Джули М. Гулсби, магистър по медицина, получи магистърска степен по дамски изследвания от Държавния университет в Джорджия.

видове

Ферментиралите храни съществуват от хиляди години и сега това, което е старо, отново е ново. В исторически план ферментацията е била използвана за запазване на храната, но напоследък тя набира популярност заради големи ползи за здравето като подобряване на храносмилането и настроението. Бира, вино, хляб с мая, салам и кисело мляко са примери за ферментирали храни. Други ферментирали храни, за които сте чували или не, са кефир, комбуча и мисо.

Но какво точно представлява ферментацията и защо ферментиралите храни са толкова страхотни? Продължавайте да четете, за да научите повече за ползите от ферментиралите храни.

Какво е ферментация?

Ферментацията е процес на разграждане на органични вещества - като зеленчуци, плодове, зърнени храни, риба, месо и млечни продукти - чрез въвеждане на мая или полезни бактерии.

Има три основни типа ферментация:

  • Млечнокисела ферментация: Разчитайки на дрожди и бактерии за превръщане на нишестета и захарите в млечна киселина, този тип ферментация се използва за направата на ферментирали храни като кисело зеле, комбуча, кимчи и хляб. Ферментиралите храни, произведени с помощта на млечнокисела ферментация, съдържат живи микроорганизми.
  • Ферментация от етилов алкохол: Този тип ферментация използва мая за разграждане на нишестета и захарите, за да направи вино и бира. Не произвежда живи микроорганизми (пробиотици).
  • Ферментация с оцетна киселина: При този тип ферментация оцетът, известен още като оцетна киселина, се използва за направата на ферментирали храни.

В зависимост от използвания метод, процесът на ферментация насърчава растежа и разпространението на бактерии, наречени пробиотици. Пробиотиците са "добрите" бактерии, които помагат на тялото ви да смила храната и да насърчи здравословен чревен микробиом. Много от ползите за здравето, приписвани на ферментиралите храни, се дължат до голяма степен на съдържанието им на пробиотици.

За да сте сигурни, че купувате ферментирали храни, които съдържат пробиотици, потърсете фразата „естествено ферментирала“ на етикета на опаковката.

Ползи за здравето на ферментиралите храни.

Изследванията подкрепят, че богатите на пробиотици ферментирали храни предлагат редица ползи за здравето чрез подобряване на чревния микробиом. Яденето на диета, богата на фибри, растения и ферментирали храни, помага да се гарантира, че чревната микробиота - микроорганизмите, живеещи в храносмилателния тракт - са разнообразни и процъфтяващи. Сега разбираме, че фразата „вие сте това, което ядете“ е по-точно „вие сте това, което смилате и усвоявате“. Оптимизирането на баланса на бактериите в червата чрез редовна консумация на ферментирали храни е жизненоважно, за да получите хранителните вещества от храната си в клетките си. Тогава не е изненадващо, че ферментиралите храни са показали, че съдържат мощни антиоксидантни, антихипертензивни и антидиабетни свойства. Ето още информация, описваща подкрепените от науката ползи от яденето на ферментирали храни:

Те подобряват храносмилането.

Сега знаем, че наличието на здравословен микробиом подобрява целостта на стомашно-чревния тракт. Това включва защита на чревната лигавица от изтичане, подпомагане на тялото да усвоява по-добре хранителни вещества и подпомагане на защитата срещу храносмилателни заболявания като възпалителни заболявания на червата (IBD), рак на дебелото черво, както и други здравословни състояния като метаболитен синдром и атеросклероза (втвърдяване) на кръвоносните съдове).

Нулирайте червата си

Регистрирайте се за нашия БЕЗПЛАТЕН пълен справочник за здравето на червата, включващ лечебни рецепти и съвети.

Няколко проучвания също показват, че яденето на ферментирали храни като кисело мляко, кефир и кисело зеле може да помогне за защита на здравето на червата. Ферментиралите храни като кисело мляко, кефир и кисело зеле могат да помогнат не само за подобряване на здравето на стомашно-чревния тракт, но също така могат да бъдат полезни при лечение на чревни разстройства като инфекциозна диария. Друго проучване показва, че консумацията на пробиотични храни също може да помогне за защита срещу вируса на H. pylori, стомашна инфекция, която може да доведе до някои видове рак на стомаха.

Те повишават имунната ви система.

Пробиотиците стимулират имунната система, като я предупреждават за вредни бактерии и предизвикват отговор.

Различни проучвания както върху животни, така и върху хора показват, че значението на пробиотиците за подпомагане на насърчаването на здрава имунна система. Въздействието включва облекчаване на стомашно-чревни и възпалителни симптоми при автоимунни заболявания.

Те подобряват психичното здраве.

Може да се изненадате да научите, че червата и мозъкът ви имат тясна връзка, известна като ос на червата и мозъка (GBA). Изследователите са научили, че това, което се случва в червата ви, може да окаже сериозно въздействие върху мозъка ви и обратно.

Например, дисбиозата, която възниква, когато чревната микробиота е в дисбаланс, е свързана с всичко - от синдрома на раздразнените черва (IBS) до нарушения на централната нервна система.

И за да направи нещата по-сложни, е доказано, че лекарствата, предназначени за лечение на психологични или неврологични състояния, като антидепресанти и болкоуспокояващи, оказват влияние върху здравето на храносмилането.

Наличието на здравословна, разнообразна микробиота играе ключова роля за подпомагането на тялото ви да поддържа тази важна връзка между червата и мозъка. Това е особено важно за регулирането на настроението, като се има предвид, че до 90% от нашия серотонин, важен мозъчен невротрансмитер, понякога наричан "хормон на щастието", се произвежда в червата.

Ферментация срещу ецване: Каква е разликата?

По какво се различава ферментацията от мариноването? За запазване на храните се използват както ферментация, така и ецване. Разликата между двата процеса е, че маринованите храни се консервират с помощта на солен разтвор (известен като саламура) или киселина като оцет вместо мая или бактерии.

Лесен пример за маринована храна са "бързите" кисели краставички, които са стабилни в рафта кисели краставички. Бързите туршии са краставици, които са били накиснати в горещ оцет.

Но познайте какво? Някои храни са както мариновани, така и ферментирали! Например, традиционните туршии се правят, като първо се накисват краставиците в саламура и след това им се позволява да ферментират. Друг пример за този двоен процес е киселото зеле, което се прави чрез мариноване на зеле в саламура и след това оставяне на сместа да ферментира.

Но дали ферментиралите храни са безопасни?

Добавянето на ферментирали храни към вашата диета може да бъде лесен и ароматен начин за укрепване на вашето здраве.

Като цяло ферментиралите храни са безопасни за консумация. Важно е обаче да се следват правилните техники на приготвяне, ако ферментира в домашни условия, за да се избегне замърсяване и плесен.

Ако имате хранителна чувствителност като непоносимост към лактоза или алергии към дрожди, ще искате да избягвате някои ферментирали храни. Освен това, ако не познавате ферментирали храни или храни с високо съдържание на пробиотици, е добре да започнете бавно. Тези храни могат да причинят газове и подуване на корема, така че е полезно да позволите на вашата храносмилателна система да се адаптира.

За тези, които се възстановяват от някои храносмилателни разстройства като кандида или SIBO, може да искате да започнете лесно да въвеждате ферментирали храни. Винаги е важно да се консултирате с вашия лекар преди да направите някакви големи диетични промени, особено ако имате медицинско състояние или приемате лекарства.

Ако сте бременна или кърмите, важно е да се отбележи, че някои ферментирали храни са противопоказани. Например, въпреки че проучванията са ограничени, може да е опасно да се пие комбуча по време на бременност или кърмене. Отново говорете с вашия лекар, ако сте нова или очаквате майка, преди да въведете нови храни в диетата си.

Имайте предвид, че ако се консумира в големи количества, кофеинът в комбуча може да влоши някои храносмилателни състояния като диария и IBS.

Как да добавите ферментирали храни към вашата диета.

Ферментиралите храни често се срещат в кухните по целия свят. И докато тези храни произхождат поради опасения относно консервирането на храната, те също имат дълбоки културни корени.

Ето няколко ферментирали храни, за да започнете:

  • Кимчи
  • Кефир
  • Кисело мляко
  • Комбуча

Когато купувате ферментирали храни, е много важно да прочетете етикета и да проверите срока на годност. На етикета трябва да пише „жива активна култура“. Потърсете бактерии като Lactobacillus, Bifidobacterium или Bifidobacterium lactis HN019. Също така е добра идея да вземете тези предмети в края на пазаруването си и да ги охладите по пътя към дома, за да сте сигурни, че културите остават активни.