портокалов сок
- 1 чаша редовно кафе
Обяд
- сандвич с печено говеждо, направен с 2 средни филийки пълнозърнест хляб, 2 унции (унция) постно, несезонно, печено говеждо месо, 1 лист маруля, 3 филийки домат и 1 ч. л. нискокалорична майонеза
- 1 средна ябълка
- 1 чаша вода
Вечеря
- 2 унции сьомга, приготвена в 1,5 ч. Л. Растително масло
- 3/4 от средно запечен картоф, покрит с 1 ч. Л. Маргарин
- 1/2 чаша зелен фасул
- 1/2 чаша моркови
- 1 малко бяло руло за вечеря
- 1 чаша неподсладен студен чай
- 2 чаши вода
Лека закуска
- 2,5 чаши пуканки, приготвени с 3/4 ч. Л. Маргарин
Нискокалоричните диети могат да помогнат на хората да отслабнат, но доказателствата за тяхната дългосрочна ефективност са противоречиви.
Хората трябва да използват много нискокалорична диета само ако лекарят е препоръчал това, тъй като лекарят трябва да гарантира, че някой остава здрав, докато отслабва.
Хората могат да използват онлайн програма за планиране на храна или приложение, за да планират седмичните си хранения и да следят колко калории консумират всеки ден.
В допълнение към спазването на здравословна диета, хората също трябва да включат рутинни упражнения в деня си за ефективно отслабване.
- Планове за увеличаване на мускулите и отслабване Коя диета е най-подходяща за мен
- Боб Mung; Почистване на ориз с рецепти и предложения за хранене Кундалини йога за Темекула, Муриета,
- Планове за хранене, които да помогнат за отслабване на рали центри
- Направете страхотно ястие за нула време с тази скара на Джордж Форман
- Как да се отървете от мазнините в ребрата - упражнения, съвети и диетични планове през 2019 г.