Изглежда, че интернет е зареден с огромно количество статии, насочени към различни цели на тренировките. Повечето от тях обаче съдържат само обща информация за обучението на основните мускулни групи. Днес искаме да насочим вниманието ви към изграждането на хубав дериер. Кляканията са най-доброто упражнение за тази цел, но ние ще докажем, че можете да добавите естетическа заобленост към глутеусите си дори без тези досадни клекове.

няма

Светлата страна събра за вас 9 тонизиращи упражнения, които не са клекове, но въпреки това ще ви помогнат да изградите кривите, които желаете!

  • Тренировъчна зона - равна твърда повърхност (като подложка за упражнения);
  • Целеви зони - седалищните мускули;
  • Изпълнение на тренировка - като една цялостна тренировка: 10-15 повторения и 3-4 сета за всяко упражнение;
  • Честота на тренировка - 3 пъти седмично;
  • Резултат: тонизиран и повдигнат задник, подобрено подравняване на тялото и подобрено спортно представяне.

9. Мъртва тяга на схванат крак

Основните мъртва тяга се считат за един от най-ефективните видове упражнения за оформяне на дупето. Всъщност той принуждава много от вашите мускули да работят едновременно. Следвайте този модел на мъртва тяга:

  • Застанете с крака на ширината на бедрата и разпределете равномерно тежестта върху всеки крак. Дръжте щанга или свободни тежести във всяка ръка и дръжте ръцете изправени.
  • Стиснете мускулите на дупето.
  • Наведете се в бедрата, за да спуснете горната част на тялото.
  • Избутайте задника си назад и дръжте гърба си равен.
  • Горната част на тялото ви трябва да е почти успоредна на пода.
  • Накрая прокарайте петите си, за да се изправите изправени. Повторете.

8. Отблъскване на глутена на съпротивителната лента

Глуте откат са упражнения с телесно тегло, които са насочени към седалището. Коленете на пода. Увийте съпротивителната лента около единия крак, а другия край дръжте под коляното си.

  • С огънат крак, пръстите, насочени надолу към пода, протегнете и повдигнете левия си крак, така че кракът ви да е по-висок от дупето.
  • Включете корема си, докато леко измествате теглото си встрани, но поддържайте дупето си стабилно.
  • Внимателно върнете крака назад и повторете.

7. Глуте мост

Когато се направи правилно, това просто, но ефективно упражнение ще ви помогне да почувствате как глутеите ви работят в движението.

  • Легнете на постелката си и сгънете коленете си.
  • Поставете краката си на разстояние от бедрата, но близо до дупето.
  • Натискайки петите си, повдигнете бедрата си от постелката, стискайки глутеусите отгоре.
  • Направете права линия от коленете до раменете.
  • Спуснете бедрата си обратно на постелката. Повторете.

6. Устойчивост на извиване на подбедрицата на топката

Това е упражнение за долната част на тялото, което е насочено към вашите подколенни сухожилия, прасци и глутеуси. Можете да намерите топка за стабилност във всяка фитнес зала и да я използвате за това упражнение.

  • Легнете по гръб върху постелка и поставете краката си върху топката.
  • Поставете краката си така, че само петите ви да са на топката.
  • Вдигнете бедрата си от постелката, като държите тежестта си върху лопатките и краката.
  • Издърпайте топката възможно най-близо до себе си, като сгънете коленете си. Стиснете мускулите на дупето. Пауза за 2 секунди в това положение.
  • Върнете се в изходна позиция. Повторете.

5. Странично повдигане на крака

Повдигането на страничните крака е добра тренировка на глутеуса, която можете да правите у дома само с телесното си тегло. Изпълнението е много лесно и повечето от нас познават техниката му още от училище.

  • Спуснете се на ръце и колене с длани, плоски върху подложката, на ширина на раменете.
  • Включете корема си и бавно повдигнете и изправете единия крак встрани, докато не е на една линия с бедрото. Задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете.
  • Не премествайте твърде много тежест настрани и дръжте гърба си равен.

4. Повдигане на крак от дъска

Следващото упражнение ще накара вашите тазобедрени флексори и кръст да работят усилено. Направете го, ако сте начинаещ или като загрявка преди основното обучение.

  • Започнете в позиция с висока дъска с раздалечени ширини на краката.
  • Повдигнете крака си, като внимавате да не извивате гърба си, и задръжте толкова дълго, колкото можете. Долен крак. Повторете.
  • Когато правите повдигане на краката, задръжте гръбнака си в неутрално положение. Също така, дръжте главата си на една линия с врата.
  • Издишайте и стиснете мускулите на дупето, докато повдигате единия крак.

3. Дъмбел отзад

Основното предимство на обратния заден удар е, че по-малко натоварвате коленните стави.

  • За начална позиция застанете с изправено тяло, като държите две дъмбели в ръцете си отстрани.
  • Стъпете назад с единия крак и спуснете горната част на тялото надолу, като огънете коляното и бедрото на опорния крак, докато коляното на задния крак почти не е в контакт с пода. Не забравяйте да държите гърба си изправен. Поддържайте равновесие и не гледайте надолу.
  • Уверете се, че държите предната си пищял перпендикулярна на земята. Не позволявайте на коляното ви да отиде по-далеч от пръстите на краката.
  • Натиснете нагоре и се върнете в изходна позиция. Повторете.

2. Обратно повдигане на тазобедрената дъска

Основните насочени мускули са коремните прешлени, долната част на гърба, глутеусите и трицепсите.

  • Започнете в обратна позиция на дъска с гръб към пода. Поставете ръце под раменете си с пръсти, обърнати напред.
  • Натиснете краката си в пода, като се фокусирате върху забиването на петите надолу.
  • Поддържайки ръцете си изправени, повдигнете бедрата си от пода и приведете тялото си в обратна дъска, създавайки права линия от гърдите до краката. Долната част на гърба надолу. Повторете.
  • Ангажирайте седалищата и мускулите на гърба, за да повдигнете бедрата нагоре.

1. Пожарен хидрант

Тези, които са усвоили всички упражнения, споменати по-горе, могат да изпълняват упражнението за пожарен хидрант и неговите усъвършенствани варианти с лента за съпротива. Това е еднократно упражнение за ставите, което се фокусира върху седалищните мускули, както и върху вашата сърцевина за стабилизиране на тялото ви.

  • Спуснете се на ръце и колене, като дланите са плоски върху подложката, раздалечени на ширината на раменете. Това е вашата изходна позиция.
  • Дръжте гърба и врата си изправени и гледайте напред. Дръжте дясното коляно под ъгъл от 90 градуса.
  • Като държите коляното си сгънато, повдигнете единия крак настрани, докато бедрото ви стане успоредно на пода. Поддържайте таза си стабилен.
  • След това спуснете крака в изходна позиция. Повторете. За допълнително предизвикателство носете лента с лека устойчивост около глезените си.

Не забравяйте, че изграждането на по-добро дупе отнема време и отдаденост, плюс не забравяйте да спазвате здравословна диета! Знаете ли по-ефективни начини да изпомпате дупето си? Споделете ги с нас в коментарите.